在健身圈，对于增肌和减脂来说，前者更有难度，因为增肌需要用时间来衡量，而减脂一个月就能看到效果。肌肉的增长并不是一直稳步向前的，有些因素会抑制肌肉的增长，而有些因素会帮助肌肉增长，那么今天让我们聊聊增肌的技巧。
增肌的原理
增肌，顾名思义就是将肌肉的含量提升增加，这就需要通过力量训练将肌纤维反复撕裂，然后再配合饮食营养使肌肉重新恢复加以增长，这样便可以让肌肉变得更加粗壮。
那么在锻炼方面我们要做哪些功课呢？
1.多练大肌群
要想增大肌肉块头，就得多练大肌群，尤其胸部背部和腿部肌群，这是全身增肌潜力最大的肌肉群。在每次训练时要把大肌群优先训练，然后再配合大重量的复合动作，如深蹲、硬拉、俯身杠铃划船和引体向上等来集中轰炸大肌群。
2.大重量训练
要想增肌，就必须使用大重量，低次数的训练方式集中刺激肌纤维，使肌纤维收缩破裂，然后在训练结束时及时补充蛋白质，最后让肌肉在睡眠休息中得到恢复与增长。
3.采用递减组训练法则
对每个部位采用递减组法则训练，如果你已经这样开始训练，那么可以尝试对以前未采用递减组法则训练的动作采用递减组法则训练。例如，若你之前在背部训练中主要对高位下拉动作采用递减组法则训练，那就改为对T型杆划船动作采用递减组法则训练，此外，在采用递减组法则训练时要做到极限，在一组训练中降低负重量3-4次，直到彻底力竭为止。
4.采用超级组训练法则
突破增肌瓶颈的另一种方法就是把所有的动作都配对练习，都做超级组。这样能加快训练节奏，减少组间休息时间，缩短整体训练时间，提升训练强度。
高强度锻炼后我们也要记得恢复
自我筋膜放松其本质上是深层按摩的一种方式，可以打破结节的肌肉组织，从而改善身体的放松、愈合和正常运作的能力，对于要突破增肌期瓶颈的人来说，每次训练完用泡沫轴进行一次充分的按摩放松很有益处。
除了锻炼外，每天也要定时补充足够多的能量
适当提高每天摄入热量
先把每天的的摄入热量提高千卡，如果几天之后体重还没增加，那就再继续往上增加-的热量，这样持续一周以此类推，直到找到适合自己的热量摄入水平为止。
改变蛋白质来源
如果增肌期你一直吃鸡蛋和鸡胸肉，体重变化还是不太明显，那就再添加一些其他的蛋白质来源，例如牛肉、鱼肉、蛋白粉等，同时也是增加蛋白质的来源。
搭配营养补剂
如果你从来都没接触过这些东西，那么需要增肌的你，不妨在接下来的日子里搭配一些补剂吧。可以从最基础的增肌营养补剂开始，比如力量训练前摄入3-5克的肌酸以及5克氮泵，以便提高训练时的力量和体能水平，另外再加5克的支链氨基酸，这样可以促进肌肉的恢复跟增长。
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