年假回来，别人是“每逢过年胖三斤”，
你倒好，直接怀上了春节的孩子。
眼见着天气回暖，藏是肯定藏不住了，
再不减肥，新上的春装都要嘲讽你的小肚腩。
自己凭本事吃出来的体重，跪着也得吃回去。
下面城画君主要从科学饮食出发，
手把手教你定制一份属于自己的减肥食谱。
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和达人一起定制瘦身食谱
其实每个人的身体条件不同，减肥时不能完全照搬网上的菜谱。嫌计算卡路里和营养素太麻烦，日常生活中可以根据国家营养膳食金字塔，用”手测口诀”定制自己的专属瘦身食谱：每天1拳头的水果，2拳头的蔬菜，3调羹的素油，4拳头的主食，5前掌的蛋白。
分享瘦身达人小东不邪的一周食谱仅供参考。这份食谱早餐可以比较简单，主要由鸡蛋、全麦面包、牛奶等高蛋白食物构成，在此不一一列出。
Day1
午餐：炒黄瓜胡萝卜鸡胸肉+玉米饭
晚餐：半个玉米+一个鸡蛋白+蒸西蓝花
Day2
午餐：炒丝瓜木耳蘑菇鸡蛋+糙米饭
晚餐：黄瓜+凉拌海蜇+蒸地瓜
Day3
午餐：清炒菜心+煮藕片+糙米饭
晚餐：水煮白菜+蒸山药+苹果
Day4
午餐：水煮虾+清炒豇豆+黑米燕麦糙米饭
晚餐：水煮玉米+水煮白菜+水煮金针菇
Day5
午餐：芦笋炒蛋和鸡胸肉+清炒空心菜+玉米饭
晚餐：凉拌黄瓜蛋皮+芦笋鸡胸+油桃
Day6
午餐：卤牛肉+清炒荷兰豆+黑米燕麦糙米饭
晚餐：蒸山药+芦笋炒鸡蛋+鸡蛋白+蒸胡萝卜
Day7
午餐：无油煎鸡胸+清炒苋菜+蒸山药
晚餐：水煮冬瓜+一个鸡蛋白+水煮玉米粒
接下来就需要进行烹饪了，这些烹饪小tips，可以让你的减肥餐事半功倍：
①.为钟爱的食材找到更低卡的替代品：比如爱吃面可以选择荞麦面，用橄榄油代替动物油脂，用白肉代替红肉等。
②烹饪过程中以少油少糖少盐为原则，清蒸、水煮、凉拌好过爆炒和煎炸。
③必须用油时，用厨房纸巾或者油刷在锅面刷一层即可不糊锅又少油。
④制作沙拉时，用柠檬挤汁或者脱脂酸奶代替沙拉酱。
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哪些食材好吃又不胖
每一个减肥失败的人背后一堆收藏完再也没打开的瘦身食谱。许多网红食谱动辄使用牛油果、西柚、亚麻籽，要么取材和制作困难，要么实在不太合中国胃。所以量身定制自己的食谱时，城画君为大家推荐一些饭堂常见，自己做饭也能随处买到的食材。
黄瓜
16Cal/g
黄瓜含有丙醇二酸，生黄瓜有抑制体内糖转化为脂肪的作用，有减肥的功效。
冬瓜
12Cal/g
冬瓜中同样含有丙醇二酸，可防止人体脂肪堆积，多吃有助于减肥。
芹菜
16Cal/g
芹菜纤维的减肥作用，在于它能组织食物中碳水化合物被人体吸收，在胃内吸收水分膨胀后，可形成较大的体积，使人产生饱腹感，有助于减少食量。
芦笋
22Cal/g
克芦笋只有22卡左右，膳食纤维较丰富，有助于缓解便秘，降低血脂及胆固醇，推荐在减肥期间食用。
魔芋
20Cal/g
魔芋的主要成份是普甘露聚糖，不仅热量低，还有极强的饱腹感。买市面五花八门添加剂的魔芋粉，不如直接用魔芋搭配其他食材，好吃又能均衡营养。
木瓜
29Call/g
木瓜含有木瓜蛋白酶和脂肪酶，对脂肪有很强的分解功能。
猕猴桃
61Cal/g
猕猴桃的维生素C远高于橘子，纤维含量也较高，适宜减肥者食用。
虾仁
48Cal/g
虾含高蛋白，几乎不含脂肪。钙、磷含量高。
鲫鱼
Cal/g
鲫鱼热量低于70%的白肉，钾、磷含量较高，减肥时可适量食用。
鸡胸肉
Cal/g
鸡胸肉是鸡身上热量比较低的部位，是减肥期间蛋白质最佳来源之一，非常适合作为减肥期间的肉类食物来源。
荞麦
Cal/g
荞麦制品膳食纤维含量较高，钾、磷、镁含量也很高。同时含有维生素A及胡萝卜素。推荐减肥期间作为粗粮搭配细粮食用。
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减肥只求一个字：稳！
天底下可能没有哪个女生不觉得自己胖，但是为了美过度减肥，危害到健康，引发脱发、皮肤变差一系列问题就属于捡了芝麻，丢西瓜了。
作为二十一世纪的精致猪猪女孩，我们有科学公式测量身体质量指数，可以更客观地了解自己的身材，理性瘦身。
BMI=体重（kg）÷身高（m）的平方
中国人群正常BMI在18.5-23.9之间，超重为25-28，肥胖为28-32。低于这个标准就容易营养不良，造成其他疾病。
急于求成也是减肥大忌。一口吃不成个胖子，减肥就更不可能一夜暴瘦。合适的体重降低速度是每周减掉0.5～1斤，或者初始体重的1%，通常以三个月到半年为周期。
像甲方爸爸一样抠能量预算
多数人发胖是因为“能量摄入大于能量消耗时，多余的热量就以脂肪的形式储存在身体内。”说人话就是：吃得太多，动得太少。
因此，减肥的过程就是将每日能量总值保持在负数的过程。正常情况下，一个成年人每天消耗的热量是-大卡。女性每日摄入不低于0大卡，男性不低于大卡。
现在有很多热量记录的APP，例如薄荷、轻+等，大家可以下载一个为自己制定最适合的能量预算。
营养均衡才能健康瘦
控制热量的同时，还要注意营养的均衡。一旦体内缺乏某些营养素，身体基础代谢率会大幅下降，这就是为什么很多人靠不吃主食或者只吃水果减肥，成功后反弹严重的原因。
向大表姐看齐
本指南宜收藏宜打印，
最重要的是宜坚持！
大家可以来城画君后台打卡晒图~
亲测有效的减肥食谱也欢迎留言分享哦，
祝愿大家今年都能健康饮食，越吃越瘦！
部分图片来自知乎
今日主编：阿南
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