蛋白质+纤维素+碳水化合物+优质脂肪。
蛋白质：瘦肉克（鸡胸肉，去皮鸡腿肉，牛肉），鱼类克，虾仁带皮克（不带皮克），中午可以额外吃点豆制品70克左右。
纤维素：克蔬菜，晚餐可以额外加上70-克的菌菇。
碳水化合物：45克燕麦或者杂粮豆，意面50克，薯类-克（红薯、紫薯、山药等，南瓜热量低可以稍微多吃一点），玉米克（带芯），米饭50克等。
优质脂肪：炒菜的植物油。
加餐：我不会让身体处于饥饿的状态，饿了就会加餐。一般选择的食物有：黄瓜、番茄（不限量），低糖水果（比如苹果，猕猴桃，西柚等，控制量），坚果（核桃、腰果、杏仁等，控制量），牛奶（如果一天的牛奶摄入量大于毫升，我会选用脱脂牛奶进行加餐）
如果你只会一味的降低热量，进行单一的苹果、蔬菜，这样的减脂餐是失败的。科学的减脂餐，不但均衡营养，控制热量范围，还能让饮食多样化，烹饪出低热量又美味菜肴。如何定制一份科学的减脂餐？有几个原则需要遵守：原则1、热量摄入范围每天的热量摄入不能高于身体总代谢，需要让身体产生足够的热量差距。但是，过度降低热量容易导致身体营养不良，饥饿感强烈。每天只摄入几百卡路里的行为，不容易坚持下来，还会导致肠胃疾病，肌肉分解，身体代谢下降，让你变易胖体质。一天的总代谢摄入需要满足身体基础代谢，一般控制在-大卡之间即可。如果你不知道你的热量水平是否在范围内，你可以下载一个热量计算APP，记录自己的饮食情况，监测自己的热量摄入范围。原则二：三色素炒
-材料-
西兰花一朵、红薯一个
玉米粒、油适量
盐、蔬果粉适量
-做法-
1.西兰花切成小朵，红薯切成丁。
2.起锅烧水，放入一丁点盐，分别将西兰花、玉米粒、红薯焯水备用
3.锅中放少量的油，下入玉米粒、薯粒翻炒2分钟。
4.下入西兰花翻炒均匀。
5.加少量的盐、蔬果粉翻炒均匀即可出锅。
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