不止一次的有人问我：教练，我想把腹肌减出来！我噼里啪啦说了一大通，然后一回头看到他又去坐仰卧起坐了......问的人太多，照做的人太少，心痛！故决定出这篇！
先解释一下，做仰卧起坐只是增加腹部肌肉，学名，但是如果你想要看到清晰的腹肌，即使每个腹肌块练到胸肌那么大，只要有脂肪盖在外面，你一样看不到你的腹肌，所以有的人即使很瘦也能看到腹肌，有的人即使力量很大，依旧“大腹便便”，尽管那里面是强而有力的腹肌。
所有关于如何减出腹肌，你需要做的是，增加腹部肌肉。增加腹部肌肉不难，减脂才是难点。
最基本的原理就是能量守恒，一天的总消耗热量大于总摄入热量就能够达到减肥的效果，摄入热量就是指我们从食物中获取的热量总和。消耗热量就是指我们的基础代谢，以及一天的所有运动所消耗的热量。这个问题，具体的不在这里细讲。请参考文章，。
首先我们对减肥需求人群做几个分类
第一种，纯粹的瘦，不管减去的是脂肪还是肌肉，只要体重下降，看上去瘦就可以，不过这样看上去总感觉人是病殃殃的
第二种，瘦虽瘦却有肉，减去多余的脂肪，还能够看上去比较有型
第三种，减去脂肪并且增加肌肉，瘦而有力
对以上三种需求分别阐述
1.纯粹的瘦，“瘦”病字头，中国文字博大精深，就这个瘦字来说肯定是有病的，有病得治，如果一定要非瘦不可，建议先看神经科。
2.我的建议是，合理节食，多做长时间有氧，就像马拉松运动员那样，虽然瘦弱，体能储备却极好，不过同时你也丢失了部分的肌肉。
3.你除了有氧运动外还需要无氧运动。
说了这么多还没有切入正题，答案是肯定的，有必要。
但是我这里想说的是，怎样合理的，在不影响健康的条件下控制饮食。
往往正确答案只有一个的时候，错误答案千奇百怪。
很多女孩子的减肥方法简单粗暴，控制饮食，甚至绝食，默哀！
控制的方法也很粗暴：不吃晚饭！如果你能一直坚持住，祝你早日升仙！还有坚持不住的怎么办，太饿了，受不了，下一顿没忍住，胡吃海喝，结果就是：把前面几顿饿的全部补回来了！
身体在极度饥饿的条件下，会产生自我保护，在有食物摄入后，吸收率会大大增加，空前绝后，更糟糕的是，你的习惯让你身体觉得有饥饿的危险，应对这种危险，它做出的反应就是，赶紧把剩余热量转化为脂肪，存储起来，保证下次面临饥饿的时候，不那么容易挂掉。所以很多人想通过饥饿节食的方法减肥，但是最后都没忍住，导致越减越肥！这种人常说的话是：唉，我在减肥唉，我不吃，我在减肥唉！我少吃点，算了吃一顿也不要紧。然后常常抱怨的是：我已经很痛苦了，为什么还是胖，上天对我真的不公平！
还有的人用零食替代主餐，殊不知这些零食的热量，要高出你主餐的N倍。简单的打个比方，一包2两重膨化食品的热量，相当于九碗米饭！省了一碗饭，多吃了八碗饭，恭喜你，赚大发了。
ps:食物分类以及大概热量请查看以前的文章，具体食物热量请自行百度。
那么下面来说说我认为正确的路吧，至少我这么做过，也成功过，如果信得过我，请照我说的做！
首先，我需要保证你的健康，保证你的营养全面，简单来说就是吃热量低的食物，低GI的食物，不要饿肚子，少吃多餐，增加基础代谢，增加运动代谢。
全面的营养在文章中已经提及，包括：
碳水化合物（糖类）、油脂、蛋白质、维生素、水和无机盐（矿物质）
其中前三种提供热量，大体上碳水和蛋白质热量相当，油脂热量超高，所以如果不急，请低油脂，如果着急，请无油！无油多少对身体有些损伤，我在控油期间也不是绝对的无油，比如我会吃肌胸脯肉，一块鸡胸脯肉的油脂足够我一天使用了，而且这个油还是1：1：1，其实就是想告诉你，这么多油就够了，而且还健康，至于为什么要这样，自行百度，或者私下问我。
蛋白质多吃一些吧，保证在2g/kg体重以上，如果70kg请补充g左右的蛋白质。瘦肉，蛋，奶，鱼。算法如下：
瘦肉和鱼15%～20%（一斤纯瘦肉g约等有g不到的蛋白质），鸡蛋纯蛋白3g左右，纯蛋黄3g左右，奶请参照牛奶包装，一般在3～5g。这些食物的大量大概都在-卡路里/g
碳水化合物（糖类）请吃一些低GI的食物
是反映食物引起人体血糖升高程度的指标，是人体进食后机体血糖生成的应答状况。
GI值越高表明食物越容易被吸收，血糖就会迅速升高，同时胰岛素分泌也会加速，经常刺激胰腺的话会导致胰腺病变，糖尿病就是这么来的。
GI低的食物非常容易产生饱腹感，同时引起较低的胰岛素水平，而胰岛素能促进糖原、脂肪和蛋白质的合成。因此食用低GI的食物一般能够帮助身体燃烧脂肪，减少脂肪的储存，达到瘦身的作用。
详情参见百度百科。
至于维生素，吃各种各样的蔬菜水果，反正热量很低，多吃无害。要是细讲，太多，不想说了，就酱紫吧，多吃点！别饿着。
上面已经说了饿肚子对减肥的负面影响，万一再搞出个慢性胃炎出来就亏大发了！
所以
不要饿肚子！
不要饿肚子！
不要饿肚子！
重要的事说三遍！
少吃多餐
正常三个小时进食一次，一天按照15个小时算，你需要进食五次，粗浅的分为三餐正餐和两餐加餐。每一顿都需要保证各种营养素，每餐的蛋白质30-40g就足够了，多了也是浪费，你三个小时内能吸收的大概也就这么多了。
Piapia～说了一大堆，上面都是糊弄自己的，下面大概提供几种食谱
早：小米粥或者燕麦+牛奶+鸡蛋（3-4个蛋白，一个蛋黄）+蔬菜沙拉
加餐：两片面包+一杯蛋白
午餐：正常吃吧，记得主食少放点油哦，得有鱼肉，得有蔬菜，还得有主食
加餐：一根香蕉+三四个鸡蛋
晚餐：参考午餐
相信我，有了两顿加餐，你的正餐如果还吃以前那么多，我保证不搭理你了！
下面推荐我自己常吃的减脂食物：
鸡蛋，鸡胸脯，龙利鱼，蛋白粉
燕麦片，小米粥，紫薯，土豆泥，香蕉
黄瓜，番茄，西兰花，大白菜，胡萝卜
减肥是个苦力活，增肌是个技术活
减肥饮食内容大概就这些了，下面奉上我们健身房成功案例
不知道这些能不能对你有所帮助，如果觉得好，请分享到您的朋友圈，让更多的人走出误区！
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