7月备餐第二周
?7月第2周的减脂备餐
总结文字版给你们～
上周有留言希望我标一下花了多少钱采购，这周我特意算了一下。视频里9个食谱，我一共花了79块钱买食材（北京超市价格）够吃3天。
这不比花成百上千，买网上的减肥餐/代餐合适吗？
今天包括
食材采购清单
如何备餐处理食材
9个食谱
碳水类食材购物清单：
全麦吐司、糙米（你也可以糙米和白米混合），意面或全麦面条。
我自己最常买的全麦面条是“北大荒有机食品”，盒马有，淘宝也能买到，拍摄的时候正好吃完了。如果你实在买不到全麦面条，煮面中多加一些菌菇、蔬菜，也可以吃得比较健康。
备餐方法：
全麦吐司
冷冻可以保留全麦吐司最好的口感。吃之前拿出来平底锅烤一下就可以～
糙米
煮成熟米饭后，放进冰箱冷冻。
面条/意面
常温保存就好。
蛋白质类食材
购物清单：
鸡小胸、豆腐、鸡蛋、牛奶或豆浆。
备餐方法：
鸡胸肉
加盐、黑白胡椒和料酒腌制，放进冰箱冷冻.
豆腐
冷冻保存，可以延长保存时间，也可以把普通豆腐变成更容易入味的冻豆腐。
鸡蛋、豆浆、牛奶
直接冷藏保存就可以，豆浆保质期比较短，有条件的话可以考虑自己做，或者现喝现买。
蔬菜类食材
购物清单：
生菜、菜花、西葫芦（或黄瓜，看你自己喜欢吃什么），番茄，杏鲍菇。
处理方式：
蔬菜处理保存，一定要擦干水分再放进冰箱，否则容易变质。
西葫芦、杏鲍菇
切丁或切片，冷藏保存
花菜
洗干净后切小朵，用蔬菜甩干器具甩干水分，或者在室温下放到大部分表面水分蒸发，再放进冰箱冷藏保存，否则很容易坏掉。
番茄
番茄洗干净后，擦干水分，加盐、大蒜和罗勒，用料理机打碎成番茄酱汁，家里有榨汁机的话也可以用。放进密封瓶保存，密封瓶子一定要洗干净消毒并擦干水分。
早餐食谱份量表
早餐.1?
煮锅加入番茄酱汁，烧热到可以闻到番茄的甜味后，加入鸡蛋小火煮3分钟，再加入面条煮1-2分钟，出锅前放盐或生抽调味，并且放生菜烫30秒就可以啦。
早餐.2
吐司放进锅里，加少量油每面中小火煎到金黄（约2-3分钟），把吐司从锅里拿出来后，加入切片的杏鲍菇翻炒，加黑胡椒和盐调味，炒好的杏鲍菇放在吐司上。搭配一杯牛奶或豆浆就可以了。
早餐.3
鸡蛋打匀，加一些西葫芦搅拌均匀，加盐、味淋或料酒调味。最后加少量水，水和蛋液比例1.5:1就可以，因为西葫芦含有很多水。最后搭配米饭，早餐吃不惯米饭也可以煮粥～
午餐食谱份量表
午餐.1?
鸡蛋打匀，锅里加油烧热后，先把鸡蛋炒熟后盛出来。接着加入西葫芦翻炒3-4分钟，重新加入炒好的鸡蛋一起翻炒。最后加白胡椒和酱油调味，白胡椒加得多比较好吃。杏鲍菇加盐和黑胡椒炒软变色就可以了～最后和米饭一起装便当。
午餐.2
平底锅加少量烹饪油，加入豆腐煎到金黄，加盐、孜然粉或者大蒜粉调味。豆腐下锅前擦掉表面的水，煎出来比较好吃。菜花下锅后，大火炒1-2分钟后，加入剁椒，一点水果醋和酱油，再中小火炒4-5分钟。
午餐.3
吐司从冰箱拿出来，在平底锅上煎一下加热。平底锅加少量油，加入鸡胸肉，每面煎4-6分钟。吐司上放生菜，煎好的鸡胸放在吐司上，最后撒一些芝士，盖上另一片吐司就可以了。鸡胸出锅后的温度，会让芝士融化。
晚餐食谱份量表
晚餐.1?
意面沸水中煮4-5分钟，不需要完全煮熟，因为还要炒，太熟了容易碎。平底锅加少量油，加入切块的鸡胸翻炒到变色，再加入菜花翻炒4-5分钟。倒入酱汁（1勺蚝油、1勺酱油、大蒜粉也可以用蒜末）加入煮好的意面，倒入酱汁和1勺意面汤，翻炒2-3分钟就可以了。
晚餐.2
锅里加烹饪油，洋葱碎、西葫芦丁和杏鲍菇片翻炒4-5分钟。把蔬菜盛出来，加入搅打均匀的鸡蛋液，炒到6分熟称出来。最后加入米饭、蔬菜、鸡蛋，孜然粉、花椒粉和盐就可以了～
晚餐.3
锅里加烹饪油，豆腐解冻后，用铲子把豆腐按碎，先用大火把豆腐的水分炒出来。加入备餐做好的番茄酱汁，咖喱粉、盐调味，如果想要咖喱味更浓郁，可以加一些牛奶会更好吃。最后可以像吃菜包饭一样吃～
周末行动起来吧！
今天也是爱你的咕噜～
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