转眼间，CS线上减脂营已经运营一年多了。我们很少做推广宣传，但每月都会有一批小伙伴主动找来。21天里，大家在一起学习减肥相关的知识，努力让自己的生活更健康。
在6节理论课和每天的打卡点评之外，社群里的小伙伴总会有一些“意外收获”。比如某位厨神研发了新的减脂餐菜谱，比如教练解答了几个困扰你很久的健身疑问，比如有人分享了她减肥时的心理状态，让你感同身受，也使你更坦然、更有信心。
从本期起，我们将在21天减脂营结束之后，通过月报的形式汇报当期学员的减脂成果，并总结营期内遇到的典型问题和实用干货，分享给更多的人。
当然，CS的减脂营月报绝不会发学员的对比照片。我们认为，每一个人的改变都归功于他们自己的努力，我们应该对学员抱有绝对的尊重，不能把他们当做营销的筹码。而且对比照的画风让我们联想到各种“减肥药电视购物”，这和一个体面的品牌并不匹配。
希望这份月报，能给你带来哪怕一点点有用的东西。这是CS线上减脂营5.8期全体小伙伴的一份心意~
21天减脂成果展示
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本期减脂营共17名学员
有15名学员汇报了前后体重数据
总共减掉22.5kg
平均每人减掉1.5kg
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其中
李若减重3.5kg，为本期减脂营减重冠军！虽然成绩不菲，但是也不要懈怠
减脂营最重要的是学习知识和培养习惯
之后的路还很长哦~
本期月报分享要点
1.本期减脂营的最佳减脂餐：咖喱蔬菜鸡胸；白灼鳕鱼+无油煎芦笋平菇。
2.关于运动：减肥期间是不是每天必须锻炼？膝盖脚踝不好怎么练？
3.关于心态：如何面对体重的波动？“破戒”后总有负罪感怎么办？
一、本期学员自制减脂餐
咖喱蔬菜鸡胸
作者：
口亨材料准备：
鸡胸肉、胡萝卜，土豆，咖喱粉or咖喱块、葱姜蒜随意
做法：
1.鸡胸，胡萝卜，土豆切成块儿，鸡胸用料酒腌制10分钟去腥。（也可以加一点酱油和胡椒粉提味儿）
2.炒锅里放一点点油，葱姜蒜剁一垛扔进锅里，先把鸡胸肉炒到半熟，再加入胡萝卜块儿和土豆块儿一起翻炒几分钟。
3.加水没过食材，中小火炖煮，大概五六分成熟时，加入咖喱块，七八分熟时可以加入几勺牛奶，这样味道会更浓郁。最后撒盐收汁儿就可以出锅啦~
教练点评：土豆是减肥期间很好的主食，里面抗性淀粉含量很高，抗性淀粉水解比较慢，对减肥有利。需要注意的是加热土豆会使抗性淀粉损失，晾凉会有回生的抗性淀粉，所以不推荐吃热的土豆。咖喱作为一种调味剂，其中膳食纤维含量比较高，并且总热量不高，减肥期间可适当食用。胡萝卜含有比较丰富的维生素，并且膳食纤维含量较高，推荐减肥期间食用。很多同学一直吃得很重口，减脂时饮食需要少油少盐，如果一开始不习惯可以尝试做这道菜，浓郁的咖喱味儿你一定会喜欢~
鳕鱼芦笋平菇
作者：
ranr材料准备：
新鲜鳕鱼中段一块，芦笋一把（按喜好放量），平菇一盒（按喜好放量），黑胡椒，青柠檬半个，橄榄油
做法：
1.我是将鳕鱼水煮的，加了一点料酒去腥味，很快就煮好了。
2.在平底锅里倒一点橄榄油，把洗净晾干的芦笋和平菇放进去，煎到芦笋表面有点皱起来的时候把鳕鱼也放进去，鳕鱼很嫩所以很容易碎成小块。
3.最后撒上黑椒粉，放上半块青柠调味就好了，如果不喜欢酸酸的味道也可以不放。
教练点评：鳕鱼高蛋白低脂肪，20%的蛋白质含量，0.5%的脂肪含量，减脂期间非常好的蛋白质来源。橄榄油是非常好的不饱和脂肪的来源，含量在80%以上。芦笋，平菇也是高纤维蔬菜，维生素和矿物质含量也非常丰富，是减脂期间非常推荐的蔬菜。这也是一道快手菜，适合上班族，带饭党。
另外，上一期减脂营还有小伙伴推荐了一款做饭神器——定时插座。如果家里的电饭煲没有定时功能，可以买一个，设定好时间就可以踏实去睡觉啦，第二天早上可以吃热乎的！尤其适合装备简单的学生党！
二、关于运动的典型问题
Q：减脂期间是不是每天必须锻炼？
教练解答：训练并不是每天必需的，需要根据个人身体的实际情况来安排。训练新手一开始建议前两周保持一周三练的频率，每次训练保证有时间恢复，再慢慢过渡到每天训练，有经验的训练者可以每天一练。但是在以下情况下，要注意休息：
①睡眠不足。睡眠对于减肥甚至比训练还要重要，长久睡眠不好，整个激素内环境紊乱。这样训练给你带来的减肥效果远不及内环境紊乱带来的增肥效果，得不偿失。
②受伤时要休息。
③平台期，过度训练时要休息。
Q：膝盖和脚踝不好的人选择什么样的运动？
教练解答：可以选择一些对膝关节和踝关节压力较小的运动，比如游泳，踩椭圆机。
三、减脂期间的心态问题
你忍住了一个星期不吃任何甜食，偶然有一天路过一家精致的巧克力店，忍不住进去买了一些，吃完后很自责，陷入一个消极的状态。
情绪解读：几乎所有的减肥者都会遇到这个问题，有的人因为过度自责会有补偿心理，吃完后会疯狂地运动，甚至还有完美主义的心理，因此重新开始了一个更苛刻的减脂计划。
出现这种情况是因为，我们过分放大了偶尔一次的不规律饮食对减脂的负面影响。忍不住吃一次甜食，并不意味着你之前的努力就付之东流了，就像我们胖也不是一天胖起来的。我们要把减肥当做一件长远的事，重要的是保证整体状态的平稳，过分纠结细节不仅影响平稳的心态，甚至会打乱整体的节奏。
生活中有那么多的随机事件，你无法得知你是否会在逛街时候遇到喜欢的甜品，你也无法得知自己什么时候突然食欲大增，非常想吃甜食。所以，面对偶尔的失控，你不必过度自责，更不要有完美主义的心理，你应该坦然接受自己偶尔一次的失控，并告诉自己，下一餐要回到正轨上。
教练建议：面对甜品的诱惑，忍不住想吃时，可以使用“延时满足法”：告诉自己，等忙完手头这件事儿，再去吃，如果成功忍住了没有吃，可以用其他的方式给自己一个小小的奖励哟。
偶然一次体重称上数字的上升，导致情绪焦虑。
情绪解读：常常有人无法接受体重秤上数字的上升，因此陷入焦虑，甚至放弃减脂，之所以如此是因为我们把体重秤上数字的变化当做减肥过程中唯一的正反馈。
减肥是一件耗时长，且难度较大的事情，过程中我们需要不断获得正反馈，这样更有利于我们坚持。但是减脂期间体重变化的规律是：不管你的饮食和训练控制得再好，体重也不是呈直线下降的趋势，而是呈波动下降的趋势，所以体重偶然上涨是正常的现象，我们不该把体重秤上的数字当成唯一的期待。
我们不该忽略的是，坚持早睡、运动，每一天都充满活力；干净、均衡的饮食减轻了身体的负担；享受长跑后的平静舒适，举铁后的兴奋……这些都是减脂过程中的正反馈，正是这一点一滴的改变，让我们变成更好的自己。
教练建议：秤体重小常识：建议每天早上空腹秤体重，相比于中午和晚上，早晨的体重更具有对比性，受变量影响更少。
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好啦，本期减脂营月报的全部内容就结束啦~这21天，我们除了帮大家收获了身材上的变化，更重要的是让大家理解了减脂的原理，学会了终生可用的减脂方法，养成了健康生活的习惯，每一个人都不再需要依赖我们的教练。我们相信，就算是减脂营结束了，小伙伴们依然会在科学减脂和健康生活的道路上越走越远，直到达成自己的目标。
在这里呈上两张前几期减脂营学员的总结反馈，相信他们的分享也能给你带来帮助——
（一）
（二）
班主任最后提醒
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一定要记住
饮食、运动和心态
是我们成功减脂、重塑生活的三个方面
我们不追求快速
只追求平稳、持续和健康
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讲真
看期月报
都不如参加一起减脂营有效
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下期减脂营将在6月4日开营，报名与咨询可以添加小帮手