What’supguys!!!! 相信很多小伙伴看到这样的标题文章，一定会睁大眼睛并且迅速点进文章，仿佛找了“快速有效”减脂的秘籍，尤其是那些常年兜兜转转奋战在减脂一线上的女生们，没错说的就是你。跟随博主文章，帮你深度剖析减脂的秘诀的原理，帮助你科学快速的减脂。你要的都能在这篇文章中找到。
博主写这篇文章码字码了很久也是费了很多心思，虽然博主在减脂和增肌路上磕磕巴巴，血泪史真是说不完，作为一个从斤的大胖子入坑的健身，体重最低减到斤，然后来来回回增肌减脂失败成功失败等等“天道轮回”，自问也身经百战了。
今天分享这篇文章基本上减脂的细节，原理，方法，误区，锻炼和饮食方式应有尽有，可以说是满满的干货想要减脂的男生女生，或者处于打算减脂的肌霸，一定会从这边硬文获益良多，还等什么睁大眼睛跟着博主来吧。
减脂无关乎性别和年龄，不管你去国内外哪个健身房，都会在有氧区的跑步机、单车、爬坡机、椭圆机、登山机、楼梯机、有氧操室区等等诸多地方看到男女老少体态各异的人，可以说在当前经济和生活水平高速发展的中国，肥胖率年年上升这个问题也让很多青春期的男孩女孩、中年面临“三高”的大叔阿姨头疼不已。即便是尚在初中小学的小孩或者是年近花甲的老爷爷老奶奶也都清楚悉知拥有一个健康匀称的身体和体型是很重要的，可仍旧有
中国人的超重率和肥胖率均不断上升。从年到年，超重率从13%上升到30%，肥胖率从3%上升到12%。同时中国儿童和青少年的肥胖率也在快速增加，从年到年，儿童和青少年超重率从4.5%上升到9.6%，肥胖率从2.1%上升到6.4%。根据年中国肥胖指数，从地域上来说，北方肥胖指数35%高于南方27%。在肥胖人群不断增加的今天，减肥行业市场规模在年达到亿，目前这个数字截至年还在不断上升，其市场空间还会因为不断增多的肥胖人群而继续增加。因此，在肥胖问题持续加重以及国内不断提高的爱美和健康意识，未来体重管理产品将迎来快速发展时期。
另外世界经济合作与发展组织OECD发现，在全球大部分国家，女性的肥胖率超过男性，尽管男性的肥胖率正迅速增长。调查还发现，肥胖人士的就业前景不及体重较轻的人士，平均收入要低10%；生产力也较低，工作时间比其他人少，休病假的时候也更多。
说了这么多，相信很多手机和电脑前的读者小伙伴有人已经捏了把汗，言归正传，毕竟博主发的文章不是来巴拉巴拉巴拉巴拉讲这些数字研究的软文，而是诣在播散干货，答疑解难（估计读到这有人已经开始一滑到底嫌我啰嗦了，话不多说开始今天的正题）
什么是减脂？
减脂=减重？摆脱别闹了
这一点是很多初入减脂的小伙伴经常犯的错误，很多刚开始减脂的小伙伴总会时时刻刻盯着体重秤上的数字看，他们觉得这些数字就代表了自己是否健康，身材是否匀称，也通过各种手段（残忍和不科学）试图让体重秤上的这一串数字日益减小。而事实上，体重单方面在减小真的就证明自己体型在向好的方向发展么？
首先不得不承认，体重减小说明你肯定是有脂肪在流逝，但有没有呢想过会不会有其他成分的流逝呢（比如男生的肌肉，女生的胸臀）
这张图里面是一个女生两个时期的照片，而这两个时期他们的体重数字都是一样的，但是请遵从你的视力和思维告诉我，这同一个人的两个时期是不是右边那个身材更匀称看起来更健康。你苦苦减得数字是否真的没有意义，而减脂真正的意义又在那里，为何身材看着更匀称，体重反而有增无减？Soeasy往下接着看
这是2KG的脂肪和2KG的肌肉体积的对比，相信这个图会很直观，简洁的解释大家心里的疑惑。是的肌肉密度更大，同等重量下体积更小。所以显然相比之下体脂率更精确的反映了一个人身材瘦弱匀称和强壮程度。何为体脂率呢，体脂率是指人体内脂肪重量在人体总体重中所占的比例，又称体脂百分数，它反映人体内脂肪含量的多少。肥胖会提高罹患各种疾病的风险。例如，高血压、糖尿病、高血脂等。而打算怀孕的女性也不能忽视肥胖引起的妊娠并发症与难产的风险。
对男性而言，3-4%左右的体脂是必须脂肪，对女性而言10-12%的脂肪是必须脂肪，长期低于这个标准就会影响健康（杂志和网上看到的体脂极低的健美运动员，也只是为了竞技比赛，只有比赛期才会降到一个较低水准）。而男性体脂高于25%，女性高于35%则属于完全的肥胖，不但难看还会影响健康！（附赠男女体脂率的身材对应表，亲各位男神女神对号入座，不要客气）
而我们的体脂比又是怎样得出的呢？一是目测根据上面两张图，对号入座；而是网上有各种体脂计算公式，我可以给大家提供一个供参考：体脂%=(1.20×BMI)+(0.23×年龄)?(10.8×性别)?5.4男性性别为1，女性为0。BMI=体重(kg)/身高(m)的平方
（注：这个公司其实不严密，因为BMI值不同身高和体重人比其实差距可大可小）
三也是最医院有专门的体脂测量仪器（网上的体脂称、体脂卡尺还有绝大多数的健身的体脂仪测量出的值都是偏低的，所医院等机构测量）
说了这么多，我们到该如何让自己的体脂、身材达到一个自己所满意的程度水准呢？而我们又如何通过怎样的训练和饮食方式才能做到体型在变，体重不变的这个变化呢？
重点来了，到底如何科学健康的进行减脂
其实要从减脂的原料说起，减脂不是减重而是减去多余的脂肪和囤积的热量。往往看似很难很复杂的事情其实原理都十分简单粗暴，减脂也不例外，想要做到成功减脂无非就是要持续让自己保持一个热量缺口，再简单点说：减脂期要让自己处于一个消耗热量吸收热量的循环，再粗暴一点讲就是，你今天进食的食物的总热量要低于自己今天通过各种行为活动消耗的热量。所以说网上热卖的减肥药都是不靠谱的，通过让你肠胃消化影响你的片排泄或者食欲，从而让你单方面体重数字减少，同样你的身体素质，新陈代谢水平和机能也在随之消耗。身边接触过很多小伙伴。同学，朋友，同事等等，茶余饭后经常会聊起减肥话题，而这个话题在女生心里似乎是永恒的，总是听到很多女生他们自豪的分享自己“减重”的心得：我早饭不吃，或者吃一个苹果，只喝一本牛奶，然后中午吃很少，晚上干脆不吃。Ok，我要承认，这样坚持做下去你肯定会瘦，不对严格意义来说应该叫瘦弱就像这样
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相信很多即便是很多超级想瘦下来的小伙伴也都不想变成这样吧。纵然减脂肯定是要远离某些食物，但不代表你要远离所有的食物，吃对，吃好，优化饮食结构，不节食，少吃多餐，多运动才是减脂的黄金法则。说了这么多肯定还是还是有小伙伴一头雾水，到底怎样
才能健康减脂呢，健身届总会流传一句话：“三分练，七分吃”似乎这是一个亘古不变的真离，当然也并不是%严密，而对于出踏入健身行列的小白们或者在减肥中苦苦无果的人，只要遵循这个法则，坚持下来一定会取得令你满意的结果。接下来，我就给大家展开说一下，什么是：三分练，七分吃，以及如何安排“练“和“吃”
怎样减脂？减脂饮食和训练怎么样安排
1．减少高热量食物的摄入，适当控制脂肪
“三分练，七分吃”很清晰的就指明了健身无论是增肌还是减脂饮食的重要性，不言而喻，人体的正常生活，细胞的生存代谢等等都需要能量，而能量基本都是从我们日常的进食中获取，而怎样吃才算是健康科学呢？上文也指出了减脂的原料（消耗的热量摄入的热量），所以，我们在减脂的时候（增肌可偶尔忽略）一定要注意所摄入食物的热量。择优录取。
像汉堡、炸薯条、芝士、蛋糕、炸鸡、披萨、红烧肉、奶油、冰淇淋等等中西方油炸类、奶油类食物均属于高热量失食物，这些高热量、高卡路里食物会让我们短时间堆积大量脂肪，而且需要一定强度的有氧或者无氧才可消耗掉。。。。算了直接上图吧
当你吃掉一个麦当劳的双层牛肉堡（sorry此处应为金拱门），要消耗大卡，换算成日常运动：
仰卧起坐个
或慢跑6.4公里
或伏地挺身下
或滚床单分钟（…报告博主这个我能滚一天……）
当你吃掉12个鸡翅，要消耗大卡
但你需要...
仰卧起坐个
或慢跑11.5公里
或伏地挺身下
或滚床单分钟
当你喝掉一杯大卡的巧克力奶昔
你需要花...
仰卧起坐个
或慢跑5.6公里
或伏地挺身下
或滚床单85分钟
当你吃掉一片大卡的披萨
你需要花...
仰卧起坐个
或慢跑4.8公里
或伏地挺身下
或滚床单68分钟
。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。
说到这里，你是不是已经吓得放下了手机的零食和炸鸡？
先别着急，标题说了减少高热量失误摄入，控制脂肪。没错脂肪是必需营养素，是每日必须摄取，但是量要控制好尤其是在减脂期，很多女生或者男生总喜欢在减脂期干脆不摄入脂肪，这是完全错误的。
脂肪现在被很多文章夸大了对减脂的负面作用，在大多数人眼里，肥胖这个黑锅总是脂肪来背，总觉得减脂就应该不吃脂肪，脂肪几乎成为了肥胖的代名词，真的这样么？
事实是我们每天为了维持正常的生活，都需要摄入一定量的脂肪（尤其是女生），你们所 单一性碳水化合物(SimpleCHO)，大多是精工人工精细加工后的食物，白米，精小麦面粉，面包，面条，油饼，蛋糕、甜点等等。
因此从消耗难易程度和功能特点来看，显然复合碳水更适合我们在减脂期摄入，而单一碳水化合物则更适合在运动前少量摄入为我们的运动提供能量。所以小伙伴们在减脂期要优化碳水化合物的结构，控制像馒头、米饭、面条、油饼等单碳水摄入，取而代之可以选择燕麦片，马铃薯（你TM终于不叫我地瓜了，你这个彪子）、玉米、糙米等天然未加工的谷物作为碳水主食摄入。
（友情提示：碳水化合物是主要功能物质，还能加入人体对蛋白质的吸收，不要大量减少摄入，要学会优化）
3．合理安排锻炼，无氧运动和有氧运动结合
即便是健身届流传的黄金法则“七分吃，三分练”，看似训练占的比重不大，那也只是相对饮食而言。只要你想健康规律的减脂，无论是吃还是练还是休息，这三者都是%必须加入你的安排，单方面让热量的摄入维持在一个良好的水平还不够，因为人体自身日常的代谢，呼吸，走路，消化等消耗的热量实在有限（如果你是搬砖的，当我没说），所以需要额外去进行一定量的运动，以此达到消耗更多热量，从而制造出热量缺口（上文第一章提及）达到减脂的目的。而运动那么多，我该怎么运动才能达到合理，科学的减脂呢，是每天散散步出出汗，还是跑个马拉松，还是去健身房练到人家打烊……
首先，各类运动是有区别的，根据人体的呼吸、强度频率、能量代谢系统的不同可以大致分为有氧代谢运动和无氧代谢运动，我给大家简单介绍区分一下两者（一般人对这两者其实误区很大）：
在区分有氧运动和无氧运动时，人们会简单地以运动项目来区分两种运动。这样的区分方式相对容易，但是未免有点粗糙，容易混淆。比如说，跑步被大多人判定为有氧运动。但其实，慢跑是有氧运动，而当跑步速度很快时，人体处于缺氧状态，人体的代谢方式就会发生变化，跑步则是一种无氧运动。
有氧或无氧，主要是根据运动时人体内物质代谢的方式来区分。在进行有氧运动时，人体采用的是有氧分解的代谢方式。运动过程中，人体处于氧气充足的环境，消耗糖、脂肪、氨基酸产生能量供给机体需要。而在进行无氧运动时，主要消耗糖类来供能，而非脂肪和蛋白质。
说了这么多到底无氧运动和有氧运动哪一个更适合用来去兼职呢
有氧是不是更适合减肥?
先告诉你结论：一个训练有没有减肥的作用跟它是有氧还是无氧没有关系，关键是这个训练能不能帮助你更高效地消耗能量。
1、有氧运动的确可以消耗脂肪
在有氧运动时，体内的积存的糖、脂肪、蛋白质分会被氧气氧化，而且有氧运动中脂肪供能的比例相对较高。因此，很多人采取跑步、游泳、跳绳等方式能瘦下来。
常见的有氧运动很多，户外慢跑、跳绳、推轮胎、椭圆机、登山机、爬坡机、单车、战斗绳、HIIT、游泳等等，从单位时间消耗热量以及减少对蛋白质消耗的基础上来看，平坡度跑步机效率最低，个人比较推荐Hiit，单位时间燃脂效率很高但强度太大不推荐初接触减脂和健身人群，跳绳、楼梯机、爬坡机单位时间消耗热量更客观，更推荐大家去使用（有条件的可以游泳，不伤膝盖完美），传统跑步机慢跑或者快走消耗热量效率比较低，不是很推荐。
2、无氧运动可以帮助你增加肌肉，更好地消耗脂肪
平时我们一提到减肥多会建议有氧运动，是因为有氧运动相对强度较小，小白更易完成，且更加安全。但这并非表示，无氧就不适合减肥。事实上，如果不做无氧，你就忽视了消耗热量的最佳武器——肌肉。健身的举铁等强度较大的无氧运动，可以帮助你同等单位时间消耗更多的热量。
而到底是无氧运动更适合减脂呢还是有氧运动更适合减脂呢？
非黑即白，非此即彼的思维模式，意识不到两个极端之间往往还存在大片的灰色地带，减脂亦是如此
答案是：无氧+有氧减脂效果最好
而且最好的减脂运动顺序最好是：5-10分钟的有氧运动热身（消耗一定糖原，唤醒身体的和关节）→40-60分钟的无氧运动（一定高强度无氧运动，帮你更充分消耗热量，并消耗掉体内供能糖原，女生不要害怕，可劲练就行，不要担心练得肌肉过大，这是不可能的）→20-40分钟的有氧运动（此时，体内供能的糖原已经差不多殆尽了，身体开始燃烧脂肪，此阶段有氧运动持续时间不能过长，不然会消耗体内蛋白质，得不偿失）。
有氧运动消脂效果好，但是在减掉脂肪的同时也消耗了合成蛋白质的氨基酸。这样会导致身体内的蛋白质减少，而蛋白质是肌肉的重要合成元素，缺乏蛋白质，肌肉就会减少。如果长久单一进行无氧运动，身体的肌肉就会越来越少，没有足量的肌肉作支持，停止运动后，稍不注意，身材就容易反弹。而单一进行无氧运动练肌，体内的脂肪没被消耗，就会显胖显壮。而最佳的运动方有氧运动消脂效果好，但是在减掉脂肪的同时也消耗了合成蛋白质的氨基酸。这样会导致身体内的蛋白质减少，而蛋白质是肌肉的重要合成元素，缺乏蛋白质，肌肉就会减少。如果长久单一进行无氧运动，身体的肌肉就会越来越少，没有足量的肌肉作支持，停止运动后，稍不注意，身材就容易反弹。而单一进行无氧运动练肌，体内的脂肪没被消耗，就会显胖显壮。而最佳的运动方式就是将来两种运动方式结合起来。（该小的小该大的大的，小伙伴们这样是不是美滋滋）
好了，直接来两张男神SergiConstance和Youtube哥伦比亚网红AnellaSangra的照片，加油小伙伴，你们年男神和女神之路很有可能就从这篇文章开始
好了干净把你手机屏幕上的口水擦干，博主接着继续带你们减脂。
4.多喝水、吃水果蔬菜和白肉
①多吃水果和蔬菜：相信这一点，不用过多解释大家应该从小就听父母、医生、老师说：孩子啊、小朋友多吃点水果和蔬菜，对身体好啊。自然健身这种目前很普及的运动自然也是强调多吃水果和蔬菜（减脂亦如此）。蔬菜中含有大量的维生素；矿物质和膳食纤维，对保护心血管、增强抗病能力和预防癌症等有着重要的作用。人体所需的维生素C主要从蔬菜、水果中摄取，如长期不吃蔬菜、水果，极易发生坏血病。
蔬菜中以辣椒含维生素C最高，其次是菜花、苦瓜、绿叶菜、萝卜、西红柿和黄瓜等。在新鲜水果中，大枣含维生素C最高，其次是猕猴桃、山楂、柑橘、批把、柿子、柠檬和草莓等。水果中含有丰富的胡萝卜素，它在体内可转化为维生素A，有促进机体生长发育，保护视力和皮肤等作用。菠菜、小白菜、韭菜、胡萝卜、柑橘、芒果和柿子等蔬菜、水果中也含有比较丰富的胡萝卜素。绿色蔬菜和水果中还含有丰富矿物质，如钙、镁、钾、磷和锌等，多吃蔬菜和水果，有助于防止骨质疏松和缺铁性贫血。蔬菜、水果中含有丰富的膳食纤维，膳食纤维不仅可防止便秘、结肠炎和结肠癌的发生，而且可降低血压，减少冠心病和胆石症的发病率。此外，蔬菜、水果中还含有一些天然抗氧化物和生物活性物质，如维生素E、叶酸和类黄酮等，有助于防病治病、延缓衰老。许多专家建议，成人每天应吃克蔬菜和克水果。
好了，小葵花妈妈课堂结束了，蔬菜水果的普及知识结束
说了这么多，健身包括减脂是否就是任何蔬菜和水果都可以么，显然不是的，首先针对减脂，上文提到过要注意碳水化合物即糖的摄取，所以要想努力减脂的小伙伴要特别留意了，一些含糖量高的水果要尽量适当摄入，葡萄、红枣、梨、芒果、西瓜、榴莲等水果里面糖略高，使你血糖水平升高。取而代之，可酌情吃一些低糖浆果类水果，他们低糖而且富含更多纤维。苹果、猕猴桃、西红柿、菠萝等。
至于蔬菜的话，可食用范畴相对要广泛一点，因为蔬菜中含有大量水分和维生素，特别适合减脂中加入在你的每日减脂食谱中。其中有几样蔬菜博主要疯狂为他们（不对应该是它们）打Call：西蓝花、芦笋、芹菜、黄瓜、紫甘蓝、生菜、海带、菠菜。胡萝卜。其中贴别对西蓝花、海带还有菠菜和黄瓜等四位同学提出表扬：
西蓝花：这个不用多说，随意百度、知乎或者微博上的健身大V他们的食谱中健身餐，蔬菜中绝对有西蓝花这一种，绝对的。西兰花含有丰富的维生素A、胡萝卜素、维生素K等。而且西兰花属于高纤维蔬菜，能够有效的控制血糖。做法也非常简单，可以水煮或蒸，还可以做成西兰花泥来代替土豆泥。
海带：海带同学比较特殊，海带中含有丰富的碘、钙和硒元素，可以帮助女生恢复卵巢的正常机能，纠正内分泌失调，消除乳腺增生的隐患，美发护发；其中的钙元素可降低人体对胆固醇的吸收，降低血压；硒元素，具有防癌的作用。同时海带热量极低每g海带只有不到13大卡，这么说吧，一个普通苹果和一个水煮鸡蛋的热量大约是大卡，所以g海带热量还不到13大卡这样是不是很清晰了呢，而且最牛逼的是当你摄入海带是身体消化它所消耗的热量甚至有时会超出事物本身，也就是说吃海带平衡下还会消耗热量(这不就是传说中吃着吃着就瘦了OMG)。友情提示：千万不用过多食用海带
菠菜：菠菜富含维生素A，能够加强人体的免疫系统。菠菜具有抗癌性质的黄酮素，还是超级抗氧化食物。菠菜含有丰富的铁元素。不过菠菜叶酸含量较高，可以先在开水中焯烫几分钟，拌沙拉、榨汁、清炒都是不错的选择。
友情提示：蔬菜维生素分为水溶和脂溶，在水中长时间久泡或在高温油中彭制都会造成维生素大量流失，因此鼓励大家部分蔬菜可以处理干净后生吃
②多喝水：这个相信大家也不陌生，水是生命之源，婴儿含水量70%~80%
成年男性体内含水量60%~65%，而成年女性体内含水量只是50%~60%（谁说女生是水做的来着，站出来我保证不打死你。？？？？鲁迅说的么？？？）
为什么健身减脂要多喝水呢？健身减肥要多喝水，才能促进新陈代谢，有利于减肥，同时在进行运动或者运动后之后身体大量出汗这是一个失水的过程，维持体内机理平衡你需要在锻炼中和锻炼后及时补充水分，最重要，水热量大家想必都清楚，网上很多用水来界定热量，也就是说一杯白开水的热量接近于0（其实并不严密，任何物质都是有能量的），水的热量微乎其微，这就是为什么饿了时候喝水不管用，因为水热量太低，对人体供能太少。
③选择性多吃白肉：很多小伙伴每次说到减脂，肉类总是成为她们减脂道路上最大敌人之一。其实不是这样的肉类主要是为人体提供大量蛋白质和一些必须的脂肪酸等等，但是关于蛋白质，其实不经常健身的小伙伴可能知之甚少。
大家每个人应该都读过生物学，所以蛋白质究竟是什么呢！简单来说，蛋白质是一些体型较大的分子，这些份子是由氨基酸(AminoAcid)组成。蛋白质之所以如此重要，因为它是架构身体每一个细胞的重要原材料。没有蛋白质，所以身体功能都不能运作。如果你不能从膳食摄取足够蛋白质，身体会从肌肉、骨骼、甚至乎内脏提取能量，影响身体健康。蛋白质除了让身体正常运作及生长外，亦可以帮助骨骼、软骨组织及血液保持良好状态。此外，我们的头发、指甲及皮肤都是由蛋白质构成，所以女士们一定要注意蛋白质的摄取。蛋白质亦有助身体从疲惫和损伤中复元，同时亦是我们传宗接代的重要因素，除了因为精液充满蛋白质之外，也协调女性荷尔蒙的平衡。
此外,我们在健身房锻炼结束时，适当休息结束后应当尽快摄入蛋白质。当你在健身房努力卧推、深蹲时，每一次的肌肉收缩都将肌肉微微撕裂。为了让肌肉在训练后尽快复元及生长，你需要在训练后半小时(亦有些研究指1-2小时都可以)摄取蛋白质，因为蛋白质可以尽快补完撕裂的肌肉。
为了加速蛋白质的吸收，训练后应进食WheyProtein乳清蛋白，因为这是最容易被肌肉吸收的蛋白质，差不多一进入肚子，就随血液进入细胞，协助修补破损的肌肉。说到这里女生们不要害怕，女生受（睾酮）雄性激素影响，生长肌肉堪比登天（职业运动员特殊手段除外）。
那是不是就说明，我现在就可以回家啃个猪蹄，让妈妈给我做个红烧肉了呢
格外注意，博主特殊提醒一下各位小伙伴，肉类是分为红肉（猪、牛、羊、驴肉等等）和白肉（鸡肉和鱼肉），后者更适合你减脂期进食，显然白肉中含有更少的脂肪自身热量也更低，尤其鱼肉海鲜类，不仅有丰富蛋白质，还有Omega-3脂肪酸、锌元素和镁元素，这三种都是其它食物中极其罕见含有的，对人体好处非常多，其中Omega-3多元不饱和脂肪酸是人体无法自行合成的脂肪酸，同时也是人体合成各种荷尔蒙及内生性物质必要的营养素，只有靠食物外来的补充这些油酸，才能让人体的生理机能得以正常运作，促进心血管健全、保护关节、增进专注力、焕发清楚、防止糖尿病的功效（就像很多女神，老年人吃的深海鱼油一样，博主本人自备了许多鱼油，定期服用，对关节和=血管非常好）。
在这鸡肉（特指鸡胸肉），鸡肉脂肪含量较低，鸡胸肉热量非常低，水煮鸡胸更是健身届的头等料理（这个真是闻风丧胆，博主现在吃这个宁愿吃屎），各位小伙伴可以用更多手段来制作，烤箱烤制，植物油油煎，腌制好蒸锅蒸制都可以。
打击虚假谣言和标题党
这是一个题外话，因为现在国内健身处于刚起步阶段，圈子比较小而且鱼龙混杂，网上散播各种健身或者减脂的无脑言论，本着宣传正能量打假的原则，有必要揭露网上一些无脑健身和减脂的言论，完全不负责任没有任何根据，直接上图（小伙伴们，这种言论以后看到了可以直接无视）
健身需要耐心和决心，是需要长期坚持的，根本没有任何捷径可走，希望这些健身减脂糟粕知识远离大家
好了讲到这里减脂的一些原理、方法、途径基本都详细讲解了，不过我知道肯定还是有很多小伙伴听到有些一头雾水半知半解，可能文章太长，其实博主在这方面也纠结，文章长了总是会表达归于冗长繁琐，但关乎身体健康的东西又必须得详细一点比较好。有办法，文章主要是减脂，我呢自己也有许许多多的减脂的食谱、训练安排和作息表，供大家参考。
下面我就上一下自己的训练和饮食作息安排，供大家参考（有图有真相）：
早餐7：00：三大勺燕麦+一勺蛋白粉+一盒牛奶+一个鸡蛋饼（含三个鸡蛋）、生菜和菠菜若干+干果少许
10:00：一个苹果+一个小盒酸奶
午餐12:00：g鸡胸肉+水煮西蓝花+紫薯或者玉米主食（主食可以随意更替，复合碳水为主）
15:30：全麦面包两片+半根黄瓜
17:30训练前餐：g鸡胸肉+青菜+半碗米饭+一个鸡蛋清、一粒鱼油
20:30训练练后餐：一少半蛋白粉生黄瓜西红柿+g鸡胸肉+三个鸡蛋清
以上均为个人实拍（部分可能看着很好吃，其实味道谁吃谁知道…………）
上面的食谱因为我是男生而且每周有5-6天的定期循环训练日，所以可能安排适量不算少，女生的话可以适当按自己体重比重减少，综之原则一定要遵循好：
少吃多餐、低热量、脂肪多优质、复合碳水为主、对吃蔬菜和适量低糖水果、多喝水多运动、无氧有氧相结合（力量训练不要忽视，说的就是女生）、早睡早起、打死也不能节食。
小伙伴们根据文章中干货，自己提炼坚持下来一定不管是减脂还是增肌塑性，科学的训练，合理的饮食，加上耐心和决心你一定会成功的。健身本就是小众运动，希望大家不忘初心，才能方得始终。
说了这么这么这么多，综之博主还是觉得减脂也好，增肌也罢，只要是健身运动对于人类来说就是一门经验科学，所谓经验科学就是理论会随着经验和时间的推送不断被更新甚至推翻，翻看健身的历史，就好像其实很多上古时代的健身大神Arnold施瓦辛格、凯文莱弗隆、Lee哈尼、弗朗格哥伦布等奥赛大神，他们一些训练方式已经逐渐被淘汰（没有对这些大神任何不敬的意识，推翻他们一些理论的也不是我……）。所以减脂亦如此，不盲从不刻板，博主我也是把减脂最细节东西展现分享给大家，每个人的生活方式，代谢水平和性格心情可能都迥然不同，同样的操作下来结果必定也有差异，我们能做的就是遵循科学的饮食、锻炼和作息方式，在此基础上根据自身不同做出细微调节（博主文章还是没毛病的，应该能作为你减脂路上一本指南）。
最后，希望大家都能按照自己心里的计划坚持下来，很多人一生都在追求结果，却忽略了这个精彩的过程。
健身（减脂也好、增肌也好）是一场和自己的战争，战争一旦开始，我们必须学会选择坚持。世界很多事情都是很公平的，付出多少，收获多少，自己可以欺骗自己的大脑，但欺骗不来自己的身体，你付出的努力或者偷过的懒都会最终反映在你身体上，可能会迟到，但绝不会缺席。祝福看过文章的每一位小伙伴，都能拥有一个更好的自己，更好的未来。
下一篇文章再见