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Orangestruck14的原创文章Hey！大家好！我又回来啦！
这次为大家带来的是一周工作日便携午餐的不重样。近期，我陷入了吃土的状态，上学的时候为了省钱再也不能像以前一样外食了。不过，我仔细想想这其实是一个调整我生活习惯的好契机，正好也可以借这个机会跟大家分享一些便携午餐便当的想法。
那么在这篇文章中，我会分享5个我在工作日所做的便携午餐。热量不高，营养搭配也很均衡，健身减脂的小伙伴们必看哦！和上次一样，我会详细的把食物的用量和热量标在每个食谱中，大家可以根据自己的喜好来进行调整。
周一金枪鱼饭团
用料
用量
热量
糙米（熟）
克
卡
玉米
1个
50卡
金枪鱼罐头
少量
卡
胡萝卜丝
5克
忽略不计
黑芝麻
少量
28卡
黄瓜丝
少量
忽略不计
小胡萝卜
克
48卡
总热量卡
营养成分配比
碳水化合物：48克
脂肪：6克
蛋白质：45克
??除了准备所有的食材，我们还需要一个干净的切菜板和保鲜膜。
??将冷冻玉米和米饭混合，放入微波炉里加热1分钟。
??把加热好的米饭从微波炉里取出，倒入黑芝麻，一些苹果醋（如果你有米醋的话更好），酱油，和任何你喜欢的酱料(我在这里用的是是拉差辣酱)，然后均匀的混合，这样做是为了给我们的饭团添加一些味道。
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??接下来在干净的菜板上铺上一层保鲜膜，放一片海苔在上面。注意，海苔的光滑面朝下，粗糙面朝上。
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??在海苔的中间铺上一层饭，接着铺上金枪鱼肉，胡萝卜丝，黄瓜丝，超后再铺上一层米饭。
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??将海苔的四个角分别抬起来，卷成一个正方形，超后包在保鲜膜里定型，饭团就完成啦！
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我给的食材足够包3个饭团，我超后把做好的每个饭团切成了两半，这样吃起来更方便。
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将做好的饭团放进便当盒里，如果你没有便当盒的话也可以装在保鲜袋里。
我用了一个小的便当盒装了一些小胡萝卜，这就是我午餐中的蔬菜啦。我用的是市售的小胡萝卜，在北美的超市都有，家里没有这项食材的同学可以自己把新鲜的胡萝卜切成小块，或者替代成任何你们喜欢的蔬菜。
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饭团便当完成啦！这是一道非常低热量但高蛋白的午餐，能够提供给你足够的能量，让你下午的学习和工作更有效率哦！
Tips:
这个饭团大家可以提前一天或是早上做好装起来，第二天出门前直接装在书包里就好啦，非常方便，再也不用担心中午没饭吃啦。
我觉得饭团是一个做法非常简单并且很方便携带的午餐，大家不一定要完全参照我的食谱，完全可以发挥自己的想象力，将饭团中的馅料换成自己喜欢的食材，不过健身减脂的同学记得查热量哦。
金枪鱼对于健身减脂的人群来说是非常优秀的蛋白质来源，一罐水浸的金枪鱼罐头的热量很低，但是蛋白质含量非常高。不过，如果你不喜欢金枪鱼也可以换成其他肉类，像是鸡胸肉。
周二火鸡肉生菜卷饼
用料
用量
热量
鸡蛋（大）
1个
90卡
火鸡肉
70克
80卡
墨西哥卷饼
1个
90卡
生菜
3片
忽略不计
奶酪
28克
80卡
烧烤酱
12克
20卡
胡萝卜
克
48卡
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总热量：卡
营养成分配比
碳水化合物：32克
脂肪：14克
蛋白质：34克
??准备好我们所需要的食材以及一个平底不粘锅。
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??将平底锅放在炉灶上，开中火，把饼放进锅里稍微加热一下，不需要用到油哦！加热好饼之后就把它移出来放进一个盘子里待用。
??在平底锅里喷上一点油，接下来煎一个蛋。
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??在煎蛋的同时，我们把提前准备好的生菜，火鸡胸肉平铺在饼上。等蛋煎好后就把它也铺在饼上，这个时候可以抹一些你喜欢的酱料，我在这里用的是烧烤酱。超后再撒上一些碎芝士。
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??接着，把饼卷起来，包好，再重新放到锅里稍稍加热一下，这样做是为了让芝士融化。
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??加热好卷饼后就可以拿一些保鲜膜包起来，装到便当盒或是保鲜袋里，再配上一些可爱的小胡萝卜作为蔬菜，午餐便当就完成啦！
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Tips:
我在这里用的卷饼是Tortilla，是一种墨西哥的薄饼，相信北美的同学们一定很熟悉它。我这包Tortilla购于Costco，相比普通的卷饼来说热量非常低，而且营养成分分配的非常好，每张饼的热量只有90卡（一般的Tortilla一张热量为卡左右），内含6克的净碳水，13克的纤维，8克的蛋白质。极力推荐给健身减脂的小伙伴，这真的每餐中的碳水化合物的完美来源，一大包里很多很多张，可以吃很久，性价比超高！
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周三鸡胸肉夹饼
用料
用量
热量
鸡胸肉
克
卡
Pita饼
1个
卡
菠菜
少量
忽略不计
番茄
2片
忽略不计
迷你黄瓜
2根
忽略不计
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总热量：卡
营养成分配比
碳水化合物：50克
脂肪：10克
蛋白质：41克
??准备好所有需要的食材，今天的主食我们会用到希腊的Pita饼。住在北美的小伙伴在超市里就能找到它哦！我买的是全麦版的。
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??把平底锅放在炉灶上，开中火，然后把Pita饼放进锅里稍稍加热一下，不用在锅里加油哦。加热好饼之后就把它拿出来，放在一个盘子里待用。
??在平底锅中喷一点CookingSpray，等到油加热后就把鸡胸肉放进锅里煎。鸡胸肉大概煎个几分钟就好啦，煎到两面金黄即可。
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??把Pita饼切成两半，这个时候你能看到饼的中间其实是空的，像口袋一样，这正好就是我们可以放馅料的地方。
??接着就把我们之前准备好的菠菜，番茄片，还有煎熟的鸡胸肉一起塞进这个口袋里去。
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??用保鲜膜把夹饼包起来，然后装进保鲜袋或是便当盒里。
??别忘了中午的蔬菜，我带的是两根小黄瓜，中午啃一啃感觉很清爽的。
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怎么样？这个非常有料的肉夹饼看起来很有食欲吧？
Tips:
今天午餐中的蛋白质来源用到的是所有健身减脂小伙伴们的好朋友——鸡胸肉君！通常我会在闲暇的时候多腌制一些鸡胸肉，然后把它们装进保鲜袋里放进冰箱冷藏。这样我随时都有腌制好的鸡胸肉吃。我知道在很多健身博主的MealPrep中会提前把鸡胸肉煎好放进冰箱里，然后在需要的时候拿出来加热吃。
不过我个人喜欢现吃现煎，况且煎鸡胸肉本来也花不了多少时间。这个小tip健身减脂的小伙伴们可以借鉴哦，提前准备好我们所需要的食物对实现我们的健身目标是至关重要的！
周四牛油果鲜虾三明治
用料
用量
热量
虾
85克
卡
牛油果
半个
80卡
鸡蛋（大）
1个
80卡
全麦吐司
2片
卡
生菜
少量
忽略不计
迷你黄瓜
2根
33卡
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总热量：卡
营养成分配比
碳水化合物：48克
脂肪：15克
蛋白质：34克
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??准备好所需要的食材。生菜可以提前洗好装到保鲜袋里，这样能够在做便当的时候帮助我们节省更多的时间。我在这里使用的是已经煮熟的虾仁，所以会相对缩整个操作的时间，大家在超市的冷冻区都能找到这种处理好的虾仁。其实用新鲜的虾也是可以的，不过要提前把虾线去掉哦。
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??将全麦面包放在烤箱里加热，我一般将温度设置为温度华氏度（摄氏度）。不用提前预热烤箱，稍稍加热一下就好。整个烤的时间超好不超过5分钟。如果你有吐司机的话就直接把全麦面包放到面包机里烤。不喜欢吃硬吐司的同学可以跳过这一步。
??将牛油果肉倒入一个碗里，用叉子碾成泥状。再挤入柠檬汁均匀搅拌。柠檬汁真的是牛油果的绝配，它不仅能给牛油果添加很清爽的口感，还能保证牛油果在空气中不会氧化。除了柠檬汁，大家还可以加入任何你们喜欢的调料。
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??把平底锅放在炉灶上，喷一点cookingspray。等到油加热后就可以开始炒蛋和虾。等到炒的差不多的时候可以加一点自己喜欢的酱料来调味，我用的是烧烤酱和一点黑胡椒。注意你所用的酱的热量哦！
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??这个时候我们的吐司应该也烤好了，把它们从烤箱里拿出来放到一个干净的菜板上，然后在每一个吐司上均匀涂抹我们之前做好的牛油果酱。
??在其中一片吐司上铺上提前准备好的生菜，炒好的虾和鸡蛋。
??盖上另一片吐司，然后用保鲜膜包起来。可以多包几层，包紧实一点。
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??现在这样就可以把三明治装进便当盒或是保鲜袋里啦。不过为了给大家展示三明治的真实面貌，我将它切成了两半。怎么样？这个牛油果鲜虾三明治是不是看起来很有食欲呢？
??别忘了给自己的午餐中添加一些蔬菜。今天我洗个两个可爱的迷你黄瓜。
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这个三明治的味道真的超级棒，尤其在你结束一早上辛苦的工作或学习后来吃，真的会瞬间幸福感爆棚！
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周五烧烤豆腐三明治（素食）
用料
用量
热量
全麦吐司
2片
卡
豆腐
克
卡
烧烤酱
15克
20卡
鹰嘴豆泥
30克
50卡
小萝卜
克
48卡
菠菜
少量
忽略不计
水萝卜
少量
忽略不计
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总热量：
营养成分配比
碳水化合物：63克
脂肪：14克
蛋白质：29克
吃了好几天的肉之后我们来换换口味吧，这次来做一个素食版的三明治。不过不用担心，蛋白质的含量还是很高的哦！
??准备好所需要的食材。我在这里用的是提前用烧烤酱腌制好的冻豆腐，大家也可以用新鲜的豆腐。
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??跟之前的三明治一样，第一步是烤吐司，将全麦面包放在烤箱里加热，我一般将温度设置为温度华氏度（摄氏度）。不喜欢硬吐司的同学可以跳过。
??把豆腐放到平底锅里去煎，全程用中火就好了。其实我在做这个三明治的时候除了一点小意外，那就是炉灶坏了。。。不过，聪明机智的我将豆腐转移到了微波炉里，用高火转了大概四分钟左右，直至豆腐的水分被收干，表面变得脆脆的。但是我还是建议大家在锅里煎豆腐，这样不容易出错。我是不会告诉你我把豆腐给弄焦了的。
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??这个时候吐司也差不多烤好了，把它们拿出来放在一个干净的菜板上。然后在吐司的表面均匀地涂抹上鹰嘴豆泥。没有鹰嘴豆泥的小伙伴可以用其他食材代替，像是牛油果。
??在其中一片吐司上放切好的小水萝卜，煎好的豆腐，还有干净的菠菜，然后盖上另一片吐司，烧烤豆腐三明治就完成啦！
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??把三明治用保鲜膜包起来，从中间切开就可以尽情享用啦！
??对啦，别忘了每餐的蔬菜哦！我这次配的还是小胡萝卜。
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??我在吃的时候还加了一点是拉差的辣酱，嘻嘻！
Tips：
豆腐可以提前一晚腌制好，所用的酱料可以根据自己的喜好进行调整。不过我需要提醒大家的是，豆腐其实很能吸附佐料，所以在腌的时候放适量的调料就好了。如果想让你的豆腐更入味，你可以提前两天将豆腐放在冷冻层冷冻，然后再将它放在常温下解冻。这个时候你就会发现，豆腐上出现了很多细小的孔，像是海绵一样，所以这样的冻豆腐是比新鲜豆腐更入味的。
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