火辣君刷微博的时候经常看到这样的新闻：谁谁谁为了增肌每天吃多少个鸡蛋，都得去菜市场批发的那种…
鸡蛋为什么是增肌减脂必备？
鸡蛋有哪些好处？
鸡蛋的蛋白质含量高还便宜，一个中等大小的鸡蛋大约有7g蛋白质，含有人体必需的9种氨基酸，且比例和人体接近，更容易消化吸收。
关键是便宜，一个生鸡蛋才几毛，和鸡胸肉、牛肉、蛋白粉啥的一比，简直是太便宜。
一提到蛋白粉，火辣君就想起蛋白质的谣言和争论这么多，你信过几个？早看早知道（点击蓝字查看详情）
就算换着花样吃鸡蛋，也很单调，饮食要讲究种类丰富、均衡搭配。不想靠大量鸡蛋来补充蛋白质的日子里，你还有下面这0种好吃的。
.毛豆
一看到毛豆，是不是就想吃烧烤？
00g毛豆含有的蛋白质高达3.g，但热量才3千卡，毛豆含有的钾还能缓解水肿。
毛豆剥了皮其实就是黄豆，咱们超市里见的黄豆都是晒干以后的，蛋白质含量更高，每00g含有蛋白质35g。
完全靠毛豆/黄豆来补充蛋白质有点不太现实，毕竟吃多了“胀气”，可以在煮饭的时候放进去一把。
也可以把毛豆/黄豆煮熟后打成豆泥，加入自己喜欢的酱汁，搅拌均匀后放到冰箱冷藏，嘴馋的时候来一点。热量低不说，蛋白质含量还高，自己做的也放心。
加酱汁得悠着点，要不热量容易超标哦～
2.黑豆
这是第二种豆子，每00g黑豆含有36.0g蛋白质和40千卡热量，黄豆是35g蛋白质和千卡。
所以只把黑豆看成粗粮就有点可惜了。虽然火辣君对黑豆最熟悉的食用场景就是黑豆豆浆和黑豆豆奶，但其实黑豆几乎能搭配任何食材，甭管是当粗粮、做豆浆还是炒菜炖汤，你都能抓一把放进去。
3.鹰嘴豆
没错，不想吃黄豆、黑豆，还有鹰嘴豆，经常吃轻食的小伙伴们应该很熟悉。
不管是直接水煮还是烤着吃，味道都不错。每00g鹰嘴豆（干）含有蛋白质2.2g，碳水化合物60.g。
因为干的鹰嘴豆没什么水分，所以热量较高，00g干鹰嘴豆的热量大概等于两碗半的米饭，适合代替部分主食。
鹰嘴豆的烹饪方式有很多，除了水煮、炖汤，还能煎炸烤，比如下面这个烤着吃能当小零嘴的，味道特香，特酥脆，还特别营养。
蒜香鹰嘴豆海燕的窝食材：
鹰嘴豆（干）g
植物油、盐、大蒜粉适量
.鹰嘴豆洗净浸泡过夜，把泡好的豆子入锅煮20分钟，八成熟就可以了。
2.煮好后控水，用厨房用纸吸干水分后放入冰箱冷冻过夜。
3.取出冷冻的豆子，放入油，盐和大蒜粉混合均匀。
4.电烤盘大火预热，铺入鹰嘴豆，铺平，转中火煎烤5-20分钟，期间不断翻动使其受热均匀。
6.煎烤至焦黄色就可以了，想酥脆就多烤一会儿，不要烤糊就行。特香特酥脆特营养的小零嘴，撒点黑胡椒，就是另一种口味。
小贴士煮熟再煎烤会很酥，冷冻是为了成品煎烤成熟后表皮平整。如果用烤箱烤，温度度烤30分钟，期间翻动几次。
4.豆腐
《舌尖上的中国》花大篇幅介绍了咱们大中华的豆腐，毕竟魅力那么大。因为豆子吃多了“胀气”，口感也没那么好，于是发明了豆腐。
每00g豆腐含有8.g蛋白质和仅仅82千卡的热量，不但改善了豆子的种种缺点，还更“高级”了。
豆腐的烹饪方法简直不能再丰富，光质地就有多种，大致可分为南豆腐和北豆腐，南豆腐水分含量更多，口感更嫩一些，热量也更低一些，但蛋白质含量也比北豆腐少。
豆腐能很好的融合调料的味道，甭管是凉拌、红烧、糖醋还是炖汤，你给它什么味，它就能成什么味，简直是素食主义者的天堂！
5.鸡肉
看到这里你肯定有一大堆话要说，什么鸡胸肉简直是健身人士必备、水煮鸡胸真难吃、一千种让鸡胸肉更好吃的方法…
鸡除了“胸”，还有腿呀、翅膀呀！火辣卷给你看看这三个地儿的对比。
?
鸡胸肉的高蛋白、低脂肪的确排第一名，但鸡腿也是个不错的选择，前提是你得把鸡腿皮去掉。
要是实在馋鸡翅，可以来个无油版煎鸡翅，给您奉上食谱！
超简单无油鸡翅一枚吃货哟食材：
鸡翅g
生姜4片
大蒜、孜然粉、辣椒粉适量
盐、酱油各一勺
.鸡翅洗净，控干水。两面切斜刀三刀，均匀抹盐，加姜丝腌制一下。喜欢的可以加点胡椒粉。
2.用不粘锅煎，不放油，放好鸡翅再开火，中小火慢煎，盖上盖子，逼出油后翻面，大概十分钟翻面，再煎十分钟。
3.此刻的鸡翅是多汁的，浇上酱油孜然粉之类的就可以吃了。喜欢焦焦的可以再放烤箱烤5分钟，烤完后撒上辣椒粉和孜然粉。
小贴士全程不用放油。不用担心，鸡皮里很多油的，自身的油出来后，就是一道低油减肥的菜了，慢慢享用吧。
6.金枪鱼
金枪鱼因含有丰富的不饱和脂肪酸火起来的，但金枪鱼的蛋白质含量也超级丰富！
每00g就含有23g蛋白质，相当于中等大小的鸡蛋整整3个，但热量才相当于.9个鸡蛋。
就算是金枪鱼罐头也含有20g左右的蛋白质（不同品牌含量不一样），甭管是做三明治还是做沙拉，都是不错的选择。
不方便的时候，开个罐头，蛋白质补充也妥妥的～关键是味道还不错，能极大的满足味蕾。
市面上的金枪鱼罐头主要分两种，一种是水浸的，一种是油浸的。
油浸的脂肪含量更高，口感貌似更好，可以根据自己的需要选择。
7.奶酪
00g的奶酪大概含有25.7g蛋白质、25.7g脂肪、千卡的热量。火辣君你搞笑呢吗？奶酪的热量这么高咋吃？
其实奶酪没你想的那么罪恶，少吃点，不但热量不超标，还多了一个高蛋白和高钙的好来源。最关键的是，还能解馋，前提是一定控制好量！
奶酪几乎能搭配所有的水果和面包（说不定你就爱上全麦面包了），尽可能发挥你的想象力。
毕竟奶酪的脂肪含量较高，建议购买低脂奶酪哦～
8.牛奶
每00ml牛奶就含有3.2g蛋白质，还含有丰富的维生素和矿物质，尤其是维生素D和钙，热量才五十多千卡。
如果不喜欢喝牛奶，豆奶也不错，不同品牌的豆奶蛋白质含量也不一样，可以看看包装后面的营养成分表。
9.希腊酸奶
希腊酸奶是一个很神奇的东西！那么一杯就能装下高达20g的蛋白质，还是补充益生菌和钙的好来源。乳糖不耐受的、不喜欢喝牛奶的小伙伴们可以吃起来了。
希腊酸奶质地比较粘稠，还能抹面包、泡麦片、拌水果，或者自制酸奶酱拌沙拉...都是不错的选择。
在选择酸奶的时候，请认准希腊酸奶。
普通酸奶的糖分含量太高，不太适合减脂的小伙伴们。不同品牌的希腊酸奶，蛋白质含量差别也很大，有的品牌00g含蛋白质4.3g，有的仅3.g，购买的时候一定要看看包装背面的营养成分表（还有价格）哦～
关于牛奶和酸奶怎么选，火辣君之前也给小伙伴们介绍过，详情请戳这里健身早餐，该选牛奶还是酸奶？
0.南瓜子
坚果和植物种子都是很健康的零食，不但能提供丰富的不饱和脂肪，还含有蛋白质，能提升饱腹感和满足感。
00g炒制南瓜子含有36g蛋白质，46.g脂肪和千卡，还含有丰富的铁和镁。
因为南瓜子高脂肪高热量，建议和其他坚果一样，每天吃一小把就行。
文章图片来源：Unplash；Googl；豆果美食
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