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上次我们跟张老师了解了《增肌减脂的运动营养》，今天我们继续跟着张老师了解增肌减脂如何进行热量评估，控制热量摄入。
对于训练来讲，我们经常会说无评估不训练，其实对于运动营养的增肌减脂而言，我们同样要确定每一个人自身能量的需要量，从而能够很精准的明确你需要增肌或减脂时需要增多少能量以及减少多少能量。
对于如何精准的了解，我们每天的能量消耗，一般有三种方式：
第1种：直接测量
第2种：每日活动跟踪计算法
第3种：体重平衡法
从操作性和实用性来讲，最简易的方式为第3种根据三天的食物回顾摄入的总能量，以及15天内体重没有明显变化，从而确定每日所需要的总能量。
清楚了每日所需的总能量以后，那接下来就要根据我们的目标增肌或者是减脂，选择合理的营养方案。
先以减脂为例，前提确认我们体重超标或者体脂超标，可以用BMI和体脂率双向标准，确认为超标后才进行减脂的营养方案。我们已知每减少大卡左右的热量可以减少一斤的脂肪，于是每天如果增加消耗大卡，那么每周将可减少大约一斤脂肪。这也是我们安全合理减脂量，每周减少1~2斤为合理区间的一个指标。
当然这里面也会有杠精说到，如果说按这样所说，一个人一年多左右就会减没了，所以记住我前面说的话，我们是以需要减脂为前提，如果已经减到合理的比例，身体也很难很快的改变你的身体体脂肪的比例。
当然这里边最难的一个问题，也是所有教练在卖课时都会向会员承诺的，就是我们减少体脂，同时不减少肌肉，那这个问题就是更多的从营养的食物选择和训练搭配考虑，也就是从运动的强度和时间的拿捏，让脂肪作为更多的能源物质参与有氧运动，从而减少脂肪。
同时从食物的选择来讲，更多的摄入蛋白质类的食物，增加食物的生热效应，从而补充我们在有氧运动当中同样会动用和消耗的氨基酸。
当然你想要你的会员减重的效果更好的话，可以采用控制饮食，或者说是采用低脂低糖低蛋白的饮食方式。也就是我们常说的控制饮食或者节食，从而达到更快的减重目的。但这也是我们不推荐的减重方式，因为以牺牲瘦体重和基础代谢作为代价的减重方式，都是不科学以及不健康的。
所以简单来说我们的运动和营养的选择，对于减脂人群来讲，选择合适的运动形式、强度以及时间，是我们动用更多脂肪进行减脂的一个前提。
同时运动后的合理营养的选择是我们保证健康减重的一个基石，所以这边小编给到的建议是，每天的大卡的热量减少，可以从饮食和运动两个方面入手。
前期可以少量减少我们的营养热量缺口比如每天减少一到两百大卡的高脂食物的热量，同时增加两到三百额外的运动热量消耗，从而保证每日热量缺口达到大卡，逐渐过渡到运动热量缺口增加到~大卡乃至大卡，就可以更少的控制热量的摄入，只选择不同的食物提高食物的产热比例，达到不饿肚子的，科学减脂。
对于增肌而言，更多的是热量的充盈以及正氮的平衡和适宜的激素水平，简单的来讲就是运动刺激，营养补充和休息恢复，也就是“超负荷原则”和“超量恢复”的应用。
所以从训练的角度，一定要选择适宜的强度，更多的以8~10RM的重量进行肌肉的超负荷刺激，以刺激我们的身体和激素水平对于我们营养的需求，从而在运动后进行积极的热量补充以及蛋白质的补充，使受损的肌纤维得到恢复，最终达到肌纤维变粗变大的肌肥大目的。
对于增肌人群的膳食营养，普遍公认的成年人应该达到每公斤体重至少1.6克到2克的蛋白质摄入含量，更有甚者可以达到2克到2.5克，都是推荐安全的范围。
对于蛋白质的来源，一般建议除了运动后的黄金半小时，采用液体的流质的高蛋白饮品，为其余时间更多地摄入食物性蛋白来源，比如鸡蛋，牛肉，鸡胸等动物肉类来源。
可以更好的保证动物食物的氨基酸更好的被人体利用，同时增加饱腹感。
当然食物的来源和安全有效性就显得格外重要，这里边小广告走一波，joinfit也是有鸡胸肉、牛肉卖的哟。
这里面同时要强调对于增肌人群的糖类摄入，一般建议在运动前后进行补充，因为增肌训练更多会动用糖原，所以摄入糖原可以提供能量，并防止锻炼造成的肌肉分解。对于运动前建议摄入多糖，而运动后可以摄入简单的糖，以使胰岛素提高，使人体进行合成状态，从而使蛋白质更容易进入我们的人体当中。
增肌人群的恢复更重要来自于睡眠时所分泌的生长激素以及睾酮，所以对于有增肌需求的人，睡眠时间要保证充足，特别是训练后的睡眠。
一般建议能有保证两小时，因为两小时以上的睡眠是生长激素分泌的高峰，同时避免熬夜，也是可以有效的杜绝人体释放分解激素。
总结：
所以最后对于减脂也好，增肌也好，从营养方案来讲，都需要给予几个建议：
首先应该要尽量有自己的营养方案，要善于记录自己的每日的食物摄入以及身体的感受，其次要更多的进行水的摄入，保证我们的可以参与全身的新陈代谢。
还有保证蛋白质的摄入，适量的补充动物性蛋白质也有利于保证适量的脂肪，从而刺激我们的睾酮激素分泌，有利于人体处于合成状态。
最后丰富的蔬菜水果有利于我们的维生素和矿物质的充盈，从而使身体更好的处于恢复合成状态，同时也有抗氧化的功能，促进疲劳的恢复。
饮食计划表：
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