早饭是三餐中最重要的，想做好一份懒人营养的早餐其实很容易，最重要的一点就是要食材丰富。今天小编就给大家推荐6种懒人营养的早餐食谱简单快速做法，每天抽出十分钟给自己准备一份能量早餐，上班一天都元气满满~
粮谷类
吐司
清蒸鲳鱼较低热量食材:鲳鱼一条青椒适量红椒适量五花肉适量新良玉米淀粉辅食食用鹰粟粉生粉烹调勾芡家用烘焙原料蛋糕雪媚娘步骤1鲳鱼洗净，表面切花刀，以便腌制入味，用厨房纸擦干水分；加适量盐料酒花椒粉、加姜葱腌制20分钟；步骤2五花肉切丁加适量盐料酒少许淀粉腌制十五分钟；少许青红椒洗净切丁备用；准备适量姜蒜，少许葱末，一个八角，一个小米椒，一勺豆瓣酱，一勺生抽一勺蚝油；步骤3锅内放水烧开，腌制好的鲳鱼入锅蒸七分钟即可；步骤4热锅热油，下五花肉煸炒变色，加入准备好的姜蒜葱，八角小米椒；倒入一勺豆瓣酱一勺生抽一勺蚝
早餐里最常见的碳水应该包括吐司、馒头、粥类、面条等；最省事的就是吐司，其中含有蛋白质、脂肪、碳水化合物、少量维生素及钙、钾、镁、锌等矿物质，口味多样，易于消化、吸收，食用方便，买好已经切片的吐司，里面加上各种食材，一口咬下去什么都有了。
快手鸡蛋三明治
用料
主料：土司两片、培根一根、鸡蛋2个、芝士一片
辅料：油适量、黑芝麻适量、蔬菜适量
黑椒洋葱烤全翅较高热量食材:鸡翅4个洋葱1/2只土豆1个年新鲜蔬菜紫皮洋葱带箱10斤农家自种当季元葱大圆葱红皮葱头步骤1将鸡翅洗净沥干水，放入碗中，加入生抽、老抽、*酒、蚝油步骤2将调味料和鸡翅充分抓匀步骤3洋葱去皮切丝放入碗中稍许混合，撒上稍许黑胡椒，我用的是黑胡椒粒研磨的那种步骤4准备保鲜袋一只，将所有材料倒在袋子里，扎口放入冰箱冷藏一夜步骤5第二天准备烤盘一只，铺上锡纸，将土豆去皮切片铺在烤盘上，土豆可以吸收烤鸡时流下来的汤汁，相当的好吃，可以多放点土豆步骤6放上腌制好的鸡翅，将洋葱也均匀的撒在上面，在表面撒上稍许黑胡椒碎，之前的袋子里还会有很多酱汁倒在碗里备用步骤7进烤箱，度-度左右，
做法
1.所有的食材都准备好。
2.鸡蛋磕入碗中，加入一撮盐，用筷子搅打均匀。
3.油锅烧热，将化冻后的培根放入锅中，煎熟备用。
4.锅中再倒入少许油，烧热后转中火，将蛋液倒入锅中。
5.蛋液还没凝固的时候，将土司片放入蛋液中，两面都沾上蛋液。
6.鸡蛋饼稍微凝固，用锅铲将鸡蛋饼翻个面，另一面也煎好。
7.在一边铺上煎好的培根片，也可以换成火腿片。
8.盖上芝士。
土豆炖豆角较高热量食材:猪肉克豆角克土豆2个步骤1食材先准备好，最近猪肉又涨价了，又重新回到了30一斤，做顿饭肉都不敢多放了。步骤2豆角择一下，洗干净掰成段，不要用刀切，土豆去皮切成块，猪肉切成片备用，葱切成片备用。步骤3锅里放油，放入葱花炒香，放入猪肉，加入生抽和老抽上色，然后翻炒一下，放入一颗八角和香叶。步骤4倒入豆角和土豆继续翻炒。步骤5加入一勺盐调味，盐的量根据自己的口味和食材多少来添加。步骤6加入一勺蚝油，放点蚝油提鲜，味道不错。步骤7加入适量的清水，盖上
9.将两边的鸡蛋饼折过来，再在上面铺上蔬菜丝。挤上番茄酱。
10.折起来即可，配上一杯牛奶，超级美味的快手早餐就可上桌啦！
香蕉蓝莓吐司卷
红烧牛腩较低热量食材:牛腩克土豆克生姜老姜新鲜*姜蔬菜山东大姜老*姜块土姜月子姜带土五斤包邮10步骤1牛腩洗净切小块，步骤2土豆切滚刀，放入锅里加盐煮熟备用步骤3锅中注入清水，放入牛肉大火烧开步骤4除去血沫步骤5步骤6牛肉焯水捞出步骤7锅中倒油，放香料炒出香味，生抽老抽一比一各一汤匙，料酒一汤匙。步骤8小火焖一下，让牛肉上上色。步骤9转高压锅炖半小时至熟、放入味精调味。步骤10碗里放入煮熟土豆，再放入牛肉即可。成品图新奥尔良风琴烤土豆较低热量食材:土豆2
用料
主料：吐司片2片、香蕉1个、蓝莓酱20克、鸡蛋*1个
哦呦哟是可乐饼（牛肉馅）较低热量食材:土豆克牛肉克鸡蛋1个洋葱半个新良蛋糕粉低筋面粉烘焙家用蛋糕专用粉宝宝婴儿辅食低筋粉g*2步骤1洋葱切碎，放锅里炒香步骤2牛肉搅成肉糜。洋葱炒香后放肉糜步骤3炒至变色，放黑胡椒步骤4加盐步骤5土豆蒸熟后捣成土豆泥。炒好的肉糜+土豆泥拌匀，肉糜和土豆泥的比例是1:1步骤6把土豆泥做成你要的形状步骤7裹低筋面粉步骤8裹蛋液步骤9面包糠，裹好步骤10油烧至6-7成热，炸至金*。（6—7成熟：把筷子放锅里，有密集的气泡）成品图香葱土豆
做法
1.首先备齐所有的食材。
2.先把香蕉去掉外皮后，一切两半。
3.把吐司片的边边，用刀切掉。
4.然后用擀面杖把吐司片擀的薄一些，这样做出来的吐司卷，口感更香酥好吃。
5.在擀薄的吐司片上，均匀地抹上有颗粒的蓝莓酱。
6.蓝莓酱上面铺上切开的香蕉。
7.把吐司片从一头卷到另一头，记得要卷的紧一点。
8.然后用刀切成3块，这个可以随自己喜好而选择切多大。
9.两个吐司片都做完切好块后，鸡蛋打散后，鸡蛋清不用，把蛋*搅拌均匀，用刷子在吐司卷上刷上一层薄薄的蛋*液。
10.上面再撒上黑芝麻。
11.烤箱度提前预热后，放入吐司卷烤5分钟左右即可（具体温度和时间看各家的烤箱脾气而定）
12.外酥里嫩又酸酸甜甜的吐司蓝莓吐司卷出炉咯。
蛋白质
蛋类
薯立方--土豆传奇土豆杯较低热量食材:土豆2个芦花海盐海水自然晶盐不加碘g*6家用食盐不加抗结剂食用盐无碘步骤1土豆去皮洗净切块步骤2猪肉切片，葱姜蒜末，热油锅，放入肉片和姜片翻炒步骤3倒入酱油上色，放入葱蒜末翻炒，放入适量花椒粉炒匀，放入一小勺白糖步骤4放入土豆块翻炒，大火翻炒均匀步骤5盖盖，开锅后转中火炖至土豆熟，待汤汁收差不多时土豆也熟了，放入盐调味。放到盒子里成品图小白菜炖鲅鱼较低热量食材:鲅鱼1条小白菜20克步骤1鲅鱼洗净清理干净，切成块，控干水分，小白菜洗净用开水焯一下，捞出，控干水分备用步骤2盘子放入适量的干面粉，把鱼块用干面粉裹
早餐最常见的蛋白质就是鸡蛋了，平均一个鸡蛋有7克蛋白质，同时含有人体必需的8种 酸，并与人体蛋白的组成极为近似，因此人体对鸡蛋蛋白质的吸收率非常高， 可达到98%。单纯的煮鸡蛋和煎鸡蛋就没什么新意了，鸡蛋可以做成鸡蛋卷、鸡蛋饼、鸡蛋杯、鸡蛋羹等，做法简单，也不费时间。
青椒鸡较低热量食材:青椒适量胡萝卜适量土豆适量鸡胸肉鲜健身冷冻代餐非即食主食低脂无油鸡胸肉轻食健身食品步骤1把香菇土豆青椒胡萝卜洗干净切块步骤2把鸡杀好剁块步骤3锅中放水放入鸡肉煮熟，然后加入香菇胡萝卜土豆一起煮熟， 加入生抽和盐在把水煮干步骤4 加入青椒大火翻炒，把青椒炒熟就可以了成品图土豆豆角乱炖较低热量食材:土豆2个地瓜1个豆角10个冻豆腐1大块生姜老姜新鲜*姜蔬菜山东大姜老*姜块土姜月子姜带土五斤包邮10准备工作土豆和地瓜洗净剥皮，切成滚刀块。豆角洗干净切成小段，冻豆
紫菜鸡蛋饼
用料
主料：紫菜一张、鸡蛋两个
辅料：油适量、盐适量、胡椒粉适量、葱花适量
做法
1.紫菜稍微扯散，放入锅中，小火慢慢焙至干脆，锅里不用放油，直接干炒。大约一两分钟即可。
2.将焙好的紫菜放入保鲜袋，用手捏碎。
3.鸡蛋磕入碗中，放入适量胡椒粉和盐，用筷子充分打散。
4.将抓碎的紫菜碎倒入鸡蛋液中，用筷子搅拌均匀，静置2分钟。
5.放入葱花和胡椒粉继续搅拌均匀。
胡萝卜土豆丝较低热量食材:土豆1个胡萝卜3个（小号的）鸡精调料鸡粉家用g调味料整箱火锅土鸡味精鸡精大袋批发商用步骤1准备好土豆和胡萝卜，洗净，去皮，用粗眼（四方眼）的插板插成丝。（我的胡萝卜是在路边老太太那里买的，是自己家小园子里种的，所以个头小，但是非常脆甜。大家可按自己喜欢的比例放，如喜欢土豆多或喜欢胡萝卜多，都好）（洗净的土豆、胡萝卜和用插板插好丝的，又忘了拍照了！）步骤2热锅凉油（比平时炒菜放油量多些），油热后，葱花爆香，加五香粉。步骤3倒入土豆丝和胡萝卜丝，加入适量盐，中小火不停翻炒。步骤4炒至微变色，少加些热水，改小火，盖盖子焖，至收汁即
6.平底锅烧热，放入适量油，转小火，倒入调好的鸡蛋紫菜，尽量压平，拨弄成任何形状随你。1分钟后翻面，再焙一分钟即可出锅。
切成一块块，趁热吃哦，超满足。
鸡蛋豆腐羹
土豆炖豆角较低热量食材:豆角克土豆克鲁花食用油5S压榨一级特香家用大桶花生油4L步骤1采摘新鲜的豆角。步骤2抽掉筋，掰成小段，清洗干净。步骤3土豆去皮切成块。步骤4锅内倒入适量食用油，先煸炒肉片，肉片变色后，加入老抽调色，加入姜末。步骤5加入豆角翻炒。步骤6豆角变色后，加入土豆块翻炒。步骤7加入老抽调色。步骤8加入适量盐，少许水，炖至土豆绵软，豆角熟了即可，大约20分钟左右。成品图边笋酱瓜炒毛豆较低热量食材:毛豆肉克酱瓜1条鲍鱼3个边笋3颗红椒少许生姜老姜新鲜*姜蔬菜山东大姜老*姜块
用料
主料：鸡蛋2个、内脂豆腐1个、温开水克
辅料：生抽2匙、陈醋1勺、香油1勺、葱花1勺
做法
1.准备好食材
2.鸡蛋加温水搅匀
3.蛋液搅匀后过筛
4.豆腐切成厚片
土豆传奇——土豆棒较低热量食材:土豆2个面粉适量金沙河自发粉包子馒头专用粉家用中筋面粉做油条自发小麦粉1KG*2步骤1土豆去皮切块，上锅蒸熟！碾成土豆泥步骤2土豆泥捣碎后加入胡椒粉2克，进行调味制作再加入食用盐2克糯米粉35克，加入到土豆泥中！可用面粉替代！如果太干，加入一点清水搅拌！揉成团步骤3准备火腿肠，切段备用！、用竹竿插好一端，把之前揉好的土豆团裹住香肠！形状任你做！全部弄好后，放置5分钟！步骤4一个鸡蛋，打散，裹上鸡蛋液！在裹上一层面包糠！油温6成热放入土豆棒！中火炸制！全部炸至金*，捞出控油！香香的小吃串做好啦！成品图白芸豆炖土豆较高热量食材:白
5.豆腐放入蛋液里
6.放入开水锅里小火蒸20分钟左右
7.蒸好后倒些生抽，醋，香油，撒点葱花
8.超级的软嫩
彩椒鸡丁较低热量食材:鸡肉克青椒半个红椒半个*椒半个洋葱半个年新鲜蔬菜紫皮洋葱带箱10斤农家自种当季元葱大圆葱红皮葱头步骤1切出一份鸡丁来备用，我用的是腌过的鸡翅根上的肉，大家可以用，没腌过的鸡胸肉或鸡腿肉均可步骤2准备好，青辣椒，红椒和*椒备用步骤3然后三种颜色的辣椒分别切成丁装盘备用步骤4洋葱也切成丁装盘步骤5热锅热油放入鸡肉丁和洋葱丁一起翻炒步骤6炒到肉质变色加少许酱油继续翻炒步骤7先加入青椒炒一会步骤8加入红椒和*椒，加盐和糖，继续炒步骤9 撒少许黑胡椒步骤10炒匀关火即可步骤11敏茹意作品n彩椒鸡丁成品
提供能量、补充铁钙
豆、奶制品
宫保杏鲍菇较低热量食材:杏鲍菇1个花生50克青椒1个红椒1个新良玉米淀粉辅食食用鹰粟粉生粉烹调勾芡家用烘焙原料蛋糕雪媚娘步骤1准备好材料。步骤2杏鲍菇切成丁，因为炒的过程中会缩小，可以切到1.5厘米左右。切好青椒和辣椒，蒜和姜剁碎备用。步骤3把醋、蚝油、鸡粉，糖倒入碗内，再加入半匙淀粉和50ML清水调成酱汁步骤4锅内放油，倒入杏鲍菇翻炒至稍微干水。步骤5杏鲍菇丁缩小变成金*色，倒出备用。步骤6锅内放油，倒入姜蓉和蒜蓉、红辣椒煸炒出香味。步骤7倒入杏鲍菇翻炒。步骤8倒入青椒翻炒至青椒断生。步骤9倒入香油。步骤10和刚才装备好的酱汁，调到中火快速翻炒。步骤1
牛肉意面酱(面包机版)较低热量食材:牛肉半斤 洋葱半个 番茄3个红椒2个菜椒1个 蒜头适量年新鲜蔬菜紫皮洋葱带箱10斤农家自种当季元葱大圆葱红皮葱头步骤1准备好所有材料步骤2蒜切碎，其它材料全部切丁步骤3面包机内加入适量的油步骤4开启烘焙模式20分钟步骤5把切好成丁的材料全部码进面包机内步骤6启动翻炒熟模式1个程序步骤7翻炒结束加入新鲜的迷迭香步骤8加入适量的意大利风味香料步骤9加入黑胡椒再烘烤15分钟步骤10全程解放双手成品图猪肉炖白菜较低热量食材:猪肉克白菜克土豆1个红尖椒1个河南大蒜新干大蒜头
豆、奶制品在早餐中也是必有的，不仅可以提供能量、蛋白质、最重要的是其中包含人体必需的铁、钙、磷等微量元素；豆浆、豆奶中有丰富的植物蛋白和微量元素，有强身健体、防治糖尿病等功效；酸奶则也是非常好的补钙食品，发酵后的补钙效果要比其他钙源还要好一些，有降血脂降胆固醇、经常喝酸奶可以防止癌症和贫血，还可以缓解儿童营养不良。酸奶中加上新鲜的水果，又好看又补充维生素。
土豆烧肉较低热量食材:猪肉克土豆2个芦花海盐海水自然晶盐不加碘g*6家用食盐不加抗结剂食用盐无碘步骤1土豆切块，猪肉用水焯一下，水里放生姜然后切小块步骤2均匀码在锅中，煎至两面焦*，把肥肉的油炒出，然后加入红糖翻炒几分钟，倒入开水没过猪肉，再加盐、生抽、老抽、料酒步骤3再加入土豆盖锅盖烧20分钟左右， 大火烧汁步骤4装盘成品图西兰花圣诞树较低热量食材:西兰花克胡萝卜1根小番茄8个土豆3个青豆克玉米粒10克肉丸5个芦花海盐海水自然晶盐不加碘g*6家用食盐不加抗结剂食用盐无碘步骤1·食材·西兰花g、胡萝卜1根、小番茄8个土豆3个、青豆g、玉米粒10g肉
南瓜山药酸奶糊
用料
主料：南瓜克、浓稠酸奶克、山药90克
辅料：脆麦片2勺
做法
1.准备好需要的食材。
2.南瓜和山药去皮切块。
3.切好的南瓜和山药放入蒸锅中蒸熟。
4.把蒸熟的南瓜和山药加入到米厨破壁机内，倒入酸奶。
5.启动破壁机搅打功能。
6.搅打至细腻均匀即可。
7.把南瓜山药酸奶糊倒入碗中，放上水果脆麦片。
铁杆山药花生双米糊
用料
主料：铁杆山药2节、大米30克、小米30克、花生米适量
辅料：纯净水适量
做法
1.首先备齐打糊糊的食材。
2.把花生米提前洗净后，浸泡4个小时，看见花生米浸泡的饱满圆润的感觉就可以了。
3.把大米和小米洗净后，浸泡10分钟。
4.铁杆山药去皮后洗净，用刀切成小块。
奶香双色椰蓉球较低热量食材:胡萝卜半根土豆半个鲜牛奶或配方奶少量步骤1胡萝卜、土豆切片上锅蒸20分钟至熟。tips：根茎类的蔬菜都可以用来做，比如紫薯，红薯，山药。步骤2土豆压成泥，一边按压一边少加牛奶。步骤3胡萝卜中加少许牛奶，料理机打成胡萝卜泥。步骤4胡萝卜泥少量掺入土豆泥，一起搓出混合泥丸。土豆泥也可以单独搓球。步骤5撒些椰蓉，就可以抓着吃了。如果觉得捏着不是很硬，抓在手里有些软，就烤箱度，再烤5分钟。成品图苦荞粉能量块儿较低热量食材:苦荞蛋糕粉克黑糖30克鸡蛋1只葡萄籽油10克盐1克芦花海盐海水自然晶盐不加碘g*6家用
5.先把浸泡洗净后的花生米和铁杆山药，放入搅拌杯里。
6.再放入大米和小米。
7.加入适量的纯净水（记住水不要超过水位线哟）
8.盖上盖子，启动五谷豆浆的模式。
醋溜土豆丝较低热量食材:土豆2个米醋2勺食用油·适量米仓山厨房调料组合汉源大红袍花椒八角桂皮g香料调料大全包邮步骤1准备食材，2个中等大小的土豆，人少的话1个土豆就够了。步骤2土豆去皮，借助工具擦成细丝。当然如果刀功好， 用刀切，自己切的土豆丝更好吃。步骤3炒锅烧热，倒入适量的食用油，放几粒花椒炸出香味，下入葱花、蒜末炒香。步骤4切好的土豆丝，捞出来，不用控干水，留有一点水分不至于炒的过干。步骤5顺着锅边烹入2勺米醋，翻炒均匀。有的人喜欢放白醋，鱼儿感觉白醋的味道不如米醋香。步骤6根据家人口味，再加入1勺盐，调整味道
9.你现在只需坐等做好哟
10.时间到，铁杆山药花生双米糊糊做好了。
11.香浓顺滑细腻，倒入一个大一点的容器里，放凉就可以享用了。
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