吃吃喝喝胖成球的你可能也开始踏上了减肥的征程。不就是减肥嘛，说起来就是“管住嘴、迈开腿”的事儿，但关于如何管住嘴，如何迈开腿，却有着许多的误区和陷阱，一不留神儿，不仅很难瘦下来，还可能导致免疫力下降，颜值暴跌等等问题，得不偿失。
那么怎样才能管得住嘴、迈得开腿，更科学更高效的减肥呢？你需要的不仅仅是意志力，还要了解你的代谢基因，选择适合你的减肥方案。
今天，小欧就和您一起唠叨唠叨减肥中常见的一些误区，以及其背后的基因密码。
我们先从问题开始，看看你心里的答案是什么，你的行动又是什么？
01
问题一：晚上不吃饭就能减肥吗？
A.YES，不吃晚饭瘦得快
B.NO，合理饮食更靠谱
C.不确定，但我一顿都不落
正确答案：当然是“NO”。
真正让我们发胖的并不是进食的时间，而是我们一整天中吃了什么，吃了多少。相信大家都听说过“基础代谢”，基础代谢是指人体维持生命的所有器官所需要的最低能量，如果你每天摄入的食物的总能量等于或稍大于你的基础代谢率，那么通过日常的简单运动这些热量都是可以消耗掉的，不会导致肥胖。
但如果你在晚饭前就已经胡吃海喝了一整天，可能意味着你所摄入食物的能量早已超标，那么即使不吃晚饭，也无济于事。
而且对于食欲水平旺盛的朋友来说，不吃晚饭也是一件非常煎熬和痛苦的事，从午饭后一直饿到深夜，一些夜猫子们很可能坚持不了而忍不住吃宵夜，克制不住自己的食欲而导致暴饮暴食，这样不仅减不下肥来，还可能形成恶性循环，长期饮食不规律还可能导致胃病。
那又是什么影响着我们的食欲水平和代谢水平呢？
我们的体内有一个神奇的FTO基因，它是迄今为止被研究的最多、最确定的肥胖易感基因之一。这个基因主要参与控制食物选择和摄入，即该基因上关键位点特殊基因型的携带者的食欲会更旺盛，更偏爱高热量食物。
又比如，PPARG基因编码过氧化物酶体增殖激活受体γ，在脂代谢、糖代谢以及体脂肪分布调控中均起重要作用。研究表明，这个基因上关键位点的特殊基因型携带者的代谢水平较低，脂肪相对更容易堆积。
通过精准瘦身基因检测，可以了解到自己在基因层面上的食欲水平倾向以及代谢水平的高低，如果检测结果显示你的食欲水平旺盛或代谢水平较低，那么你就要特别的注意控制摄入食物的热量。
当馋虫作祟的时候，试着用自己喜爱的水果、低脂低糖的酸奶或膳食纤维丰富的玉米等来代替可乐和炸鸡等高热量食物。
如果嘴巴实在耐不住寂寞，尝试少吃多餐，同样热量的食物，可以分成好几顿摄入，避免暴饮暴食对消化系统带来过重的负担。最好提前把食物分成小份，放在看不见或不方便拿到的地方。心理学研究表明，我们往往不是吃饱了才停下来，而是吃完了才停下来，吃完一小份就是一个休止符，提示你该停止进食了。
总之，要记住，不仅仅是晚饭和宵夜导致你长胖，仔细想想看你一整天中吃掉的食物的总热量是否过高。与其努力克制自己对食物的欲望，不如更科学合理的去规划饮食，不亏待自己的口腹之欲，这样才能长期坚持下来。
02问题二：要想减肥就不能吃红肉？A.YES，红肉脂肪高易发胖
B.NO，红肉有营养又好吃
C.不确定，反正啥肉我都爱吃
正确答案：减肥也能吃红肉。
红肉其实就是在烹饪前就呈现岀红色的肉，如猪肉、牛肉、羊肉等哺乳动物的肉都是红肉。
大家普遍认为吃红肉更容易发胖，这并非空缺来风，因为红肉中含有较高的饱和脂肪和胆固醇。
但红肉中含有丰富的血红素铁，比植物来源的铁更容易吸收，红肉中也含有丰富的蛋白质、锌和B族维生素等。红肉的脂肪虽多但并不可怕，关键在于选择红肉的种类和烹饪方式，控制摄入量，想减肥的人可以尽量选择瘦肉来食用，烹饪方法尽量用水蒸、煮，而少用油煎、炸，每天摄入量也不要超过2两。
说到这里，可能有的朋友还有疑问，那是不是想减肥就不能摄入脂肪呢？
这样想当然也是错误的，因为有些脂肪酸，是人体不能合成的，例如ω-3系列的α-亚麻酸和ω-6系列的亚油酸，它们被称为必需脂肪酸，需要通过膳食脂肪来获得。
如果必需脂肪酸长期摄入不足就会引起生长迟缓、生殖障碍、皮肤损伤（出现皮疹等）以及肾脏、肝脏、神经和视觉方面的多种疾病。因此想要减肥，不应该完全拒绝脂肪的摄入，而是应该注意选择脂肪的来源，控制脂肪摄入量。
想知道自己的脂肪增重风险吗？
通过检测与脂肪吸收转化相关的一系列基因位点可以帮助你评估摄入脂肪后长胖的可能性。例如有一种编码编码载脂蛋白的基因叫APOA5基因，它主要在结肠、肝脏处表达，参与甘油三脂分解代谢、脂蛋白分解代谢和脂类转运。研究表明，该基因特异位点的特殊基因型会影响血液中甘油三酯的浓度，从而使得个体在高脂饮食条件下的增重风险偏高。
如果检测结果显示你恰巧属于脂肪增重风险高的人群，那么像猪肉、黄油、奶酪、炸鸡这些就要统统远离了，可以通过食用核桃、杏仁等坚果，或用亚麻籽油、橄榄油来进行日常食物的烹饪，摄取人体所需的脂肪酸。
03
问题三：碳水化合物是减肥的宿敌？
A.YES，减肥就是要戒断碳水
B.NO，碳水摄入对人体很重要
C.不确定，馒头米饭面条我的爱
正确答案：并不是。
碳水化合物并没有传言中那么恐怖，也并不是减肥的宿敌，如果为了减肥而完全戒断碳水化合物，可能会影响大脑的功能，引发内分泌失调等身体问题。
提到碳水化合物，常在减肥的泥潭中挣扎的朋友们肯定都不陌生，它就像个让人又爱又恨的小妖精。为什么这么说呢？因为碳水化合物高的食物通常是含糖量高的甜食以及一日三餐中让我们得以饱腹的主食类（米饭、面食）。心情、情绪与大脑活力有着密切的关系，越是心烦意乱、焦虑、烦躁不安，大脑越需要糖分，摄入高糖分食物可以满足大脑对能量的需求，带来满足感，让人欲罢不能，但是摄入高糖分的食物也会使人容易发胖。人体吸收的糖会转化为糖原，糖原会在身体贮存，但身体贮存的糖原有限，过多的糖分会中转化成脂肪，造成脂肪堆积。人体的能量消耗也首先利用糖原，过多的糖分摄入会影响脂肪的消耗。我们之所以把可乐或奶茶称为“肥宅快乐水”就是因为可乐/奶茶含糖量高，喝了以后会让你变得又肥又快乐。
俗话说得好“人是铁，饭是钢，一顿不吃饿得慌”，像米饭、馒头这些主食更是让人难以戒掉，米饭等主食吃得多了也会转化为糖分，成为减肥路上的绊脚石。
减肥不能完全戒断碳水化合物，想要健康科学的减肥就要根据自身的情况合理的规划饮食，选择适合自己的碳水化合物。
通过检测与糖类代谢有关的基因位点，可以科学评估你的碳水化合物增重风险，例如TCF7L2基因，它编码的蛋白质主要在肝脏、结肠处表达，参与调控葡萄糖稳态和激素代谢，在胰岛素的合成、加工和分泌的过程中起重要作用。携带该基因上关键位点特殊基因型的个体，在摄入大量碳水化合物后体内的血糖浓度较高，体重较易增加。
如果你属于碳水化合物增重风险高的人群，就一定要严格控制米饭、白面这类的精制碳水的摄入量，可以用粗粮，如玉米、小米、燕麦等谷物，黄豆，绿豆等杂豆类以及红薯，山药等块茎类食物作为主食来代替精米、白面。
另外，甜度敏感性检测可以帮助你判断自己对甜味的敏感程度，如果结果显示你的甜度敏感性较低，你可能会不知不觉比甜度敏感性正常的人摄入更多的甜食，从而增加发胖的风险。
04问题四：摄入蛋白质也会让人发胖？A.YES，蛋白质吃多了也会胖
B.NO，蛋白质随便吃也不胖
C.不确定，但感觉蛋白质很优秀
正确答案：是的，蛋白质吃多了也会让你发胖。
蛋白质是组成人体一切细胞、组织的重要成分。机体所有重要的组成部分都需要有蛋白质的参与。
健身达人们应该都是蛋白质的忠实粉丝，为了增肌经常食用各种蛋白棒、蛋白粉还有水煮鸡胸肉等等，于是就容易给人一种只要多摄入蛋白质，就可以长出肌肉来的错觉。
事实上，肌肉增长的过程是：在力量训练的过程中，肌纤维的结构遭到破坏，受破坏的肌纤维会需要大量的蛋白质来对其进行修复，从而促使肌肉增长。
严格来讲，蛋白粉、蛋白棒等蛋白质对健身长肌肉其实并不能起到促进作用，因为蛋白质既不是激素也不是药，蛋白质只是辅助肌肉生长的营养物质。
所以如果没有进行大量的力量训练，而单纯想通过摄入蛋白质来达到增肌的效果，是完全无济于事的，一不小心摄入过多蛋白质，反而有发胖的风险。
那么为什么有的人食用蛋白质也会发胖呢？
还是与FTO这个基因有关，携带FTO基因关键位点特殊基因型的个体，在食用过量的蛋白质之后，脂肪前体细胞线粒体产热量会降低，并导致米色脂肪的褐变被阻抑，从而导致机体基础耗氧量降低和脂肪细胞线粒体产热功能严重障碍，造成甘油三酯堆积，形成肥胖。
通过基因检测可以帮助你评估自己的蛋白质增重风险，如果你的蛋白质增重风险较高，也无需对蛋白质避之不及，按照检测报告中的推荐摄入量来合理摄入蛋白质，就不用太过担心会因为蛋白质而发胖了。通常来说，以每个人自己的体重来计算，减肥人群的每日蛋白质总摄入量（饮食+蛋白粉）最好控制在1.2-1.8g/kg范围内。
05
问题五：睡眠不好会影响体重？
A.YES，睡眠不足可能会发胖
B.NO，睡眠跟体重完全不沾边
C.不确定，但熬夜玩手机很香
正确答案：没错！睡眠情况对体重也有影响。
现在的年轻人白天忙着工作/学习，晚上回家后电视剧追起来，游戏玩起来，微博刷起来，不知不觉就嗨到了凌晨。可不能掉以轻心啊！年轻人！要知道，熬夜，不仅让人头秃，还会让人发福……
为什么熬夜会让人变胖呢？首先，睡眠不足，可能会让人食欲大增。
我们的胃里存在一种会刺激大脑产生饥饿感的激素，我们的脂肪细胞会释放一种向大脑传递饱腹感信号的物质——瘦素（抑制食欲的激素），当我们睡眠不足的时候，身体会产生“危机意识”，不仅会分泌更多的产生饥饿感的激素，还会相应的减少瘦素的产生。
如此一来，就会食欲激增，这就是为什么我们老是大半夜想吃各种东西，看到美食图片就大呼“深夜放毒”。
如果仅仅是胃口变好可能还不至于让你发胖，只要减肥的意志力够坚定，能管住嘴不就万事大吉了？呵呵，“Tooyoungtoosimple”,睡眠不足，会让大脑反应变得迟钝，失去自控力。
有研究表明，一夜过后，通宵熬夜的人比正常睡眠的人购买的食物更多，且更倾向于购买高热量的食物，专家认为这样的行为可能是因为睡眠不足影响了大脑的决策。
而且睡眠缺乏会使大脑产生一种特殊的信号，将进食的快感放大，促使我们摄入更多的食物，这时候你只能一边吃吃吃一边安慰自己“不是我想吃，是我的脑子不听我使唤”。
另外，睡眠不足会让身体减少对热量的消耗，这意味着你将更容易囤积脂肪，同时，熬夜导致作息不规律时，我们的肠道微生物也会促使小肠吸收和储存更多的脂肪。身体这一系列操作可真是让我们“熬最深的夜，长最肥的肉”。
通过检测与睡眠和节律相关的基因位点，可以评估睡眠对体重的影响，例如CLOCK基因，该基因是昼夜节律基因，在机体昼夜节律的调节方面发挥着核心作用。研究发现，携带该基因上关键位点的特殊基因型的人更喜欢熬夜，也更容易肥胖。即使检测结果显示你属于睡眠对体重影响较小的人群，也不能“为所欲为”，保持充足的睡眠不仅有利于维持健康苗条的身材，也有利于保护人体内分泌及消化系统的正常机能。
成年人健康的睡眠应该要保证睡眠时间在7-8小时左右，如果能在晚上11点之前进入深度睡眠则会更好。
06问题六：运动30分钟以上才能减肥？A.YES，半小时以上的运动才能减肥
B.NO，只要运动就会消耗热量
C.不确定，我只想躺着就能瘦
正确答案：不是，不一定非要运动30分钟以上，或者达到燃脂心率才能减肥，只要运动起来就会消耗热量。
可能大家都听说过要持续低强度的有氧运动30分钟以上才能够消耗脂肪减肥，30分钟以内消耗的都是体内的糖（碳水化合物），其实这是一个很普遍的误区。
很多人去健身房就只知道去跑步机上一边听音乐或看剧一边慢跑，但想要快速减肥可能更应该尝试进行中高强度的有氧运动，比如坡度快走，结合高强度间歇训练（HIIT）会更好。
这是因为首先单位时间内的中高强度运动消耗的能量更多；其次，中高强度的训练可以提高心肺功能和基础代谢水平，也就意味着我们在静止时可以消耗更多的能量。
我们可以通过基因检测来评估有氧运动的减脂效果，例如LIPC基因编码在肝脏中表达的肝甘油三酯脂肪酶，主要参与甘油酯代谢和脂蛋白代谢。研究表明，该基因的多态性会影响同等锻炼条件下的减肥效果。
如果结果显示你的有氧运动减脂效果不佳，也并不意味着你要放弃通过有氧运动来减肥，除了通过延长有氧运动的时间，还可以适当增加有氧运动的强度，同时配合HIIT训练来消耗更多的热量，达到有效减脂的目的。
07问题七：为什么减肥成功后会反弹？A.控制不住食量，暴饮暴食
B.忍不住熬夜，睡眠不足
C.停止锻炼，在家葛优瘫
D.天赋异禀，骨骼清奇
E.以上皆有可能
正确答案：E.这个问题要是答不对，那就相当于开卷考你都考零分了。
如果你确定你是“减肥成功”后反弹了，那原因肯定就存在于以上这几点中，减肥成功后是否容易反弹除了管不住嘴迈不开腿外，还跟基因有关。
例如：
ADIPOQ基因编码脂肪细胞分泌的一种内源性生物活性蛋白质，参与脂质和能量代谢及胰岛素敏感性调节方面的生物学过程。该基因上关键位点GG基因型的人群，低卡路里饮食干预可以显著降低体重，但是这种作用可能不会持续，30～60周以后GG基因型的人群会出现反弹，携带等位基因A的人群通过饮食干预减肥后则不容易反弹。
除此之外，实际上“为什么减肥成功后会反弹？”这个问题本身就有问题，所谓的减肥成功，并不是体重下降达到减肥目标就叫做“成功”，而是指达到减肥目标后，停止减肥时的非常做法，回归到正常生活之中，过了6个月之后，还能基本保持减肥后的成果且无损健康。
很多所谓的快速瘦身减肥法刚开始瘦得快，但最后如果停止使用特殊的减肥手段，就要一直和反弹搏斗，最后只能保留部分成果，慢慢的可能又恢复原状，更有甚者，越减越胖。如果能科学摄入合理配比的健康饮食，再加上适合你身体素质的运动模式，虽然从耗时上来看，想要达到你的目标体重可能会时间更长，但与那些所谓的快速减肥法相比，两者的健康效益、生活质量和心理状态却大相径庭。前者皮肤健康、身材紧实、精神抖擞、阳光自信，而后者则可能面黄肌瘦，脱发皮松，身体虚弱，精神颓靡。
那些快速降低体重的措施，是很难坚持几年的，想要坚持终生更是难上加难，所以，绝大多数的人使用一蹴而就的快速减肥法后复胖，也算是意料之中的事了。
很可能使用快速减肥法减掉的相当大一部分体重不是肥肉，而是身体有用的组织，特别是富含蛋白质和水分的肌肉。
当节食减肥或者运动过度但饮食中营养供应不足时，身体不仅会分解脂肪，还会分解蛋白质，蛋白质一旦少了，基础代谢率就会跟着下降，这样一来，你做什么运动都比以前消耗的更少，在摄入同样的食物的时候，身体对热量的消耗却变得更节约了，就更容易胖。
总而言之，与其费尽心思耍小聪明想快速减肥，不如一步一步慢慢来，跟着我们基因检测中的科学指导建议，好好维护自己的代谢率，养护自己的健康体质，拥有苗条健康的身材离你并不遥远。
其余你可能不知道的一些减肥真相
1.吃得少不代表热量低，一包乐事薯片的热量抵你两顿正餐。
2.早餐可以多吃点，有助于提高基础代谢。万一吃多了，白天还有时间想方设法多动动。
3.身边瘦的人吃饭都喜欢细嚼慢咽，不信你仔细观察。
4.膳食纤维一般是指不易被消化酶消化的碳水化合物，主要来自于植物的细胞壁，有降低体重、改善血脂和血糖、预防肠道疾病等作用。
5.果汁≈胖胖汁，膳食纤维没了，含糖量还高。
6.果蔬脆片不是健康食品。大部分都采用低温油炸，将近一半都是油，和薯片没区别。
7.多吃菜、少吃肉，是对减肥餐最大的误解。低脂肪的鱼、虾、鸡胸、瘦牛肉都是优质蛋白，只要注意烹饪方法都应该多吃。但肥肉、动物皮可以不吃。
8.鱿鱼其实是高蛋白、低热量、低脂肪的绿灯食物，但炭烤、铁板、油炸鱿鱼不是。
9.莲藕、南瓜、芋头等“蔬菜”碳水含量高，其实是主食。
10.喝茶、喝黑咖啡确实对燃脂有帮助，但前提是别加糖。
“一胖毁所有”，祝大家都能早日瘦出盛世美颜，拥有魔鬼身材小蛮腰~
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