减肥是一个很宽泛的词汇，大致包含了减重和减脂两层意义，但对于比较在乎肌肉含量的人群，减脂且不掉肌肉是第三层含义。每个人群所面对的任务不同，因此应该采用不同的饮食策略，不能生搬硬套，适得其反。
昨天我们分析了减重和减脂人群的减肥饮食方法及注意事项，今天我们就来看看大多数运动健身爱好者非常关心重视的“减脂且需要维持肌肉”的减肥饮食法则。
减脂，且需要维持肌肉的人群
对于想减脂，同时维持肌肉的人群，同样可以采用生酮饮食策略，不过需要对传统的生酮饮食策略做一些细微调整：将所有碳水化合物放在运动前、中、后，而非采用绝对的“0”碳水饮食法。
长期低碳饮食会导致皮质醇的上升，以及甲状腺素T3的下降。前者长期上升分解肌肉，后者下降会降低个体的基础代谢率。其次，皮质醇会促发糖异生（身体出于自救，把蛋白质变成糖，也就导致了肌肉流失）。
理论上来讲，如果你的糖原充足，就不会发生糖异生。与此同时，你又想保持低胰岛素水平，怎么办呢？
答案是：把碳水化合物放在运动的前中后三个节点摄入。举例：训练前90分钟吃一份复合碳水化合物（全麦、薯类等，25-50克为宜）；训练中（如果有需要），可以摄入一些快糖（比如佳得乐/宝矿力）；训练后的一餐可以参照训练前的一餐。大体上，总碳水摄入量保持在-克足以，让身体维持在合成代谢的状态即可，同时保证生理稳态。
我个人用的是最后一种减脂饮食策略。运用这种策略，我将我的体脂降到了7%。和大家分享一个我当时经常使用的食谱：
第1餐：3全蛋，2蛋白，彩椒洋葱少许，培根2条，橄榄油/椰子油1勺，做成鸡蛋饼；
第2餐：鸡胸蔬菜沙拉（熟鸡胸克），奶酪少许，10颗杏仁；
第3餐：乳清蛋白25克，6汤勺亚麻籽；
第4餐（运动前）：红薯克，乳清蛋白25克；
第5餐：（运动后）乳清蛋白25克；
第6餐：糙米克，熟鸡胸克（用无油喷雾做的），一份蒸蔬菜；
第7餐：酪蛋白25克，1勺花生酱/3汤勺亚麻籽。
关于营养补剂的使用
最后，我和大家分享一下自己当时选择的补剂和使用方法：
常用补剂：
1.吡啶甲酸铬：平衡血糖，运动前的一餐和之后的一餐，随餐服用微克；
2.维他命C：防止皮质醇的产生，早上随餐毫克，训练前后各毫克；
3.多种维他命：低碳水期间尤其容易出现营养不均衡的现象，需要额外补充微量营养素；
4.鱼油：常年服用，平衡血糖，抗炎，降低胆固醇和低密度脂蛋白非常好，每天保证EPA达到1.2克；
特殊补剂：
育亨宾盐酸/咖啡因组合：这个组合最好在空腹时候使用，具体使用方法如下：
早起：空腹服用咖啡因-毫克，育亨宾盐酸0.2毫克/公斤，之后进行有氧。慢速有氧之前可以进行10分钟的HIIT，然后再进行20分钟左右的匀速传统有氧。
这10分钟的高强度HIIT有助于儿茶酚胺（甲状腺素和去甲状腺素）的分泌，让脂肪入血，以便于脂肪的分解。这种“10+20”的训练法比传统有氧更加有效，且更加节省时间。
力量练习后：不服用咖啡因，单纯服用0.2毫克/公斤的育亨宾盐酸，然后进行有氧。假设你力量练习强度够大，应该不需要先做10分钟的HIIT，可以直接有氧。20-25分钟即可。
育亨宾盐酸和咖啡因的组合可能会提高你的心率，所以有心血管、神经、内分泌方面问题，或者在备孕、哺乳、及怀孕期间的人群请勿尝试！！！
最后，我建议每低碳5天，就采用1天高碳水，低脂肪，低蛋白的饮食方法（6:3:1，或者7:2:1），以充分恢复肝糖原和肌糖原，并降低当天的训练强度（减重量或者减次数），取消有氧。之后，再返回低碳水的状态，持续6-8周，根据减脂结果再对饮食进行调整。
赞赏