用心做好吃的，用心做好用的
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利物商店，豆瓣/微博：迷特波鲁大家都太聪明了，昨晚小互动的答案就是藜麦啦，95%都猜对了，真是没有悬念，下回预告我得少说点hint，这次打错字的、猜两个的，我就不算在抽奖里了，文末会公布获奖人，以及今天的互动福利~
藜麦的营养价值我真的不想再多啰嗦，相信大家和我一样，看见过好多科普文，比如：
○富含16%~22%的蛋白质（牛肉为20%）；
○富含膳食纤维，低碳水、低GI、低热量、无麸质；
○富含氨基酸，有人体所需的全部9种必须氨基酸（人体无法自身合成、必须从食物中摄取的氨基酸），包括普通植物谷物中缺乏、肉蛋类才有的赖氨酸，藜麦也有。
因为这些超高营养价值，藜麦收获了非常多的头衔，比如被联合国粮农组织推荐为是最适宜人类的“全营养食品”，全球10大健康营养食品之一。又比如被NASA列为人类未来移民外太空空间的“理想太空粮食”等等。
但是，我们真的了解藜麦吗？答案也许是否定的。
藜麦的原产地在南美洲，以玻利维亚、秘鲁为主产国，但是产量非常有限。21世纪初引入中国，年在山西静乐开始大规模试种，在反复研究实验之后终于取得成功。年静乐县被命名为“中国藜麦之乡”。
冬日的山西（太原~静乐）
凭借duomo就是山西人的优势，我们每年都会回山西几趟。今年年初我们特意跑去静乐寻找藜麦，拜访了当地最大的几家藜麦工厂，重新认识藜麦、学习挑选好的藜麦，对比多个品种、不同加工工艺的藜麦。藜麦籽粒非常小，网上的图片看起来都差不多，但是把好坏放在一起对比后，差别之大着实让我惊讶。因此，总结了今天这篇文章，和大家一起重新了解（学习怎么正确地吃）藜麦这个超级食物。（不想看我扯藜麦的，也可以直接跳到最后看食谱）
煮熟的白藜麦
（之前发过的）藜麦烤蔬菜温沙拉
1.藜麦不只有三色，其实有上百种。
藜麦种子颜色主要有白、黑、红三个色系，不同品种的种子大小和颜色会略有差异。白色系主要为乳白、淡灰、淡黄，深色系主要为黑、红、褐、棕红等等。它们营养差别不大，口味口感会有些许不同：白藜麦更Q弹，嚼起来口感更好；黑红藜麦口感略粗糙一些，更有嚼劲，推荐延长烹煮或浸泡时间。我平时吃白藜麦为主，煮米饭时加一把，既不会影响白米饭的颜色，也没有奇怪味道，吃起来口感更丰富，小粒粒，弹弹的，很有意思。
三色藜麦
白藜麦
在同一株藜麦植被上，有可能会长出不同颜色的藜麦籽粒，收割后的藜麦都是混在一起的。最好的三色藜麦是三种颜色1：1：1，这样的口感、香气会更加均衡。部分商家偷（省）懒（钱）并不会通过色选机，真正把三种颜色分开，再进行等比例调配，而是直接将收割来的混合藜麦统统装袋，觉得只要有三种颜色，不管比例如何，就可以按三色藜麦的价格来卖。因为白藜麦产量更大，所以价格比较优惠，而不是白藜麦比黑红藜麦差（别被商家误导了，经常看见写着“三色藜麦营养高于白藜麦”的宣传语，我们看了几份检测报告，营养成分的差别和颜色并无太大关系）
2.籽粒饱满、胚芽完整才是关键。
品质较好的藜麦应该是饱满的圆盘状（胚乳），而不是中间凹陷的。可以看见缠绕在圆盘侧面的胚芽，胚芽是藜麦营养最高的部分，具有很高的营养活性，藜麦煮熟后就能更加清楚地看见白色的小尾巴，那个就是藜麦的胚芽。
中间半透明的是胚乳，周围白色一圈是胚芽
3.觉得藜麦有苦味？洗不干净？
刚收割下来的藜麦籽表面有一层皂角苷，它是一种含有苦味、略有毒性的水溶性物质，是藜麦自身的防御系统，可以阻止昆虫的侵害。正规工厂会通过多道冲洗工艺，将皂角苷和其他表面脏物除去，但是现在淘宝上有很多没有QS、不是经过正规工厂加工的小作坊藜麦，这些藜麦不仅味道不好，而且真的很脏，你大概需要清洗很多很多遍，也未必能洗干净。
普通藜麦，淘洗两遍后，水还是浑的
免洗藜麦，第一遍放进水里，就是清澈的
推荐购买免洗藜麦，这个也是我们亲眼对比后发现的最大差别。品质一般的藜麦，打开的味道是有点脏脏的泥土味，像是刚从地里晒了收起来的粮食，泡在水里，水立马浑浊，反复淘洗两三遍，依然是浑浊的。反之，免洗藜麦打开的时候会有一股清香，有点像坚果之类的味道，很好闻，我都忍不住一直吸一直闻。泡到水里，水是清澈的，浸泡一段时间，依然是透可见底的。
4.怎么吃？怎么好吃？
藜麦吃法真的很简单，就和煮米饭一样，甚至比米饭更简单一些。提前浸泡一会儿，水煮15分钟左右，煮至藜麦变透明露出胚芽就好了。看见很多商家或博主，都说藜麦不需要浸泡，直接煮。但是，在静乐我了解到的却是恰恰相反。每个工厂的专业人员都建议：藜麦最好可以提前浸泡，从而缩短烹煮的时间，可以保留住更多营养。
▼中间还有白芯，可以再煮几分钟。
▼中间全部变成半透明，就表示煮熟了。
▼与米饭混合，煮白饭的时候撒一把藜麦进去，让日常吃得更健康，减少摄入量、但是吃完却更有饱腹感。
▼拌沙拉吃（食谱在最后）
▼加入烘焙食材中（贝果、饼干等）
今天主要是和大家分享一个藜麦的轻体沙拉，做法很简单。由于藜麦富含蛋白质和膳食纤维，所以在增加饱腹感的同时，又可以减少热量的摄入。一句话：藜麦真的挺适合减肥的，不容易吃胖，还能吃出易瘦体质。
?
RECIPE
藜麦鸡胸沙拉
///食材（4人份）
藜麦g
迷你南瓜1个
鸡胸1块
沙拉菜1包
苦瓜半截
-----------
橄榄油30ml
巴萨米克黑醋15ml
蜂蜜8ml
柚子胡椒1小勺
盐少许
///做法
?处理藜麦 将藜麦提前浸泡后，水煮15分钟左右，沥干备用。
?处理蔬菜与鸡胸 苦瓜切薄片后焯水，南瓜切小块煮熟，鸡胸煮熟后撕成小条。
★不怕苦的，苦瓜可以生吃；鸡胸、南瓜、藜麦可以一起煮，这样更方便省事，顺序是鸡胸先煮10分钟左右，放入藜麦，煮5分钟后，放入南瓜，再一起煮10分钟左右。（大致时间，根据具体食材大小会有不同，大家自己把握）
?调油醋汁搅拌 将油醋汁食材混合乳化，沙拉碗中沙拉菜、苦瓜、南瓜、鸡胸肉、藜麦，淋上油醋汁，搅拌均匀，即可食用。
▼分装食用
▼给咖喱和年年一些水煮鸡胸肉和藜麦吃
看到这里，如果这篇文章就结束了，肯定会有很多人留言：波鲁，有没有好的藜麦推荐？波鲁，求藜麦链接~嗯啊，所以，我真的给大家带回来了优质的藜麦。
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福利?：留言互动福利
▼
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波鲁将会在6月15日抽取3位，
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白藜麦、三色藜麦、小米各一瓶
（昨日小互动获奖者：
晓晓裕，赶紧发我收件人信息吧~）小米淘口令：�j30F0DDovjT�
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-往期食谱-
（点击图片跳转）
藜麦烤蔬菜温沙拉
三文鱼菠菜藜麦饭
酒鬼少女的夏日微醺酒单
「nd」
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