这是因为夜间的我们比早晨更疲惫，控制血糖的能力也更差，如果这个时候坏情绪或者加班的压力袭来，一股不可抵挡的食欲就会席卷而来。
无聊、疲惫、压力会使我们身体里类似皮质醇的这类激素升高，大脑为了化解这种状况，就会想通过暗示我们“该吃东西了”来暂时放松身体以及转移注意力。
听起来吃点东西仿佛没什么问题，但其实夜宵背后“暗藏杀机”。
来自科学研究证据的警告！近日，美国哈佛大学医学院的研究人员在Science子刊"ScienceAdvances"期刊上发表了一篇关于吃夜宵的文章。
该研究首次在人类身上证明，白天进食对人体昼夜节律的有益影响。要想维持稳定的代谢昼夜节律，如果非要熬夜，也别吃夜宵！
研究表明，夜间进食会增加患糖尿病的风险，如果睡眠不规律，但是将进餐时间限制在白天，也可以减轻熬夜引起的代谢昼夜节律紊乱和高血糖水平等情况。
研究详情这项研究是一项随机对照试验，共纳入19名健康的年轻参与者，7名女性和12名男性，参与者被随机分配到一个为期14天的受控实验中。
实验模拟夜间工作条件和两种进食计划，一组在夜间进食，以模拟夜间工作者的典型进食时间，另一组则在白天进食。
夜间进食组：模拟夜班打工人时间表，夜间11点和3点进餐。
日间进食组：晚7点到早7点之间不进餐。
随后，研究人员评估了不同进餐时间对参与者内部昼夜节律的影响。
研究发现，夜间进食会提高血糖水平，而限制在白天进餐可以防止这种影响。
具体而言，在模拟夜间工作期间，夜间进食的人的平均血糖水平增加了6.4%，而白天进食的人则没有显著增加。
进餐时间对模拟夜间工作后内源性葡萄糖和胰岛素昼夜节律的影响
进一步分析发现，夜间进食组的葡萄糖耐量受损，而白天进食组的葡萄糖耐量良好。
进餐时间干预对葡萄糖和胰岛素时间进程的影响
综上，该研究表明，如果非要熬夜，也尽量别吃夜宵，白天进食对于人体昼夜节律具有重大有益影响，减轻熬夜引起的葡萄糖耐量受损。
其实吃夜宵的危害还有很多，有研究表明，吃夜宵会导致肥胖、影响睡眠、增加乳腺癌、胃癌的发病率……
但是有时候，加班、写作业……各种原因错过了睡眠的好时机，饥肠辘辘地走在深夜的月光下，想吃点东西，怎么办呢？
如果非要吃，也要尽量降低对身体的伤害。
想要吃得健康些，就有两个重要问题要解决：吃什么？什么时候吃？
熬夜前吃什么？熬夜前的晚餐：6~7分饱，口味清淡，菜多肉少！
很多人觉得，既然我晚上要熬夜，那么晚餐就多吃点，这样就可以不用吃夜宵了，也不会发胖。
理想很丰满，现实却很骨感。
事实是，熬夜时能量消耗大，晚餐就算多吃，也抵不住你苦苦熬的那几个小时，你照样会饿，还是要吃的。
所以为了不过量，晚餐吃6~7分饱就可以了。同时注意少吃大鱼大肉，尽量多吃蔬菜，并要控制食盐的摄入量。
熬夜时吃什么？先看看这四条挑选食物的原则。
图片来源维他狗营养家
这些可以适量吃哦①碳水化合物类：（适合过于瘦弱者、消化能力弱者）脱脂酸奶、水果、全麦面包。
②蛋白质类：（适合健身者、减肥者、青少年、年轻女性）水煮鸡蛋白、乳清蛋白粉、无糖酸奶、脱脂奶、水煮鸡胸肉、酪蛋白粉、低脂干酪。
③无糖果酱：果酱本身没脂肪，无糖的更健康些。还含有维生素。
④纯苏打水。
⑤纤维类、不消化物质，比如魔芋粉、竹笋、金针菇之类。
除此以外，如果是长期熬夜的人群，对着电脑，还可以适量服用下列膳食补充剂来保养身体。
适量补充维生素补充维生素B族有助于改善能量代谢、缓解疲劳。
维生素A能保护我们的眼睛。
熬夜的朋友们由于户外运动少，很少晒太阳，补充维生素D可以预防缺钙。
当然，如果你不想吃保健品，也可以在多吃深色蔬菜（除了偏白色的，其他都算）来补充。
真的想吃，什么时间可以吃？有一项“人人都可以采取的生活方式”正好解决了这一问题。
美国内分泌学会期刊《内分泌综述》的一篇文章回顾了现有证据，综述了限时饮食能够对人体的昼夜节律产生影响，从而可以改善代谢和肥胖，起到降低血压、改善胰岛素抵抗和降低炎症的效果。
在该研究中，限时饮食指的是周期性地在12个小时内摄入食物，控制每天热量摄入的总时间窗（比如上午8点前和晚上8点后不吃东西），但不明显减少总热量的摄入。
在既往研究中，限时饮食常见的获益是体重、体脂百分比、身体质量指数（BMI）以及腰围的下降。
还有研究中观察到，能量摄入减少对血糖调节的改善，以及对心血管健康的益处。
另一项研究评估了限时饮食在多囊卵巢综合征女性中的获益，结果发现参与者的体重减轻、血糖控制改善、炎症指征也有所降低。
“即使在不同的患者群体中，（现有证据）也重复说明了限时饮食对健康的潜在影响。”研究通讯作者总结道。
研究者还指出，这是一种促进代谢健康、改善公共卫生和降低医疗保健成本的生活方式。
为了更好地实践限时饮食，研究者给出以下建议：
PART·01因为深夜或清晨我们体内的褪黑激素水平较高，这会抑制食物的消化吸收。
因此，建议的进食时间为：从醒后至少1小时开始，到睡前至少3小时结束。
如果你睡了8小时，那么限时进食时间还有12小时。
PART·02尝试每天在相同的时间内进食。
PART·03研究表明，早点进食比晚点进食更好。
虽然吃什么、什么时候吃，文中都提到了，但是，小编还要弱弱地说一句，夜宵有风险，健康生活保平安！
END本文综合自腾讯医典、维他狗营养家、医诺维、医学新视点、中国生物技术网
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