全球高血压患者共计超过10亿，而且这个数字还在逐年攀升。事实上，在过去40年里，高血压患者数量已经翻番。高血压俨然成为了严峻的健康问题，它会增加心脏病等心血管疾病、肾衰竭和中风等疾病的患病风险。
而饮食在高血压的发展过程中扮演着重要角色，因此科学家们为此设计出了特定的饮食策略来帮助高血压患者降低血压——DASH得舒饮食。
什么是得舒饮食？小编今日为大家一一介绍原理、饮食原则以及一周菜单的推荐，让高血压患者可以轻松进入简单又健康的得舒饮食方法。
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什么是得舒饮食？
简单来说，得舒饮食是为希望预防或治疗高血压并降低患心脏病风险的人推荐的一种饮食。
得舒饮食DASH是英文DietaryApproachestoStopHypertension的简称，译成中文意为降低高血压的饮食方法。它是由年美国的一项大型高血压防治计划发展出来的饮食。在这项计划中发现，素食者和纯素食者高血压发病率较低，而饮食中如果能摄食足够的蔬菜、水果，以维持足够的钾、镁、钙等离子的摄取，并尽量减少饮食中油脂量(特别是富含饱和脂肪酸的动物性油脂)，可以有效地降低血压。
另外，和其他饮食法比起来，得舒饮食可摄取的食物比较没有限制，像是生酮饮食的原则只吃是「高脂肪、低蛋白质、超级低碳水化合物」，但得舒饮食鼓励我们多吃蔬果、全谷类之外，肉类也要适当摄取，因此更能达到营养均衡！
2得舒饮食怎么吃？
得舒饮食的模式主要由是水果、蔬菜、全谷物和瘦肉（如鸡肉、鱼等）组成，内还可含有较少的红肉、盐、糖和脂肪。
得舒饮食法虽没有限定具体的食物，但是它提供了不同食物所需摄入的份额，你能吃多少份额取决于所需消耗的卡路里。
以下是基于卡路里饮食的食物份量示例：
全谷物：6–8份/天主食可包括：糙米、小麦、燕麦、藜麦、全麦面包等。
?1片全麦面包
?1盎司（28克）干全麦谷物
?1/2杯（95克）米饭，面食或谷类食品
蔬菜：4–5份/天得舒饮食中允许所有种类的蔬菜摄入，可按个人喜好选择。
?1杯（约30克）未加工的多叶绿色蔬菜，例如菠菜或羽衣甘蓝
?1/2杯（约45克）生或熟的切成薄片的蔬菜，例如西兰花、苦瓜、胡萝卜、南瓜或西红柿。
水果：4–5份/天在得舒饮食中，需要摄取较多的水果，如苹果、桃子、西瓜、菠萝和芒果等水果。如果担心糖分太高，可选择苹果、小番茄、木瓜、橘子等水果。
?1个中号苹果
?1/4杯（50克）杏干
?1/2杯（30克）新鲜或罐装桃子
乳制品：2–3份/天乳制品尽量选择低脂肪，包括脱脂牛奶、低脂奶酪和酸奶等。
?1杯（毫升）低脂牛奶
?1杯（克）低脂酸奶
?1.5盎司（45克）低脂奶酪
肉类：6份/天或更少的份量选择瘦肉肉类，如瘦鸡肉、肉和鱼，或偶尔吃红肉且不超过一次或每周两次。
?1盎司（28克）熟肉、鸡肉或鱼肉
?1个鸡蛋
坚果和豆类：4–5份/周包括杏仁、花生、榛子、核桃、葵花籽、亚麻籽、芸豆、扁豆和豌豆等。
?1/3杯（50克）坚果
?2汤匙（40克）坚果黄油
?2汤匙（16克）种子
?1/2杯（40克）煮熟的豆类
油脂：2-3份/天建议使用植物油代替动物油，如：橄榄油、葵花油等，另外低脂的蛋黄酱也很适合加入菜单。
《得舒饮食一周菜单推荐》
（仅作建议，不需要严格按照进行）
早餐
午餐
晚餐
星期日
1杯燕麦片
1杯脱脂牛奶
半杯蓝莓
半杯现榨柳橙汁
1份鲔鱼蛋全麦三明治
1份沙拉
半杯腰果
1杯糙米
1杯花椰菜
半杯萝卜
85克鸡胸（少量植物油烹调）
星期一
2片全麦土司
1汤匙果酱
半杯现榨柳橙汁
1颗中等苹果
1杯糙米
85克鸡胸（少量植物油烹调）
45克低脂起司
1份沙拉
1杯马铃薯（少量植物油烹调）
1杯半蔬菜
85克鲑鱼（干煎）
星期二
1杯燕麦片
1杯脱脂牛奶
半杯蔓越莓
半杯现榨蔬果汁
2片全麦面包
85克瘦肉
45克低脂起司
1份沙拉
半杯小番茄
1杯马铃薯泥
半杯碗豆
半杯花椰菜
克鳕鱼
星期三
1杯燕麦片
1杯脱脂牛奶
半杯覆盆子
半杯现榨蔬果汁
克烤鲔鱼
1颗水煮蛋
1份沙拉
半杯芭乐
半杯杏仁
1杯糙米
1杯综合蔬菜
85克瘦猪肉片（少量植物油烹调）
星期四
2颗水煮蛋
半杯小番茄
2片全麦土司
半杯现榨柳橙汁
2片全麦土司
45克低脂起司
1份沙拉
半杯小番茄
1杯义大利面
克鸡肉丸（少量植物油烹调）
半杯四季豆
星期五
2片全麦土司
2汤匙无糖花生酱
1个中等香蕉
半杯现榨蔬果汁加奇亚籽
1杯糙米
1杯烤蔬菜
85克烤鸡肉
1杯糙米
半杯扁豆
85克烤牛排
45克低脂起司
星期六
1杯燕麦
1杯脱脂牛奶
半杯蓝莓
半杯现榨苹果汁
4个全麦饼干
1份鸡肉沙拉
半杯小番茄
半杯开心果
1杯水煮马铃薯
半杯花椰菜
半杯青豆
85克烤鱼肉
*当然，健康人群可能不需要遵循这种饮食，但如果你患有高血压及对盐的摄入较敏感，得舒饮食会是一个比较理想的选择。
3得舒饮食的好处
1.助减重
因为得舒饮食少了很多高糖、高油的食物，而且以全谷物为主食，可以帮助减少卡路里的摄取之外，还能延长饱足感，并且给你满满的能量，加强运动表现，达到减肥的效果，要知道肥胖的潜在危害还是很大的。
2.控制血压
其实近年患高血压的年龄已经逐渐降低，也就是说年轻人同是危险族群！问题就出在平常的饮食、生活习惯中。
3.预防疾病
透过控制血压，有助于维护心血管系统的健康，减少发生心肌梗塞、血管阻塞的机会，另外，得舒饮食还含有大量的蔬果，提高了纤维以及抗氧化物质的摄取量，可以促进肠胃健康，并且帮助对抗自由基对细胞的侵害。
4减少盐量摄入也是控制高血压的重点
许多研究表明，即使没有减重或者限制食盐摄入量，实施普通的得舒饮食的人仍然可以达到降低血压的目的。
但是，进行钠限制的DASH饮食计划对于降血压具有更加长久的效果。
事实上，降血压效果最显著的是实验中钠摄入最低的人群9，这些低盐得舒饮食效果在高血压人群尤为明显。这与其它研究结果一致，尤其对于高血压患者而言，控制盐的摄入可以降低血压。
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5得舒饮食配合运动
对降血压的益处更大
即使不是高血压，运动对我们身体其他方面的益处亦是很大的。
建议大多数时候进行30分钟的适度运动，并且可以选择自己喜欢的运动，让自己坚持锻炼。
可适度进行的运动建议：
快步走（每英里15分钟或每公里9分钟）
跑步（每英里10分钟或每公里6分钟）
骑车（每英里6分钟或每公里4分钟）
游泳（20分钟）
做家务（60分钟）
小编还是要提醒各位，不要急着一定去遵循某一种饮食模式，要结合自身的情况合理选择饮食习惯，有益于自己的身体真正的健康，才是最重要的。
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