想安安静静地做一枚轻盈、柔软、紧致的小仙女，练好瑜伽，吃得干净。
超级向往那些既好看又健康的饮食，摆盘和颜色都很诱人，油脂很少，主食不多，蔬果充足，满满一大碗或一大盘。比如这样：
这些食物,仿佛看一眼都能变瘦一点，如果能坚持得下去，恨不得餐餐这样吃。但是有一点小仙女们忽略了，长期这样的弊端：蛋白质不足。
在低脂低碳的情况下，如果连蛋白质也不能保证充足，肯定难以长期吃下去了。不是意志力不够强大，是食物结构出了问题呦。
来看缺乏蛋白质的危害：
?肌肉流失。不是只有训练大肌肉块的男性才需要蛋白质，女生紧致的线条同样需要肌肉打基础。研究表明，人在30岁以后就开始流失肌肉，女生要更早。
?代谢降低。肌肉量多基础代谢就高，少则低。当代谢降低，你每天消耗的热量就白白低了好多卡路里。小仙女们在健身房可以找教练测量基础代谢。
?不美丽了。蛋白质关系头发和指甲健康。缺少蛋白质，头发会变得干枯无光泽，容易脱发，你还会发现它长得很慢！指甲会凹凸不平，分层，变得脆弱容易断裂。
那我们到底需要多少蛋白质呢？营养学有一个统计标准，是按照每公斤体重每天需要的质量来算的。
0.8g/KG——维持基本健康的最低标准
1.2g/KG——中低强度运动时
1.5g/KG——高强度运动时
也就是说，一位体重55公斤的小仙女，在进行中低强度运动的一天里，全天需要1.2x55g，也就是66g蛋白质。
这看起来并不多，那我们再来换算成食物看看吧。
常见食物的蛋白质含量：
（每g含蛋白质的量）
牛奶：3g鸡蛋：12g
豆浆：4g豆腐：15g
鸡肉：20g羊肉：17g
海虾：18g三文鱼：18g
牛肉：22g
换算下来，66g蛋白质就是g牛肉，或g鸡胸，或g羊肉。
那么问题来了：
想要清淡饮食，吃不下这么多肉怎么办？
而且会同时吃下去很多脂肪怎么办？
适当的脂肪是必须的，但是为了摄入蛋白质而额外多摄入脂肪，仙女们是万万不愿意的。肿么办？别急，这里有三个适合女生的蛋白质打开方式。
植物蛋白
就是来源为植物的蛋白质，豆类、谷物、坚果都是植物蛋白。在营养价值上，大豆蛋白可与动物蛋白媲美，它含有八种人体必需氨基酸，生物效价是%。
植物蛋白还有一个大大的好处是动物性蛋白羡慕不来的：
脂肪和胆固醇极低，低到几乎可以忽略不计。
我们再看一个对比就更清楚啦，为了获得相同的蛋白质（以17g为例），豌豆蛋白和牛肉的在热量、脂肪上的对比。
真是没有比较就没有伤害啊，是不是发现了蛋白质的新世界？
很多瑜伽练习者是素食，植物蛋白更是素食者蛋白质的唯一来源，用一份g的混合豆类（大豆、豌豆、鹰嘴豆、红腰豆、黑豆等）做主食，即可获得30g左右的优质蛋白，所以很多素食健身仙女也有漂亮的肌肉，线条紧致。
你可能会问：我不是素食就不需要植物蛋白了吧？No.与单独肉类相比，植物与动物混合后的必需氨基酸比例更接近人体需要。这样混合能大大提高食物的营养价值，这就叫“蛋白质互补作用”。
禽肉去皮,别水煮
很多人在减脂时热衷于吃水煮菜，鸡肉、青菜全都水煮，沾一点点调味酱就算一道菜了，但是这样的做法难免极端。
如果你不是有健身健美专业人士，其实没必要把自己往“白水煮一切”这条绝路上逼。
原因很简单：脂肪不是越少越好。
肌肉生长同样需要脂肪参与，即使是肉类中的饱和脂肪也是必要的，不饱和脂肪酸更是有益于减脂的好脂肪。每天来自饱和脂肪的热量应该不低于10%，长期低脂引发“姨妈出逃”的例子不在少数。
在做鸡肉时，没有必要又去皮又水煮。想想看，你连皮都给人家扒了，还要水煮就太过分啦。建议是只去皮，烹饪方式可炖、可烤、可煎。
另外送一个tip：去鸡皮不要在烹饪前做，因为皮是锁住肉中水分防止脂肪外溢的，在烹饪后去皮可以保证肉质口感，同时也做到了减少脂肪。
补充维生素和微量元素
吃下的食物不代表身体就能完全吸收和利用，也就是说，55公斤的小仙女如果每天只吃到66g蛋白质，结果可能只有80%被有效利用了。如何提高蛋白质的吸收和利用率，和如何吃蛋白质同样重要。
?蛋白质食物要与蔬菜和主食一起吃，瓜果、蔬菜和谷类对蛋白质的吸收有辅助功能，比如维生素B族和钙。
?食物加工方式影响消化率。大豆整粒吃仅为60%，做成豆腐是90%，肉打成泥状要比整块食用更有利于消化。
经常运动的小仙女们，本来就需要充足的维生素来保持运动后的机体平衡，为了蛋白质更不能缺了维生素。
推荐两款好东西，不管是补充蛋白质，还是轻体瘦身，都非常合适哦。
PipingRock
无添加豌豆蛋白粉
每份20g就有17g蛋白质，含量高达85%，比任何一种肉类都要高得多！不含大豆成分、不含乳糖、不含麸质，没有胆固醇，非转基因，原产美国，品质可以放心。