每个减肥达人的食谱
似乎都对蛋白质钟爱有加
高蛋白食物真的能帮助减肥吗？
我们又该如何来挑选？
别慌，你的疑问今天都有答案
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高蛋白食物真能帮助减肥吗？
根据年丹麦的一项研究表明，在50名肥胖者中采用高蛋白饮食和中等蛋白饮食进行对照，一年后高蛋白组平均减重数6.2公斤，相比中等蛋白组多减了10%的脂肪！
由此来看，高蛋白食物对减肥的确大有帮助！但蛋白质在减肥中都起到了哪些作用呢？
01
增加饱腹感
从物理角度来讲，蛋白质分子量较大，在体内的代谢时间较长，因而可长时间保持饱腹感，有利于控制饮食量。
02
提高基础代谢
蛋白质承担着促进肌肉生长和修复的重要任务，而人体的肌肉含量决定了基础代谢率，肌肉含量越高，基础代谢所消耗的热量也就越高，减肥效果也就要越好。
03
减少赘肉囤积
蛋白质可抑制促进脂肪形成的肾上腺素分泌，减少赘肉产生。最重要的是，蛋白质不会在体内储存，也不会大量转化成脂肪，除用于机体正常生理需求以外大部分以能量的形式代谢掉。
蛋白质的好处众多
懂得正确补充蛋白质
无疑是辅助减重的好办法！
那么减肥的人该如何补充蛋白质？
每天该吃多少蛋白质
在我国，成人正常蛋白质膳食的每日蛋白质摄入量为每日总能量的10-12%，而高蛋白膳食的摄入标准是占每日总能量的10%－30%。
《中国居民膳食指南》指出，我国成年男性每天需摄入蛋白质65克，而成年女性的标准是55克，而对于正在减肥的小伙伴来说，可以在此基础上适当多补充一些。那么，我们可以从哪里获得优质高蛋白食物呢？
蛋白质的食物来源
蛋白质的类型分为两种，即动物蛋白和植物蛋白。其中动物蛋白包括牛肉、鸡胸、三文鱼、乳制品等；而植物蛋白包括各种豆类和坚果类、籽类、谷类，其中大豆蛋白是唯一植物来源的优质蛋白。
在日常饮食中，建议大家的动物蛋白摄入占每日蛋白总量的30-50%，优选海产品和瘦肉；植物蛋白占50-70%，优选豆类和坚果。
接下来为大家推荐一大波
生活中常见的优质蛋白食物
帮你离最终胜利再近一点！
减肥必备的优质蛋白食物
肉类
食物，分量，蛋白质含量
羊肉（瘦），克，20.5克
猪肉（瘦），克，20.3克
牛肉（瘦），克，20.2克
沙丁鱼，克，19.8克
鸡胸肉，克，19.4克
草鱼，克，16.6克
河虾，克，16.4克
豆类
食物，分量，蛋白质含量
黑豆，克，36.0克
黄豆，克，35.0克
青豆，克，34.5克
扁豆，克，25.3克
蚕豆，克，21.6克
豌豆，克，20.3克
坚果、种子类
食物，分量，蛋白质含量
花生仁，克，24.8克
葵花子，克，23.9克
杏仁，克，22.5克
榛子，克，20.0克
黑芝麻，克，19.8克
腰果，克，17.3克
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