60人都有的肋骨外翻,教你2招矫正它

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很多人腹部上没有赘肉,但是上腹的两块肋骨却格外突出。在穿比较紧的衣服时也能很明显的看出来,这很有可能是肋骨外翻的问题。

但是很多人并没有十分重视肋骨外翻这个问题。其实,肋骨外翻会引发很多的慢性疼痛,随着时间的不断增长,你的体态也会变得越来越差。

(图片来源:网络,如侵删)

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肋骨外翻有什么影响

肋骨由于向外扩张,不能形成饱满而又集中的胸型,同时胸部向前突出,容易造成鸡胸的形态。本因由胸椎承担的压力分摊到了其它椎关节,增加关节负荷。

而且对胸廓内的器官影响大:如心肺造成影响,内脏器官的空间以及血液循环变差,降低呼吸质量。呼吸过程中没有胸廓向两侧维度变化,呼吸会变浅。

最后就是导致身体核心的控制能力变差。

(图片来源:瑜伽解剖学,如侵删)

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如何判断自己是否有肋骨外翻

一看:取仰卧位,全身放松,吸气时观察肋骨最下缘是否超出平时肋骨正常高度。

二摸:取站立位,全身放松,将双手置于肋骨下方,双手缓慢向上推,在这个过程中感受肋骨下缘是否明显向外突出。

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肋骨外翻的原因

1.呼吸模式错误胸廓是维持正常呼吸的基础,在正常呼吸模式下胸廓可向三个方向扩张:由膈肌收缩产生的垂直扩张,由肋骨活动产生的横向和前后方向的扩张。而肋骨外侧在吸气时上抬,在呼气时下降。如果呼吸模式错误,在呼吸过程中第7-10肋向两侧运动幅度减少,后侧肋骨向后运动幅度减少,但是前侧肋骨向前运动幅度增加就会造成肋骨外翻。2.腹肌无力胸廓共有20块肌肉附着其上,其中就包括有辅助呼气功能的腹肌,属于胸部前侧肌肉。腹直肌、腹横肌、腹内外斜肌形成强有力的腹壁,可以将肋骨固定在应有的位置。一旦腹肌无力,肋骨下方稳定性不够,很容易导致外翻。

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如何矫正肋骨外翻

肋骨外翻只是身体不正位的一种形态,不需要太过于紧张,每一个人都有一些,瑜伽是一个整体内外的平衡练习,任何体式的练习,都要求肋骨保持正确的位置,肋骨过度外翻,或者过度内收都是不巧当的。

1.腹式呼吸训练

我们可以通过改善呼吸模式来纠正肋骨外翻,帮助肋骨恢复正位。

腹式呼吸可以选择山式、任何瑜伽坐姿或者仰卧放松功开始,这里我们选择的是半莲花坐姿开始。

分解教学:

●首先放松自己,闭上眼睛;

●左手放在胸腔正中央,右手放在小腹前,注意不要施加压力;

●吸气时,小腹隆起,右手被小腹抬起,吸得越深腹部升起越高;

●呼气时,小腹回落,向内朝脊柱方向收,肚脐眼贴靠后腰椎,彻底呼尽肺底残留气体;

●坚持5-10个呼吸。

2.增强腹壁肌群力量

造成肋骨外翻的原因有很多,其中腹壁肌群力量薄弱便是非常重要的一点,通过加强腹壁肌群力量训练矫正便可以起到保护和固定的作用。

①仰卧胸部抬起

●仰卧于瑜伽垫上,双腿屈膝,腰背紧贴地面,眼睛看向天花板,两手抱于头后;

●胸部抬起,腰腹发力做卷腹动作,在最高点时停留2秒左右,然后慢慢放下;

●一次做10-30个。

②仰卧屈膝对抗

●仰卧于瑜伽垫上,双腿抬起屈膝90度,

●胸部抬起,腰腹发力做卷腹动作,双手放于大腿上增加双腿阻力。

●左右为一次,一次做10-30个。

动作虽然简单,但是效果很好,有肋骨外翻问题的人可以试着在家练习。如果你的肋骨外翻比较严重,还合并脊柱侧弯等情况建议及时就诊,寻求专业帮助。

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