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终于到了减脂系列里大家最关心的话题……
今天的内容会比较多，我就直接切入主题咯！
吃了好多年
这仍然是我最爱的早餐
说到减脂，很多朋友会直接联系到热量，也都明白减肥需要少吃的概念，不可否认常规减脂需要满足热量摄入低于热量消耗这个公式。但透过细节，我看到很多错误的做法有以下几类：
1、以为自己在少吃，但根本对食物没有概念，以大小论热量的同学们，杏仁，花生虽然小，热量却不小喔，买一大包坚果当代餐非常不可取，不要自作聪明那是健康脂肪，每天并不需要非常大量的健康脂肪（除非你在生酮）！
2、只选择健康食材，觉得吃的材料干净就等于吃的热量少：玉米，牛奶，每日坚果，大量水果……先不说果糖对于减脂的负面作用，牛奶目前都属于一个特别受争议的东西了。材料再好，减脂的时候依旧需要控制量，谢谢！
3、模仿运动竞技员的备赛饮食，上来就蒸煮鸡胸+西蓝花……断碳……你知不知道他们是循序渐进慢慢进入那个状态，就算要断碳，他们也是慢慢降低碳水直到0摄入，而且专业的运动员也不会长时间持续0碳饮食（除非生酮）。
4、近几年，生酮饮食慢慢流行起来，很多朋友听说了生酮强大的减脂功能，又看到生酮者放肆的吃肉，不做功课盲目模仿！其中的误区随处可见，就我的经验来看，70%操作生酮饮食的人都没有真正的进入生酮阶段。就算生酮真的很神奇，也麻烦先做做功课，多研究细节再去实践，这里就不多说了，之前的文章里有写，有兴趣的朋友可以翻一番。
5、最普遍的是非常大比重的朋友不知道应该降低多少热量摄入，把自己饿的够呛，最后降低的是自己的代谢和健康水平，不少还开始暴饮暴食！
手里的那盒鸡胸无比沉重
OK，关于减少摄入这个操作，我的建议是：
先确定自己的热量基准线，也就是到底吃多少可以维持自己的体重。
今天我就粗略的说两种最基本的方法：
有兴趣的朋友可以尝试一下，要是觉得自己都懂的话，直接跳到最后阶段的细节建议看看就行~
1、用热量衡量，用3到7天记录每天摄入的热量，保持一个相同热量值（例如保持一周内每天摄入卡路里）看自己体重的变化，涨了就降一点，降了就多加一点，直到找到可以维持自己体重的热量值，这非常重要，科学减脂的依据更在意这个数值，而非很多测试仪器给你的基础代谢！
这个方法当中，APP的作用就非常大了，建议大家选择一个APP来作为食物的热量记录即可，可以尽可能避免使用不同软件带来的误差。
2、用食材记录，用3到7天记录每天吃的食物，尽可能保证相同，（例如第一顿，固定个数的鸡蛋，面包等等）看体重变化，调节以后找到让自己保持体重的一套饮食内容！
这个方法，最终得出的那套适合减脂的饮食内容后，一样需要下载一个记录热量的APP，把饮食内容输入进去，原因是为了之后的营养系统。
然后，要做的就很简单了，用卡路里计算的朋友，可以减去卡路里作为每天的热量摄入；用食材记录的朋友，可以适当减少饮食里的部分碳水，比如两片面包或者晚上的那碗米饭，就等于合理降低了每天的热量摄入。
不管用哪种方法，饮食是一定需要记录的，这个一个必经的过程，相信我！
说完热量系统，我们在来聊聊营养系统，真的太多减脂朋友在挣扎是因为忽视了这个部分！
所谓营养系统，可以理解成饮食的结构或者比例（蛋白质，碳水化合物和脂肪），以及维生素，矿物质等等……
对于广大不以健身为职业的减脂朋友，我的推荐是不要做太极端的饮食结构，蛋白质，碳水化合物和脂肪都是需要的！至于比例，我的建议是：蛋白质根据体重公斤数的1.5倍左右摄入，脂肪要占整体热量的30%，剩余热量用碳水化合物补足。
我知道，有点复杂，接下来我用一个具体的案例详解：
有一个白领吃货：小J，体重80KG，经过热量系统1周测试期得出自己维持体重需要热量摄入为2卡。
根据减脂需求，热量缺口卡，那么每天摄入卡就是他的减脂热量。
带入公式：
蛋白质（g）=80*1.5=g；
蛋白质（cals）=*4=cals
脂肪（cals）=*30%=cals；
脂肪（g）=/9=66g
碳水（cals）=-蛋白质（cals）-脂肪（cals）
=--=cals；
碳水（g）=/4=g
所以，小J减脂期的饮食结构就应该是：蛋白质g，碳水化合物g和脂肪66g。
我知道，有一些激进分子立刻就要开始喷了：“BS!减脂就是要高蛋白，低碳水！g碳水这么高怎么减脂！减脂需要什么脂肪？！……”
龙哥说：“不是每个人都是运动员，真的没必要那么极端。
1、蛋白质的高低受肌肉量、内脏器官功能等多因素影响，我的经验告诉我，正常人群体重公斤数的1.5倍足够让他们满足蛋白质需求。
2、在中国，盲目的削减碳水不合国情，让人肥胖的不是碳水，是过量的碳水，任何质变都脱离不了量，对吗？
3、脂肪并不可怕，身体很多功能需要脂肪，保持健康合理比重的脂肪摄入，对于减脂是绝对百利无一害的！”
能坚持做到这里，你的减脂已经接近成功了哟，剩下的就是要白癜风的原因看白癜风的医院哪家好