从年12月开始的新冠状病毒肺炎的疫情一直是当下最影响我们生活的事情，无论从生活习惯上—少出门甚至完全宅，做饭自己来或者叫外卖，向外寻找乐子变成向内充实自己，就连砖都不是“你想搬就能搬”的时期。我们面临的不仅是大幅度受限的生活方式，更加是自己内心的焦虑—对生命安全，经济安全感，情绪波动以及价值观的撼动。
话说回来，在这段时间好好吃饭也成了巨大的问题—少出门，受限的物流，高涨的物价，无法下馆子，对蔬果上存活病毒与否的担忧都成了阻碍我们平衡饮食的硬伤。那么在这种特殊的时期，要保持自身的健康和精力充沛，如何选择食物是最经济最安全的做法呢？本文就给你详细解读一些食物背后的理性思考。
本文会从下面4个角度来分析：
1.蔬果受限，那些蔬菜水果最值得购买？
2.疫情期间保健品有必要吃吗？
3.不明显提高运动，如何做到宅而不肥的？
4.抵抗力与食物真的有关吗？怎么吃才能获得合适的免疫力？
蔬果受限—你需要挑选最合适的搭配
都知道最近蔬菜价格噌噌上涨以及不靠抢根本买不到是个常态。而且对于像我一样居家隔离的筒子们，买菜得网上挑，种类受限且次数不宜过多也成了一个难题，这个时候，挑选最合适的蔬菜组合就成了一个非常重要的思路。
买的多不如买的巧！
要知道如何选购正确的蔬菜，你先要知道蔬菜在膳食当中的几个重要作用：
1.提供强大的饱腹感和最多的微量营养素。
2.提供辅助免疫力和能量代谢的植物化学物质。
3.淀粉类的蔬菜还是极好的能量来源。
这三点每一点在疫情面前都是至关重要，但是并不是随便一句：「多吃蔬菜」就能解决的，因为现实这么骨感，在有限且昂贵的新鲜蔬菜中，我们要挑选最给力的才是明智之举。
以下是我推荐的蔬菜搭配（必须符合价格合适以及容易保存两个硬核原则）
蔬菜种类
营养特点
如何烹饪
西蓝花
富含叶绿素，硫氰化物，膳食纤维，矿物质维生素都丰富
炒
大白菜
矿物质维生素都中规中矩，成为避难必囤物资之王不是没有道理的
炒和汤类
卷心菜
十字花科另一种好存放，容易饱腹的好蔬菜
炒
洋葱
含有比较少有的矿物质硒，又容易存放
炒
甜椒
维生素C非常丰富，植物化学物质多
炒
番茄及其制品如原榨番茄酱
番茄红素非常有利于辅助抗氧化，对免疫力和抗炎症都有好处
炒和汤类
莴笋头
绿色蔬菜中保存长且含有维生素E的蔬菜
炒
紫菜
矿物质丰富，尤其碘比较多
汤类
干蘑菇
维生素B族较多，对饮食多样化起到很好的作用
汤类
所以大家可以在购买蔬菜的时候，着重从上面的表格选择自己喜欢吃和擅长烹饪的，尤其是不同颜色需要搭配在一起，比如我自己的午餐就会选择：
紫菜蛋花汤
番茄土豆红萝卜炖牛肉
炒莴笋头
主食：就是炖牛肉中的土豆和红萝卜
这样的饮食有两个巨大的好处：
第一，购买的都是性价比最高，最耐放，而且营养素尽可能均衡的蔬菜。
第二，把淀粉类蔬菜当做主食不仅摄取的碳水化合物适中，而且饱腹感强，是控制总体热量的好方法。
毕竟疫情期间，我们的饮食只有两个目的：保持身体健康以及避免增肥。如果你能购买到新鲜的绿叶菜那是再好不过的了，可以随意把上面表格里的绿色的菜换成任何的绿叶菜，都是锦上添花的好方法。
在这段时间，冰冻蔬菜和罐头番茄酱（不是蘸酱的那种，而是配料只有番茄的原灌番茄酱）也是我增加蔬菜摄入的好法宝。
番茄酱是比番茄本茄更加优秀的番茄红素来源，不仅浓度更高，而且更好吸收水果怎么选？就选你能买到的最新鲜的就好了，新鲜比贵和稀有更重要。水果不同于蔬菜，每天需要量较少（两份大约-g）。而且如果你的蔬菜是高质且量足，水果就是用来锦上添花的，因此只要能买到的水果都是好水果，而且每天依然是2次，一次一份约-g就够了。柑橘类的水果是既能放，又符合疫情期间营养需求的好水果，建议一个苹果一个橙子这样朴实无华的水果搭配喝果汁合适吗？如果是平时，喝果汁一般是不鼓励，尤其不能代替吃水果。但是在疫情时期，如果你面临着新鲜蔬菜短缺，水果也吃不够的情况，喝市售长保质期%的果汁还是很有益的。每天喝ml左右就可以代替一份水果了。疫情期间有必要吃保健品吗？大概率是有必要的，如果你宅在家，饮食搭配不够好而且还缺乏运动的话—你的饮食，运动和日晒是很有可能不平衡的，因此需要用一些辅助补充剂来达到平衡。但是不是很多想象的扛一箱维生素C回去就万事大吉。因为最容易缺乏的其实并不是维生素C而是以下这些：维生素D：现在是冬季阳光本身就少，而且宅在家日晒的机会又大大减少。因此维生素D是当之无愧最容易缺乏的营养素，并且食补来源极其有限，所以每天成年人补充到0单位的维生素D是比较靠谱的做法。维生素B：这个可以看看我之前的一篇深度解析推送：最容易缺的维生素是哪种？你知道怎么补吗？维生素b族购买这类「平平无奇」的产品就很足够了所以对于大多数人，如果你的饮食还过得去（不至于泡面和盖浇饭轮番上阵）的话，补充上面这两种就足够了。而如果你的饮食实在说过不去，蔬菜和水果明显不足的话；我还是建议你选择「复合维生素」，这里会有人体一天所需的基本所有营养素，是防止短时间因为饮食不平衡而造成机体能力（包括最重要的免疫力）下降的最安全办法。符合维生素是服用补充剂最安全的方式，比补充单一的营养素更加稳妥这里还有一类补充剂也值得在疫情期间服用：蔬菜和水果磨成的复合粉末。这类食物也新型的补充剂—它补充的直接是食物本身而不是单独提纯的营养素，所以相比起传统的营养素型的补充剂来说，这类直接用高质量蔬果制成的粉末，更加能全面而合理补充在疫情期间因为缺乏多样蔬果引起的营养缺乏问题。在疫情蔬菜物价猛涨期间，跟钱作对硬刚并不一定很有效，50块钱可能只能买一棵大白菜两根黄瓜这种营养密度并不高的蔬菜，我选择多喝一杯蔬菜粉汁。蛋白质我需要补充吗？蛋白粉可能是大家关心的另一类补充剂，毕竟非常多的文章都说「蛋白质充足有助于保持免疫力」。此话不假，但是真正会发生「缺乏」蛋白质的人比较少，所以额外吃蛋白粉并不是疫情期间特别需要的补充剂。更好补充蛋白质的方法是：体重*1.3g=你所需要的蛋白质比如一个50kg的成年女性，就需要75g蛋白质已经非常充足，这65g以如此搭配：食物种类及重量植物vs动物来源获取蛋白质重量全鸡蛋50g动物-蛋制品6.0g牛奶ml动物-乳制品7.5g元贝肉g动物-白肉10.4g牛肉75g动物-红肉12.8g绿叶蔬菜g植物7.8g蘑菇g植物7.6g豌豆g植物8.9g面条g植物--谷物2.7g熟米饭50g植物-谷物1.3g这样非常普通的饭菜（没有传说中的3个鸡蛋清和水煮鸡胸肉）其实就能完全满足一日蛋白质所需。而且在搭配膳食过程中，要注意最好有一半的蛋白质是优质蛋白质（动物蛋白，大豆蛋白和），而另一半则最好来自蔬菜类，而来自谷物和薯类的蛋白质通常是属于查漏补缺而不是补充蛋白质的主力军。所以只要搭配得当，蛋白质并不会缺乏。反倒是过度补充蛋白质加重肾的负担过度吃蛋白质，尤其是以蛋白粉，肉类，很多个鸡蛋这样高强度且单一的形式吃下去，会给肾脏带来很大的代谢负担，同时也会大量耗用身体的水分，造成身体轻度脱水，便秘，刺激肠道，增加尿钙排出等反应。而更加深远的影响则是来自于这些食物自带的BCAA支链氨基酸，胆固醇，饱和脂肪对身体代谢甚至基因表达的负面影响（此处按下几千字原理不表）。总之，过度吃动物来源的蛋白质，对身体一定是弊大于利的。如何做到宅而不肥？在家宅期间，每天保持30分钟，约合消耗-大卡（根据自身体重）的热量的运动量是大有裨益的。而即使达不到这个运动量，也是有很好的办法让你宅而不肥，同时还不需要冒着丢失肌肉和削弱抵抗力的风险去节食。此处应有传送门—最好保持体重同时不削弱抵抗力的做法就是5+2轻断食该怎么做？它不会减肌肉吗？轻断食不是节食，仅仅是抽调一个短暂的时间进行「空腹」，而其余时间都吃够热量和营养素。因此不像节食和生酮，会让你提不起力气做事情。免疫力与饮食，真的关系那么大吗？与其说免疫力与饮食的关系，倒不如说与我们身体的成分关系更加密切。最佳的免疫力通常与标准的体重，适中的肌肉量，中等或者略微偏低的脂肪量有着密切的关系。同时，身体的营养状况（有无贫血，有无缺钙，有无缺锌等）也有很重要的关系。免疫系统并不是一个需要无限增强的系统（很多自身免疫反应不是因为太弱而是开始攻击自己身体阻止）。而是一个需要「动态平衡」的系统。这就是为什么在对于SARS和这次的新型冠状病毒的治疗过程中，一方面需要靠身体免疫力去与病毒作斗争，医院又需要密切监测这个免疫力是不是过分了—把肺攻击得都纤维化以至于呼吸困难，此时就该上糖皮质激素来压一压免疫反应了。所以这类病毒型的肺炎的治疗基本就是：支持治疗，然后靠自身免疫力扛着，一旦免疫反应过火了，激素上来压一压，如此循环往复所以我们保持好的免疫力是来自生活多方面的影响：1.高质量且充足的睡眠2.压力适中且不纠结的心态3.平稳的三大物质代谢--糖，脂肪，蛋白质4.充沛而不需要过分可以增加的肌肉量--不能瘦弱但也不需要刻意一身腱子肉5.对身体的觉察度--你知道你哪里不舒服，也知道如何去调整，甚至主动去探索身体的感知听上去比较虚，但是免疫力也的确就是这么摸不着看不见的东西。不是说多吃两块肉，喝一瓶奶就能刷上来的能力；更不是拼命健身撸铁就能保证百病不侵—追求动态平衡，尊重身体本身的感觉，才是保持良好免疫力的唯一智慧。瑜伽的习练是对身体觉察度提高的很直接的办法最后，膳食在预防新冠病毒有多大作用？对于预防病毒，目前并没有任何被证实有效的食物或者药物。因为面对这种新传入的病毒，所有人都没抗体，因此所有人都是易感者。因此只有「避免与病毒接触」才是唯一预防的办法，而膳食和锻炼只能降低「不小心中了病毒」后重症和死亡的风险，并不能帮助你预防感染。而「避免与病毒接触」的最好办法只有针对病毒的四个主要传播途经：口罩：防止近距离飞沫传播不用手摸面部并正确勤洗手：防止接触传播和气溶胶传播煮熟食物并注意个人卫生：方式粪-口途经传播食品安全：病毒可以在光滑的表面存活较长时间，因此不要吃非自制的凉拌菜/熟食，生的蔬菜，水果要削皮如果说一片祥和无事的环境是让我们买买买，玩玩玩给欲望做加法；那么一场让人无奈的疫情就是强行给生命做减法。减低到你只能顾好自己的身体，不给国家添乱的程度，其实才会发现真正确定你内心是否幸福的只有这么少的东西。如果一场疫情让你觉得生活骤然无聊，焦虑，失去意义；那可能这是个让你回顾生活的好时机，是不是过多依赖物质和消费产生的快乐了？祝各位健康，疫情很快会过去的；但是生活不会停止，夯实核心的幸福感，永远都不会出错。初夏之菡