（文章篇幅有点大，如果你懒，那就拉到后面看一日三餐怎么吃的饱，又能瘦的快？）
昨天我们说到了，美食的诱惑，确实有些时候我们会不受控制的去吃很多，有时候是吃的时候压根没意识到，吃完才想起，不过对于我们立志要减脂成功，出马甲的人来说，尽量减少外出就餐，尽量减少家里零食堆放，尽量不去接触，总会比把自己放进大染缸里，被侵蚀的几率小一些。
面对已经摆上桌的美食，你在抉择之间，被“吃”占领的可能性非常大，所以唯一的办法，就是不给自己机会。
对于饮食，不吃饱，在吃饭的当下确实是一件难受的事情，也可能是不好控制的事情。
今天我们就来说说，用什么方法，可以在吃饱的情况下，然后依然摄取更少的热量达到减脂的目的，注意，吃饱不等于吃好，吃好就会伴随着高热量，因为你会发现所有好吃的都是高热量，因为身体喜欢高热量。
对高热量食物的喜欢，是自然选择的结果，是祖先留下的生存基因，是的我们的基因就是想储存更多的脂肪，但是近代科技的发展，使得物质水平一下子提升，我们的基因还来不及被再次革新，就面临了新的难题——肥胖。
这是祖先始料未及的。
那么，方法还是有的，既然自然来不及选择，我们可以人为的创造条件，或者人为的选择。
1、人为的创造调节
主食的选取：减肥期间在碳水化合物的选择上，应避免仅仅食用低纤维碳水化合物，如白米饭、通心粉和白面包。这些食品中的碳水化合物会被身体迅速转化为单糖被身体吸收利用。
可以混搭着含大量纤维的碳水化合物，比如全麦面包、玉米、黑米、绿豆等。特别是豆类和全麦类食品会对人体健康有益，这些碳水化合物的吸收不会太快，有助控制血糖，增加饱肚感，同时减缓饥饿感的出现。
注意，粗粮如果单独从热量角度来看热量还高于白米饭，白面包，之所以能作为替代是因为饱腹作用强，但是绝对不能成为我们多吃的理由，因为这个世界上没有一样东西是多吃不胖的，如果有，那就是吃亏，切记！！！
减肥期间的饮食还是很有讲究的，尤其是主食，选择一种合适的主食，肯定会让你减肥效果事半功倍。吃到微饿就好！！！
蔬菜的替换：首先我们知道，维生素以及微量元素是必不可少的，所以饮食中不能少了蔬菜，而蔬菜里的膳食纤维是不容易被消化吸收的，换句话说只能用来饱腹，不提供能量，这个太完美了。
我们给这样的蔬菜，一个全新的名词“扛饿蔬菜”。
所谓的扛饿蔬菜，一定要符合以下这些要求，才能让你不仅摄入较低的热量，还能在较长的时间内都不感觉饿。
膳食纤维含量高=饱腹感强
膳食纤维不会被消化，能够吸水增容，增加在肠道和胃里所占的体积，简单说就是给人饱腹感。
不仅如此，膳食纤维会延缓对食物中碳水化合物的吸收，避免血糖出现较大的波动，不仅可以抑制食欲，还能减少脂肪的囤积哦。
另外，膳食纤维还被称为肠道的“绿色清道夫”。多吃蔬菜摄入膳食纤维，有利于帮助肠道蠕动、促进排毒通便，有助于减肥！
有些蔬菜，比如：藕、芋头、山药，土豆，番薯等，它们的膳食纤维含量也很高，可同时，碳水化合物含量也不低，如果靠多吃主食蔬菜来抗饿的话，的确能获得饱腹感，不过肥也不容易减下去了。
哪些蔬菜是扛饿蔬菜？菌类蔬菜：金针菇、香菇、木耳等;深色绿叶蔬菜：菠菜、空心菜、荠菜等;藻类蔬菜：海带、裙带菜、紫菜等;除此之外，还可以吃一些番茄、黄瓜、西葫芦、冬瓜等水分多、热量低的食物，虽然不是抗饿蔬菜，它们仍然有非常丰富的营养价值。
烹调扛饿蔬菜的时候，记得遵循低油盐的原则。水煮和生吃最能充分获得蔬菜中的营养。
除此之外，优质蛋白质必不可少，因为蛋白质也是塑形的主力军，相当于造房子用的钢筋混泥土，可以这么说忽视了蛋白质的摄入，那么我们减肥就很难成功。
体内代谢活动由成千上万种化学反应来完成，酶是所有反应的催化剂，此外，有些调节生理功能的激素也是以蛋白质或氨基酸为主要原料。
人体每天所需的能量有10%—15%是来自蛋白质，但提供能量不是蛋白质的主要功能，只有在碳水化合物和脂肪供能不足的时候，蛋白质才会向人体提供热量。
所以保证充足的蛋白质摄入非常重要。
那么如何判断自己的蛋白质摄入是否足够呢？我们来看一下不足时有哪些表现！1、渴望甜食：
当你摄取太少蛋白质时的征兆之一就是你渴望甜食而且好像永远吃不饱。
蛋白质的重要功能之一就是维持血糖稳定，换句话说，当你摄取太少蛋白质时你的血糖容易起起伏伏，驱使你对能快速提升血糖食物的渴望，例如：甜点。
2、精神萎靡：
稳定的血糖对于保持精神专注很重要，因此当蛋白质摄取不足导致血糖总是起起伏伏时，你就容易感到头脑混沌，脑袋迷糊，无法专注在工作上。
因为你无法稳定的提供大脑运作所需的燃料（碳水化合物）。饮食中的蛋白质有助于碳水化合物稳定地释放入体内成为稳定的能量来源，而不是像云霄飞车般飙升后又俯冲至谷底。
、脱发：
蛋白质是建构所有身体细胞的原料，包括你的毛囊。
如果你有强健的毛囊，即使日常生活中常常会拉扯到头发或风吹等，它们会帮助你将头髮牢牢地固定在头皮上。
但是如果你长期摄取不足能够稳定头皮的营养素，你将会开始发现发丝变细，（虽然蛋白质摄取不足会造成这种掉发的现象，但某些疾病可能也会有相同身体症状）。
4、容易感冒：
身体内免疫系统的需要蛋白质来建构。
所以当你没有其他身体疾病，却比其他人更容易感冒或感染时，那么蛋白质摄取不足可能就是罪魁祸首。
另一个迹象就是，你常被指甲刺到（指甲边缘有白色的小刺），我们的皮肤是一个巨大的免疫器官，它保护我们受到环境中的致病因子。
如果你的皮肤因为缺乏蛋白质的原因而不够强壮，那么你开始会注意到皮肤容易龟裂（例如：指甲的倒拉刺），可能使你暴露在环境的致病因子之下容易遭受感染。
5、想吃肉：
当蛋白质摄取太少时，身体机制会启动你对牛排或鸡蛋的渴望，就好像警告你燃油不足，你需要急时补充蛋白质的食物了！
老话说，想吃什么说明身体缺什么，也是有道理的。
那么每天蛋白质的摄入标准究竟是多少呢？蛋白质而言：体重(KG)*2(以克为单位)：比如我72KG每天就需要72*2=克蛋白质的补充!
碳水化合物：体重*（减脂2到4克）/（增肌6克）
比如我减脂期间72*，增肌期间就是72*6，并且随着体重的变化这个数值也要随着变化。
热能：体重*50倍左右：70*50=卡路里（这个我个人觉得没必要太过纠结，只要按照前面说的饮食去做，热量基本上不会超标）
卡路里的换算：1G蛋白质=1G碳水化合物=4卡路里的热量
1卡路里(也就是常说的大卡)=卡=*4.焦耳=4焦耳
蛋白质的来源：鸡蛋白，肉类(牛肉，猪肉，鱼肉，鸡胸脯肉，虾等)，牛奶，黄豆，豆腐，等。
一般来说：一个鸡蛋鸡蛋白含有4克左右的蛋白质，瘦牛肉克大概有20-25克蛋白质!
不过还有一种就是健身专用的乳清蛋白粉，这是很好的蛋白质来源，而且更快也更容易被吸收!
乳清蛋白粉品牌也是比较多，很多新手在选择上面很为难，总的来说，很多老鸟都愿意选择国外的品牌，其实蛋白粉的话效果都是一样的，如果要选择的话，尽量选性价比高的就好。
优质蛋白质食物包括肉
▼
肉类能够提供非常优质的蛋白质，大约一副扑克牌大小的肉类就能提供15-20克不等的蛋白质含量，而且含有维生素B族，这对人体把食物代谢加工为能量的过程非常必要。而且瘦肉（红肉），像牛羊肉还富含大量的铁和锌元素。
在平常，我们要尽量选择这类红肉，如鸡肉，瘦猪肉，牛肉，瘦羊肉，这能够帮助你控制你总热量的摄入，而且牛肉干和鸡肉干都是非常方便的蛋白质零食。
海鲜
▼
无论是生鱼片，还是三文鱼，罐装金枪鱼（或者袋装）。
每g这些鱼类大约能够提供15-20g蛋白质，同时还有很多对心脏健康有益的Omega-脂肪酸，像虾，鲑鱼，罗非鱼还有鱿鱼，每g也提供10-15g蛋白质，选择你最喜欢的食物，把海产品加入到你每周的饮食当中。
鸡蛋
▼
一个鸡蛋含有6g蛋白，大部分来源于蛋清，但是蛋黄中的微量元素像胆碱，能够支持细胞的构建。所以，明天你不妨煮个鸡蛋做上午的加餐，或者晚上煎个鸡蛋搭配配蔬菜也是不错的选择。
奶制品
▼
不管你喜欢何种形式的奶制品，都富含优质的蛋白质。
坚果
▼
单手一把的坚果，大概5g，含有到6g的蛋白（杏仁和开心果、花生的含量算是最高的）坚果也富含抗氧化剂和健康脂肪，让它们变得营养密度高的同时热量也高，所以一天一把当零食吃ok。
豆类
▼
也许说到豆类的营养，首先想到的是纤维素，但是它的蛋白含量也不容忽视，拿一杯来说，黑豆和杂色豆含有12克蛋白，鹰嘴豆有16克，而扁豆则有17克，这真是物美价廉的首选，干豆子要提前准备，泡好可以存储在冰箱。
2、饮食的顺序也很重要：水-蛋蛋（如果可以）-蔬菜-肉类
一、每顿餐前喝两杯水，水的重要不光是饱腹，加快基础代谢，美容养颜，最最最最最最重要是一种仪式感，告诉自己，尤其是自己的胃我要开吃了，你老最近在减肥就好好忌忌口，少吃点。
二、喝完水后，可以吃一个鸡蛋，这是教主的独门秘方，鸡蛋有很强饱腹感，同时从营养价值来讲，号称人类第二母乳，关键是跟水反应后饱腹感更强，不信你试试，然后开始吃，先吃几口蔬菜。。。。。。
具体一日三餐的策略，我在这里也提供一下，不过仅供参考
饮食本身其实是很复杂的，每一个个体也会有所不同，所以大家自己时刻观察自己的变化，如果有任何不适宜，请立即停止。
起床后，先喝一杯黑咖（或者浓的绿茶，胃不好的小伙伴建议红茶。当然你非要争一个空腹不能喝这些，那么我也没有办法，我只能说我已经喝了七八年，而且还是杠杠的，我们几万名小伙伴也是这样，至于特殊人群特殊处理，不喝也没事）、然后洗漱，大小号，差不多刚好半个小时运动。
然后我们可以开始做，团队布置的任务，当然你如果没有进群，那么你自己安排自己的训练课。（为什么要选择早上空腹做运动呢？因为早晨是身体糖原储备最低的时候，身体可以比较快速的进入以脂肪功能占比比较大的能量供应模式，当然如果你是低血糖患者那么不建议空腹运动。）
特别提醒：不要黑咖喝完马上运动，黑咖一般是在喝下半小时以后开始起作用，这个时候会加速脂肪从固体状态变成游离状态进入血液，以便运动的时候提供足够的能量供应，也不容易在运动中出现头晕等现象，同时加快基础代谢速度血液的输送氧气的能力变强，也提高了运动变现能力，在运动中消耗更多的热量。
训练完之后收一下汗，就是让身体从高速运转的状态慢慢恢复到平静状态（这个期间会伴随着体温的下降注意做好保暖工作），然后我们就可以进行洗澡换衣服，然后吃早饭，早饭建议在七点半前进行。
早饭吃什么呢？
早餐：
如果你不是体重基数特别大，那么早餐可以搭配一些水果，然后鸡蛋、燕麦是最好的。
见图一：水果里面是快糖可以迅速恢复体力
燕麦属于缓释碳水化合物可以帮助在接下来的工作中有充足的能量供应，同时配合鸡蛋，既有很强的饱腹感，可以快速进行肌肉修复与生长同时也能补充很多营养物质。
基数大的小伙伴（胖胖营建议）水果可以晚些时候再补充
选图二，因为早上一开始胰岛素比较敏感，这个时候不建议吃单糖，让脂肪飞一会，事实证明在胖胖们身上是卓有成效。
加餐（上午是早饭跟午饭之间，下午是中饭跟晚饭之间）：
注意两个细节，我们通常意义上的加餐多会跟少吃多餐扯上关系。那么吃多少算少而且又不算节食呢？
（敲黑板的重点内容，你如果不知道，你的减肥之路就是越走越远。）
1、那就是在每一个时间点加餐的时候，你要注意自己的身体变化了，加餐的时候如果即使不加这一顿也可以饱饱的到下一顿正餐的那么说明你在加餐前的那一顿吃多了，这个信号非常重要，那么你就需要调整了，反之你是非常饿的状态才到忍到加餐那么说明你有节食嫌疑，这样早晚会破功的，期间的微妙自己去掌握，慢慢的你会发现自己的胃在缩小，吃的也比原来少了，但是这并不是节食，因为你的体重之所以超标就是因为每次都吃多了，而且就是罪魁祸首，瘦胃是很有必要的。
2、那么加餐吃什么呢？解决这个问题前，我们就要搞清楚为什么要加餐，因为我们两餐之间，会有一个血糖浓度的变化，如果在饥饿状态也就是糖原耗尽的条件下进行加餐那么无异于告诉你的身体，快点吃，多吃点，多储存点导致的结果就是胰岛素飙升，粗存更多的脂肪，吃更多，这是我们不想看到的，所以加餐的目的就是当血糖含量要极速下坡的时候刹住车就好了，那么事情就简单了，稍微补充的能量就好了。
所以吃点坚果，或者水果，或者一个鸡蛋都是属于加餐，因为我只要刹住车就好，不需要像正餐一样来处理。
特别提醒：加餐不要一不小心就吃多了，千万记住不要当做正餐来吃，同时尽量两次加餐吃的不一样这样可以更加均衡一些。
（胖胖营推荐早上香蕉，下午猕猴桃。理由我不赘述了可以写一本书）
午餐：
1、肉类（鸡胸，去皮鸡腿等白肉，瘦猪肉，牛肉等）克左右；
2、蔬菜：越杂越好，建议可以是西蓝花、带叶蔬菜（大白菜、青菜、菠菜、空心菜等）、紫甘蓝、番茄等，可以有一些菌类。不限量管够。
、米饭少许、或者面条少许、或者是馒头等少许，因为三餐都粗粮的话对胃压力还是很大的，所以中午因为我们活动量比较大可以少量的快速碳水。
特别提醒：如果你真的控制不住自己的嘴巴，那就把食物的狂欢放在午餐这一顿，千万不要放在晚上，切忌，不然就是作死，当然能战胜自己欲望的人一定是身材傲人的人。
晚餐：由于午餐跟晚餐的跨度很大，所以这两餐之间的加餐是必须要的，有些小伙伴比如上午忙忘了可以原谅，那么下午是不能原谅的，因为这一餐不加，很可能晚上你的夜宵会让你的辛苦在三分钟内烟消云散。
晚上因为我们的运动量少，再加上有些小伙伴本身晚饭就相对来说比较晚了，所以晚上这一顿尽量减少主食的摄入。
胖胖营建议：蔬菜跟蛋白质（为了晚上减轻胃部的负担，同时达到蛋白质的多样性，晚上的蛋白质建议是海鲜类。）
特别提醒：如果你要减脂，你要真的瘦的快一点，那么晚饭后就可以断食了，这个是真的，亲测有效，网上也有很多什么总热量法什么的，反正我是不推荐的，因为实践是检验真理唯一标准，有效才是硬道理，纸上谈兵没意思。
说了这么多，也许你头也大了，那么我们抓住重点来说一下，其实就是四点：
原则1、用粗粮代替白米饭、白面包、白馒头以及其他粉食。不要只看热量，好多小伙伴觉得热量高的一定不利于减肥，这其实是一个很严重的误区，热量只是说明食物每百克所能提供的能量，并不代表就会让你肥胖，打个比方同样烧一壶开水，你用木头烧的快，还是用天然气快，哪个用量更多，显然是木头，但是水烧开需要的能量是一样的不是吗？
人体也是如此，热量高的你相对来说也会吃的少一点，而相同质量的食物能量高的反而更抗饿，就好比同等重量的木头跟天然气，不用说天然气能用的时间更长，当然也就对体重的影响更小。
原则2、多吃未加工食物，食物在加工过程中会不断有营养物质的损失，这也就意味着，越是精加工的食物所含营养素就越少而且单一，而我们人体每日所需的营养素是有一个固定值，那么人体为了维持这个平衡，就会促使身体吃更多的食物，就是我们说的想吃什么的时候，就是身体缺什么的时候（当然不排除嘴馋），但是未加工的食物，粗粮，鸡蛋这些，本身就含有丰富的营养物质，换句话说一个顶上好多的食物。
原则、鸡蛋，健身皇牌食物没有之一，鸡蛋号称第二母乳，上面概念，你们天天只吃鸡蛋就能身体倍棒，那么这个时候你身体自然就会速度达到各类元素需求的饱和，相应的也就可以少吃很多事物。
原则4、鸡蛋虽好，但是我们还是要膳食均衡，毕竟我们不是小鸡鸡O(∩_∩)O，蛋白质多样化，早上鸡蛋，中午肉类，晚上海鲜类的蛋白质搭配是极好的，原因我们之前文章也有说到就不赘述了，然后是维生素的摄取，水果蔬菜搭配才是王道。
不要一下子就把所有武器用上。
因为我们可以减碳水，增加运动量，变化运动，改变作息习惯，调整饮食结构，这么多办法，一种一种慢慢使出来，这样以后我们就会在遇到体重停止下降，遇到瓶颈的时候，适当做一点调整就可以又开始大步向前走了。
文章已于修改重庆治白癜风最好的医院北京中科白疯癫医院