想要把肚子上的肉减下来，并且让腹肌出来，那么就必须要练腹肌的同时减脂，因此既需要合理的饮食规划，也需要恰当的训练安排。当然了，指望仰卧起坐练出腹肌那是不可能的，这动作压根不是练腹肌的。接下来就一个一个的讲解。
练了多年的仰卧起坐，其实不是练腹肌的
是不是一说练腹肌，你就想到了仰卧起坐？
其实，在几年前我自己也是这么认为的，毕竟被学校老师给带偏了，仰卧起坐练腹肌一直都是一个错误的常识。而且仰卧起坐也并不是我们想象中那样做的，先给大家看个错误示范：
想必大部分人都是如上图所示那样完成仰卧起坐的吧！再给大家看看正确示范：
发现区别了吗？
正确的仰卧起坐，在动作的全程，腰背部是完全挺直的，这就需要我们将腰部的肌肉和腹部的肌肉同时调动起来，并且同时静态发力，也就是等长收缩（肌肉的长度不发生变化）。而错误的仰卧起坐则是腰弯着的，这也是为什么说仰卧起坐伤腰的原因了，其实它本身是不伤的，只是你把它给做错了，错误的仰卧起坐让腰部肌肉（可以把肌肉想象成橡皮筋）在被拉长的同时受力，自然容易出问题。
那到底仰卧起坐是练什么的？
虽然仰卧起坐的时候，我们腹肌是发力了，但并没有发生长短变化，一般而言我们所说的练到了肌肉，比如二头弯举练到了二头肌，那是因为这个动作让二头肌发生了长度变化并且受力了。而仰卧起坐却只是静态发力，那么相对应的就是耐力、稳定性等，也就是常说的核心力量。虽然仰卧起坐腹肌发力了，但却不能因此就认为它对腹肌是有效的，就如同你拉引体向上手指也会发力，但不会说引体向上就是练手指的，对吧！
因此，别说让你练一年半仰卧起坐了，即使你再练两年这个动作，没有其他动作辅助，你也可能练不出腹肌。
如何合理的减掉肚子、练出腹肌？
首先，需要明确一点，瘦子的腹肌和胖子的胸肌一样毫无意义，合理饮食+科学锻炼=明显且强健的腹肌，尤其是合理饮食更是不能忽视！
1、腹肌的构成有哪些肌肉
想有科学的方法，要先了解一下腹肌的构成，腹肌分为四个部分：腹直肌、腹内斜肌、腹外斜肌、腹横肌，每个部位都有不同的训练动作，一般我们指的所谓六块或八块腹肌指的都是腹直肌。
2、腹肌训练动作选择和安排
每次的腹肌训练其实不需要太长的时间，只需要在正式训练后加个10分钟到20分钟的训练即可，而且动作也不需要太多，选择4个动作即可。而这四个动作则需要分别针对腹内外斜肌（侧腹部）、上腹部、下腹部这三个部分，而多出来的一个动作一般加在下腹部，因为大部分人都是下腹弱，当然你也可以选择你的弱项来练习。下面就推荐四个常用的腹肌训练动作：
（1）卷腹练习上腹部
仰卧在瑜伽垫上，下腰背贴紧瑜伽垫，屈膝保持，双手轻轻放在耳朵两侧，下巴保持和锁骨一个拳头的距离，保持以上姿势，吐气，上腹肌发力，卷曲上半身起来，只需要上背部离开瑜伽垫即可，稍微停顿，吸气缓慢下放还原。
（2）空中左右交替踩单车练侧腹肌
仰卧于瑜伽垫，下背部贴紧，双手扶头，不要太用力，双腿抬起，保持均匀呼吸，用对侧手肘和膝盖相触，两侧交替进行，抬起时只需要上背部离开瑜伽垫即可，注意动作要慢。
（3）仰卧举腿练下腹部
仰卧在瑜伽垫上，双手平放于身体两侧，上半身放松，屈膝90°大腿垂直地面保持，此为起始为主，吐气，将膝盖往胸抬，最高点稍微停留，吸气控制缓慢下方到臀部接触瑜伽垫即可再次抬起。
（4）仰卧交替打水练下腹肌
仰卧位，上半身放松，下腰背贴紧瑜伽垫，骨盆后倾位，双腿伸直交替打水、保持均匀呼吸，如果下腰贴不紧，可以把手或者毛巾放在下面垫着，让腰部有支撑，避免腰部劳损。如果觉得动作难度大，可以屈膝完成。
3、合理安排饮食和训练，控制体脂
体脂率如果在百分之15以上的话，即使拥有非常完美且强壮的腹肌，也都是看不到的，因为如下图所示，因此降体脂才是看到腹肌的手段。关于体脂的图片来源于一些外网专业健身论坛，如果和你的情况有差异也是正常的，每个人的脂肪分布也是不同的，因此相同体脂率的人可能看起来却不尽相同的。下面分别是男女的体脂对照表。
如果你的体脂率过高或者想要腹肌更加明显一点，那么你就需要通过控制饮食和做一些减脂相关的训练来控制你的体脂率。
既然是运动，那么有氧训练一定少不了，但同时为了有氧训练更加高效，减脂后不易反弹，那么你要需要加入一些力量训练在里面。当然，也不需要太过于复杂，只需要按照大肌肉群来训练即可，比如推力、拉力、臀腿，推力训练就包括了三头肌、三角肌、胸肌等，拉力就包括了背部肌肉、肱二头肌、肱肌等，臀腿就包括了臀部肌肉、股四头肌、股二头肌、腓肠肌等。如果觉得动作麻烦，也可以选择徒手三大项：俯卧撑、引体向上、深蹲；健身房三大项：杠零深蹲、硬拉、卧推。
正常来说，一次训练下来，40分钟的力量训练，20分钟的有氧训练，最后隔天再来20分钟的腹肌训练即可。一周力量练6次，最后一天啥也不练，作为放纵日即可。
此外，饮食的把控也是非常重要的，这个部分对能否看见腹肌来说，是比锻炼环节更重要的！
推荐饮食方式：
低油，少糖，少盐，当然，也不是说你是就很多东西都不要吃了，汉堡什么的还是可以吃，但你需要大概计算下你的日常热量，每种食物的大致热量网上都能查到，然后用一周的数据来计算出日均摄入，然后每天都把你的热量控制在这个数值之下即可。
推荐食品：
主食：糙米，红薯，紫薯，荞麦面；蔬菜：西蓝花，青笋，芹菜很多蔬菜都很好可以大量吃，肉类：白色鱼肉，虾，贝类，低脂红肉，鸡胸肉；坚果：不用多，每天一小把。还有，碳酸饮料什么的，就忘记吧，如果还在喝可乐什么的，锻炼上的努力就基本可以忽略不计了总而言之，要让每天摄入的卡路里总量低于消耗的总量，才会降体脂！
结束语
想要减掉肚子，腹肌想要明显，都需要合理的安排训练和控制饮食，只有做好这两点，腹肌才能练得饱满而立体。当然，在这个过程中，也要用理性的眼光去看待动作，就如仰卧起坐练腹肌一样，不然会在这个误区中浪费太多宝贵的时间。
#百里挑一#