HOWTOEATHEALTHY
这篇文章
跟往日的基调不太一样
来谈一谈我欠你们好久的
健身擦食谱
没错
食谱
！
话不多说，干货开始
我们在安排饮食的时候一定要将蔬菜、蛋白质、优质脂肪、碳水都要合理摄入，如果在健身房做了很多的无氧运动，就要摄入更多的蛋白质。
1.蔬菜：
蔬菜的品种选择超级多样，不过本编最喜爱的有如下
西蓝花、芦笋、秋葵、生菜、紫甘蓝、菠菜、西芹等等
这些蔬菜的烹调方式大多以水煮或者少量橄榄油清炒即可，最好每一餐都会有摄入
2.蛋白质和脂肪：
蛋白质的摄入对于小健人们都是很重要的，日常我们选用的较多为鸡蛋（减脂的朋友一天尽量蛋黄控制在2个以内）
脂肪则是选用动物肉类，本编常用虾肉、牛扒、鸡胸、鱼肉
烹调方法多为烤箱烤制和少量橄榄油微煎
3.碳水：
女性训练者要注意碳水的摄入最好粗细搭配，不能只吃粗粮不吃细粮（后果很严重），常用的就是糙米、燕麦米、藜麦、玉米等杂粮米的杂粮米饭，或者玉米、红薯、紫薯等粗粮。
下面我将为大家介绍几款用上述食材和烹调方式
排列组合出来的一些健身餐菜谱
1海鲜咖喱杂粮饭
将糙米燕麦米玉米粒提前用水泡好，再和一小块咖喱块放进锅里把米煮至7成熟
依次加入土豆、胡萝卜、洋葱、鲜虾，撒咖喱粉和黑胡椒，出锅！配水煮西蓝花
这样用咖喱块直接煮出来的米很入味，维生素、蛋白质、脂肪和碳水的摄入也合理
2
烤箱烤鱼
（这次选用马面鱼，大家可以改成喜欢的鱼）
马面鱼双面花刀用料酒和盐、黑胡椒腌制20min
烤箱度预热，将腌好的鱼肉上面撒罗勒叶、洋葱、抹少量橄榄油，旁边放入洗好的蔬菜（芦笋、金针菇、蘑菇等），烤箱度30~40min（根据烤箱不同酌情）
主食可以是杂粮饭或者刚刚介绍的碳水大类里的任意一种就阔以啦~
出箱摆盘开吃！！吼吼吼
3
百试不爽的多汁煎鸡胸法
水煮鸡胸口感太差吃不下去怎么破？且听我独家多汁煎鸡胸法细细道来
鸡胸肉提前洗干净去膜表面花刀用盐、一丢丢橄榄油、黑胡椒腌制20min
平地不粘锅加少量橄榄油双面煎2min（肯定还木有熟对不对），关火，盖上锅盖，用锅内温度继续加热鸡胸5-8min！（这才是大招），这样出锅的鸡胸肉切开是多汁的，口感非常好。
蔬菜和碳水同样取自楼顶的排列组合
4
日式饭团便当
饭团其实超方便，杂粮饭蒸熟，里面的馅儿可以将肉末和胡萝卜丁，或者鸭蛋黄馅儿抄一抄。用杂粮饭把馅儿包住搓圆就好
注意搓饭团的时候手里沾一些水会不沾饭粒哦
5
烤燕麦
（这款可以作为早餐或者训练前后的加餐）
将燕麦、坚果、蔓越莓果干、面包切丁、香蕉依次码在碗里
一个鸡蛋打散加牛奶搅拌均匀倒入碗里，烤箱度40min
作为补给简直超好吃超有饱腹感嘚~
6
三文鱼便当
三文鱼也是Joker常用的一个优质蛋白质和脂肪来源，三文鱼一般都是在宜家买的三文鱼块，基本不用腌制直接用平底锅刷少量橄榄油煎一下就好
蔬菜可以水煮一下喜欢的蔬菜，本次便当采用的水煮小土豆，当然也可以是其他碳水组合
鉴于还有很多小伙伴家里没有烤箱或者是大学宿舍党，
但依然会有很多的健身小食谱来督促我们三分靠练七分靠吃，
本po大学时候就曾经把宿舍半米的小桌板当成了我的“半米厨房”hhhhh
以上就是Joker在健身餐上的心得体会
健身餐不是水煮一切的单调
它是一种愿意享受美妙生活的方式~
因为
我可能还深深热爱着生活
END
by.Joker
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