相信每一位正在减肥或想减肥的人都会思考这些问题！
我应该吃什么、不应该吃什么呢？
我应该吃多少呢？
我应该何时进食呢？
要想减肥成功，吃动平衡是王道，做好细节是法宝。
越简单越没人信？
很多人都期望一道惊天地泣鬼神的减脂食谱，可以助你两星期减20斤，或者身体脂肪比率一下子由15%减至5%而又不用运动。如果这道神奇菜单真的存在，相信所有健身房及美容中心的老板都要破产了！
真正有效的减脂饮食应该遵循以下六大原则：
吃：控制饮食的核心地位毋庸置疑
原则一：少吃多餐
这是老生常谈！少吃多餐就是把人体每天所需的能量分成多份、然后分多次摄入！早、中、晚还有各个时间段的加餐！总体摄入能量不变
在促进肌肉增长和减少体脂方面，少吃多餐比多吃少餐效果更好。每天吃六餐或者更多餐，可以使身体能更高效地消化食物，这样就能使你摄入更多的蛋白质，以及其他重要的营养物质。当然，这里要说明的是，多餐的每一餐应少量。
每隔三个小时就进餐一次，可以使你的营养物质供应更平稳，更充足。这样做还能减少体脂储存的风险，促使你养成更健康的饮食习惯，使你能摄入更多的膳食纤维、水果和蔬菜，以及蛋白质和水分。
原则二：早餐不能不吃
如果每天只能吃一餐的话，我会选择早餐！一日之计在于晨，对身体亦是，睡了一晚后，身体的养份用得七七八八，所以我们需要吃一顿丰富的早餐，以提供足够的燃料让身体提高新陈代谢，燃烧脂肪！而且，一顿丰富早餐可以减低往后进食的欲望，变相可帮助我们减少食零食，所以早餐不能不吃！
原则三：绿色蔬菜任吃
蔬菜这种超低热量并且饱肚子的食物不知道你还在想什么？？绿色蔬菜卡路里低，纤维丰富，十分饱肚，再加上不同的维他命及微量元素，绿色蔬菜是减肥菜单的基础！
原则四：多蛋白质
我们身体每一个细胞都须要蛋白质去建构，由其是大家的肌肉！高蛋白质补充有很多好处，它能加快运动后的肌肉复元、减少肌肉流失以及促进肌肉生长！因为消化蛋白质的时间比碳水化合物要长，因此高蛋白质餐是较为耐肚饿的！
那要摄取多少份量的蛋质呢？大约是体重的2倍数，70公斤重的男士要摄取克的蛋白质。
一包毫升高钙脱脂奶：8.26克蛋白质
一只普通鸡蛋：6克蛋白质
克瘦牛肉：36克蛋白质
克鸡胸肉：33克蛋白质
原则五：不能戒掉碳水化合物
饭、面、水果、豆、薯等碳水化合物丰富的食物是很重要的，因为碳水化合物是身体能量最主要的来源，我们的大脑、中央神经系统、心脏都主要依赖碳水化合物作为能源。因此，每餐都应该最少有三份一的份量是来自碳水化合物。
原则六：少油少盐少糖
大家对这“三少”应该不会陌生了。无论是外出吃饭或是在家做饭时，都应尽量保持三少。
下面给大家分享一些简单有效的减脂餐，跟我一起动起手来吧！
1、低温慢煮鸡胸肉+白菜炒胡萝卜丝+蒸玉米
蛋白质：鸡胸肉克
纤维素：白菜克，胡萝卜丝一丢丢搭配，秋葵一丢丢
碳水化合物：玉米克
优质脂肪：橄榄油
食谱:
低温慢煮鸡胸肉：
①将鸡胸肉用盐胡椒腌制一晚上。
②装入密封袋。
③入低温慢煮机60度煮50分钟即可。
④如果没有低温慢煮机，也可以用食物温度计来控制水温，使水温控制在60度左右，放入鸡胸肉慢慢煮就好。
⑤出锅切片，再用点辣椒粉调味。
2、清蒸鳕鱼+豆干炒蔬菜+蒸紫薯
蛋白质：鳕鱼克，豆干71克
纤维素：青菜克
碳水化合物：紫薯克
优质脂肪：橄榄油
3、牛肉炒芦笋+荷兰豆炒豆干+圣女果+意面
蛋白质：牛肉88克，豆干36克
纤维素：芦笋克，荷兰豆80克
碳水化合物：意面50克
优质脂肪：橄榄油
4、黑胡椒虾仁+白菜炒蘑菇+玉米
蛋白质：虾仁7只约克
纤维素：白菜克，蘑菇60克
碳水化合物：玉米克
优质脂肪：橄榄油
5、香煎牛排+红薯叶炒豆干+烤南瓜
蛋白质：牛肉克
纤维素：红薯叶克，豆干70克
碳水化合物：南瓜克
优质脂肪：橄榄油
食谱:
香煎牛排：
很多朋友都会问我，牛排要怎么煎才好吃。我个人非常喜欢吃牛排3成熟，如上图的完美粉红色，最多吃到5成熟。
6、香葱香菇鸡胸肉丸子+清炒西兰花+煎香菇+圣女果+烤南瓜
蛋白质：鸡胸肉克，蛋清1个
纤维素：香菇60克，西兰花克，圣女果2颗
碳水化合物：南瓜克
优质脂肪：橄榄油
食谱:
香葱香菇鸡胸丸子：
①鸡胸肉绞肉机绞碎。
②香菇剁碎。
③将鸡胸肉、蛋清和香菇混合均匀，加入葱末姜末，少量生抽和盐继续混合均匀。
④手蘸冷水团成丸子。开水里面煮至漂浮就熟了。煮丸子的汤里面放盐和白胡椒粉。
tips：建议大家先将丸子煮熟再放凉冷冻，这样不容易散开。然后随吃随取，高蛋白低热量，非常方便。
7、茄汁毛豆意面+煎牛排+白灼芦笋
蛋白质：牛肉88克
纤维素：芦笋克，番茄克，毛豆20克
碳水化合物：意面48克
优质脂肪：橄榄油
有朋友给我介意给大家分享下一天的配餐，下面也给大家分享下
（至于早餐，你也可从中选一些菜样，全麦面包、牛奶和煮鸡蛋是不错的选择）
NO.1
午餐：炒丝瓜木耳蘑菇蛋、黑米燕麦糙米饭
晚餐：黄瓜、凉拌海蜇、蒸地瓜
NO.2
午餐：炒黄瓜胡萝卜鸡胸肉、玉米饭
晚餐：半个玉米、一个鸡蛋白、蒸西蓝花
NO.3
午餐：清炒空心菜、水煮虾、扁豆肉焖饭
晚餐：番茄、水煮金针菇、意大利面、水煮鸡蛋
NO.4
午餐：卤牛肉、清炒荷兰豆、黑米燕麦糙米饭
晚餐：蒸山药、芦笋炒鸡蛋、鸡蛋白、蒸胡萝卜
NO.5
午餐：无油煎鸡胸、清炒苋菜、蒸山药
晚餐：水煮冬瓜、一个鸡蛋白、水煮玉米粒
动：找到自己的最佳减肥运动方式
减肥本身除了能量负平衡，本质上是个代谢问题。人体具有代谢灵活性，即根据能量的供应和需求的变化，通过底物运输、储存和利用，有效地做出适应性代谢的能力。若代谢缺乏灵活性，机体在胰岛素刺激条件下，脂肪向碳水化合物氧化转变的功能受损，即导致脂肪积累。而运动被证明能够调节代谢灵活性，从本质上增加脂肪氧化，达到减肥的目的。
关于运动减肥的方式有很多，疑问也很多。逐个解答以下疑问后，你就能找到属于你的最佳减肥运动方式了。
问：我每天都跑步，为什么减肥效果越来越差。
答：要通过打破人体对运动方式的适应，来达到相应的能量消耗
通过单一运动方式减肥的人可能会有这样的困惑，坚持得越久，效果越差。一开始跑步减肥的效果每周都能看到，一两个月后，就没有那么明显甚至没有变化了。原因很简单，人体的自适应使得一直做同一强度、同样方式的运动，消耗的能量越来越少，就是说你完成这一强度和负荷变得越来越轻松，你还以为这么练能修和最初消耗同样的卡路里、那就错了，那么，通过运长动时或加大运动强度，来消耗与之前相同的卡路里?这个方法当然是对的，但注意，不要让增加的时间或强度超出身体承受能力而造成意外受伤。最好的方法是变换运动的方式，比如同样慢跑30分转耗30大的热量，你跑了两个月以后可能只能消耗大卡了，这时候你可以用跳绳20分钟或者打羽毛球40分钟来消耗同样的大卡热量。
问：我每天都挥洋如西，怎么越来越重了？
答：强度控制和时间掌握是有氧运动减肥的关键。
挥汗如雨说明你运动的强度非常大，对减肥而我们要耗的是脂肪，消耗脂肪最佳的运动方式是有氧运动，最佳强度是中低强度，最的持续时间是1小时以上，频率是每周至少3次，中低强度的运动，让体内脂肪参与能量供给的比例最大，减肥效率最高。过大强度的运动，容易造成乳酸的堆积，产生肌肉酸痛，不利于持久运动，也就不利于脂肪参与供能，不利用减肥。
关于运动强度的确定，对于普通健身人群，有两种简单的方式。一是采用最大心率百分比来判断。计算最大心率理论值一般采用-年龄来估计。举例子,20岁的人和40岁的人同样需要以低强度(最大心率的70%)有氧跑作运动减肥的方式，那他们跑步时候的心率应该保持在多少?很显然,20岁的人需要保持在最大心率的70%=(-20)*70%=次/分，而40岁的人则只需要在次/分即可。第二个方法更简单叫做Talktest(谈话测试)，即如果你可以边运动边唱歌，那你正在做的是低强度运动。如果你唱不了歌，只能勉强说整句的话，那你正在做中强度运动如果你需要大喘气，不能说出一整句话来，那你正在进行的就是高强度运动。
问：减肥只做有氧运动就够了吗?
答：抗阻训练结合有氧运动是保持减肥效果的最佳方式。
人体的有氧能力被证明是胰岛素敏感性的独立影响因素。之前提到人体代谢缺乏灵活性，机体在胰岛素刺激条件下，脂肪氧化向碳水化合物氧化转变的功能受损，即导致脂肪积累。可以理解为有氧运动通过提高胰岛素敏感性来增加代谢灵活性，从而达到增强脂肪转化利用的目的。举铁或者力量训练也叫做抗阻训练，它不仅能够塑形，同时可以通过改变代谢来增强减肥的效果，让你事半功倍。许多研究表明，抗阻运动能够显著增加肌肉含量，而基础代谢会随着肌肉含量的增加而增加，这一占身体能量消耗的70%部分得到了提高，减肥的效果自然不会差。抗阻训练还能够增加脂肪的氧化，其消耗的热量不仅是在训练的过程中，而且在锻炼后仍在燃烧，这是许多运动方式所达不到的。许多研究都表明，抗阻训练结合有氧运动是保持减肥效果的最佳方式。
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