有很多人抱怨每周的健身锻炼
都是很有计划的进行，
但却不知道怎么来安排饮食，
怎么去合理的搭配。
那今天就和大家聊聊
如何制定一个适合自己的饮食计划。
增肌、减脂原理
增肌：摄取的热量消耗的热量。锻炼是让肌肉受到轻微损伤，肌肉的增长则是肌肉的恢复过程，在这个过程中需要补充大量的营养。
减脂：摄取的热量消耗的热量。锻炼是给身体造成热量亏损，当身体的摄入不能支持身体的消耗时，脂肪就会转化为能量，填补消耗空缺，最后转化为二氧化碳和水。
可能说到这里，有人会有疑问，那我增肌就是吃得越多越好，减脂吃的越少越好就可以了，为什么还要每天搭配那么多食材？就随便吃就可以了啊。
当然不是，接下来，为大家分析一下，为什么不可以。
就增肌而言
举个例子，你一天的消耗热量是大卡，而你摄取了大卡，在平衡了你的热量缺口之后，如果你的肌肉增长只需要大卡，那么这多摄取的大卡呢？
很自然的就变成脂肪储存起来了。那也就是说，你好不容易练出来的肌肉，最后都被这些脂肪包住了。所以你的增肌效果也就大打折扣了。
就减脂而言
现在是以瘦为美的社会，很多人为了减肥都不惜一切代价，什么节食减肥，什么水果代餐减肥等等，最后都没有成功，反而身体亮红灯了。
这是因为人在过度饥饿的状态下，身体会产生保护机制，新陈代谢下降，减少肌肉量，导致身体形成病态，产生厌食症。
更可怕的是，当你恢复正常饮食之后，身体会大量的储存能量，以防下次再出现这样的情况，这就导致了体重反弹，比以前还重。所以你的减脂之路更加遥遥无期了。
那么我们应该如何
合理安排自己的饮食呢？
饮食搭配中，最主要的四大要素就是热量、碳水化合物、蛋白质和脂肪，下面是增肌和减脂分别的比例和量。
1、热量
制定饮食计划的第一步，就是要知道自己每天的消耗总热量是多少，增肌者摄取的热量=每日消耗总热量+10%~20%的热量；
减脂者摄取的热量=每日消耗总热量-10%~20%的热量。
2、碳水化合物
在锻炼过程中，碳水化合物的摄取可以帮助维持血糖水平的稳定以及预防疲劳过早产生。一般健身者，每公斤体重需要摄入5~7g碳水化合物。
增肌者可选择每公斤摄入7g碳水化合物，如果训练强度大的话，可增加至10g，甚至更高；
减脂者可选择每公斤摄入5g碳水化合物，如果训练强度大的话，可减少至3g。
3、蛋白质
蛋白质可以促进能量的产生，同时还可以修复和构建身体组织，尤其是肌肉。
而且蛋白质能够在碳水化合物摄入不足和热量供应不足的情况下，给身体提供能量。一般健身者每公斤体重需要摄入0.8~1.5g蛋白质。
增肌者建议每公斤体重摄入1.5~2g蛋白质；
减脂者建议每公斤体重摄入1.2g蛋白质。
4、脂肪
脂肪是健身中和健身后恢复时身体最主要的能量来源，对经常锻炼的人来说十分重要。一般健身者每公斤体重需要摄入0.5~1g脂肪。
增肌者建议每公斤体重摄入0.5~1g脂肪；
减脂者建议每公斤体重摄入0.5g脂肪。
建议一定要选择天然的食物，食物在经过加工后营养成分会大大降低，热量也会偏高。
最后，给大家推荐一个健身餐的饮食搭配，大家可以作为参考。增肌党可以适当增加蛋白质和碳水的摄入量~
咖喱鸡胸+粗粮窝头+水煮蛋+菠萝+黄瓜
材料：
粗粮窝头1个（买现成的）、鸡胸g、菠萝g、黄瓜半根、鸡蛋一枚；做法：
鸡胸提前腌制半小时切丁，加入橄榄油，翻炒2分钟，加入咖喱酱，加水小火15分钟，至汤汁粘稠；黄瓜去皮切片，菠萝切块，窝头切片摆盘；
卤鸡胸+玉米沙拉+胡萝卜+西瓜+柠檬水
材料：
鸡胸g、玉米粒、黄瓜、胡萝卜、西瓜、卤料（八角，桂皮，花椒，肉寇，香叶，沙姜，甘草、辣椒等）；做法：
加水，放入卤料和鸡胸肉，小火25分钟；将玉米粒、胡萝卜丁、黄瓜丁混合，加入沙拉酱，搅拌均匀；黄瓜利用心形器切出形状，西瓜切成长三角，摆盘即可哦~
水煮鸡胸肉+全麦三明治+圣女果+猕猴桃+酸奶盆栽
材料：
鸡胸肉g、猕猴桃一个、圣女果10颗、草莓3颗、固体酸奶、奥利奥饼干、全麦三明治（买现成的）
做法：
鸡胸肉切丁，热水过一下，2分钟捞出；猕猴桃切片，圣女果切掉底部后，切成两半；酸奶盆栽：草莓切半，贴着杯壁摆成一圈，放入固体酸奶，固定草莓位置；去掉奥利奥的夹心，用擀面杖压碎饼干，将碎末洒在酸奶上方0.5cm，插上绿叶即可；
牛排+玉米沙拉+西兰花+牛油果+柠檬汁
材料：
西冷牛排g、牛油果切片、西兰花、玉米粒、胡萝卜切丁、黄瓜切丁；做法：
煎好牛排，撒上胡椒粉；
将玉米粒、胡萝卜丁、黄瓜丁混合，加入沙拉酱，搅拌均匀；西兰花过一下沸水，摆盘即可；
鸡腿+蛋炒饭+火龙果+牛奶鸡腿+蛋炒饭+火龙果+牛奶
材料：
鸡腿肉g、火龙果切片、隔夜米饭、香菇丁、萝卜丁、青椒丁、火腿丁、鸡蛋；做法：
鸡蛋打散，搅拌均匀，放少许盐，锅里放油翻炒鸡蛋，盛出；锅里放油，加入香菇丁、萝卜丁、青椒丁、火腿丁、米饭翻炒；八分熟的时候加入之前的鸡蛋，出锅；鸡腿去皮，撕成大块的鸡腿肉，用少许油煎一下；剩下的就是摆盘喽~
煎银鳕鱼+鸡腿+芦笋+柠檬水
材料：
银鳕鱼g、鸡腿g、芦笋6根；做法：
解冻的银鳕鱼用盐和黑胡椒粉腌制，用小火煎3分钟；鸡腿去皮，撕成大块的鸡腿肉，用少许油煎一下；锅烧热后，放入橄榄油，油热后再放芦笋，翻炒1分钟，撒盐，继续翻炒2分钟，撒黑胡椒粉，出锅，摆盘；
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邓歌：
AASEP私人教练
IFBB德专业教练
搏击塑型专业教练
3年北京健美锦标赛65KG级第五名
特长：
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