蛋白质的类型和摄入建议
脂肪的类型和摄入建议
蛋白质和脂肪的依存
饮食中三大营养素配比建议
依然图片即答案。因为排版关系，图片上的字体不合适做很大。建议打开大图看。提前申明：饮食方案，是非常个人化的，一般要根据个体差异来制定。这里提到的建议，是基于主流方案、针对正常大众群体的，基本都有科研依据。个例先不讨论。—————————————————————
1.一般人群蛋白质摄入建议
可能很多人比较纠结蛋白质摄入比例。目前蛮多科研都证实，热量缺口情况下，增加蛋白质摄入比例是有利于减重的，主要机制还是增加饱腹感。高蛋白膳食中，蛋白质比例20%-30%。但不建议超过2g/kg的蛋白质总摄入。因为可能会对肾脏产生不利影响。—————————————————————
2.一般人群脂肪摄入建议
很多人都是“闻脂肪色变”，觉得脂肪是肥肉，是坏东西。但实际上，人体脂肪有很多重要功能：脂肪能产生瘦素，而瘦素抑制食欲。
脂肪合成脂类激素，比如性激素（包括睾酮和雌激素）、皮质醇。
运输脂溶维生素，维生素ADE。
…………
那上面提到的HDL和LDL（好胆固醇、坏胆固醇）是什么呢？体检过的朋友们，可能注意到血脂检查结果，有总胆固醇、HDL、LDL。在正常值范围内，HDL越高越好，LDL越低越好。下面这张图介绍脂蛋白（画了老半天），有兴趣的朋友可以看看。图太复杂不想看：
HDL好胆固醇，相当于血管的清道夫。
LDL坏胆固醇，太多会沉积堵塞血管。
申明下：脂蛋白代谢很复杂。上图参照生化教材、3HFIT-SNC营养教材，整合了主要路径。其实还有很多代谢路径都没画。—————————————————————
3.蛋白质和脂肪的相依
——为什么很多健身的人选鸡胸肉讲完蛋白质和脂肪，来说说鸡胸肉。很多健身/减脂的人，都会选择鸡胸肉作为蛋白质来源。从口感来说，鸡胸肉确实有点柴，那它受到青睐的原因是什么？对比各种肉类的蛋白质和脂肪含量。健身必须要吃鸡胸肉吗？并不是。有的人想一直保持低体脂，饮食上比较注意，可能会选择吃得更干净。有的人健身就是为了能更开心地吃（是我），那鸡胸肉就不是必需品。都看个人选择，不用把两者做捆绑。——————————————————
4.营养素配比建议
营养素配比，就是在全天摄入热量里，碳水化合物、蛋白质、脂肪，三大营养素各占多少比例。根据目前的科研，以及身边朋友们的个人实践，都没有定论说，哪种饮食方案能适合所有人。因为不同的人不同体质、不同目的，适合的营养素配比都不一样。很难给大家一个统一的标准。简单介绍一下均衡膳食和低碳高脂。实际中，选适合自己的、能长期坚持的。——————————————————
这期内容就结束啦。回答开头问题（其实图里都答了）：减脂期蛋白质吃多少？
可以按体重来算，0.8-1.2g/kg每天，可以适量增加，不超过2g/kg。
可以按配比来算，高蛋白膳食中，蛋白质占全天热量20%-30%。
实际中按照自己情况调整。
为什么要吃鸡胸肉？
第一，鸡胸肉含完全蛋白质，可以满足身体对必需氨基酸的需求。
第二，鸡胸肉的蛋白质含量高，脂肪含量低。
第三，鸡胸肉在高蛋白低脂肉类里比较便宜吧hhh…
减脂是不是不能吃脂肪？
第一，从总量上讲，可以控制脂肪的总热量占比。
第二，脂肪有重要生理功能。人体需要一定量脂肪。
第三，需要摄入必需脂肪酸，Omega-3和Omega-6。
下期开始讲力量训练/抗阻训练啦。——————————————————
扩展阅读：
中国好营养：优质蛋白在控制体重中的作用
3Hfit：运动与脂肪代谢
ISSNAsia：脂肪与胆固醇：燃料与功能
中国好营养：人体健康和生命的必需脂肪酸
营养发现：ω-3多不饱和脂肪酸VSω-6多不饱和脂肪酸
参考文献：
LudwigDS,WillettWC,VolekJS,NeuhouserML.Dietaryfat:Fromfoetofriend?.Science.;():-.doi:10./science.aau
Westerterp-PlantengaMS,LemmensSG,WesterterpKR.Dietaryprotein-itsroleinsatiety,energetics,weightlossandhealth.BrJNutr.;Suppl2:S-S.doi:10./S
SchoellerDA,BuchholzAC.Energeticsofobesityandweightcontrol:doesdiet