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｜小普君说｜
上班上学
根本没时间自己烧饭
每次只能去全家随便买个便当
闭着眼睛把垃圾食品和高卡路里往嘴里吞……
“没时间准备！”
“爸妈烧菜浓油赤酱，没法控制！”
这些借口是不是跟随了你很多年？
没时间准备？
告诉你们一个解决方案，就是“提前准备”！
小普君今天要分享一下
如何每次只要花1~2个小时
就能准备一周所有的健康减肥餐！
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大家做最后冲刺吧！
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首先，讲下如何吃。
每餐包含蔬菜和蛋白质，淀粉看情况，做完力量后的午餐会吃点，如果想减脂效果更明显，得控制脂肪和淀粉摄入。
蔬菜类包含（但不限）：芹菜，菠菜，花椰菜，芦笋，鸡毛菜，青菜，胡萝卜，大蒜，大葱，洋葱，黄瓜，节瓜，卷心菜等等，只要是绿色蔬菜都可以，各种菌菇类也包括（非常有营养）。
蔬菜的烹饪方式可以炒（只要是椰子油或橄榄油），蒸，煮都行。
肉类包含（但不限）：虾，鱼（三文鱼，吞拿鱼），牛肉，鸡胸脯肉等等（猪肉就算了，吃啥像啥知道么，看看猪的身材……其实是猪肉脂肪含量太高啦）。烹饪方式炒，烤（只要是椰子油或橄榄油），蒸，煮都行。
淀粉类包含（但不限）：红薯，南瓜，糙米，藜麦，黑米等等任何非精制白米面（大白米饭，牛肉面中的那种白面条，可以永远saygoodbye了，因为淀粉含量太高）。
调料，要不加添加剂的天然调料和香料，最好都是有机的。
少吃多顿效果更加好，增加新陈代谢外，不容易狂吃反弹。以前同样一天吃这些量，分成两顿吃心里总有不满足感，胃也撑得难受。很多的健身教练，都是一天要吃4-6顿的。
可以每天吃四顿，时间分别是早上8点，中午11:30，下午3点，晚上6:30（因人而异，不过少吃多顿效果更好）。
每次的量为自己的一个半拳头（注意，是包含了所有食物，淀粉，蔬菜，和肉类的体积，大概肉类在g,煮熟的蔬菜在g放在一起的体积）。
如果不满足，中间可以加些零食，比如杏仁，水果（蓝莓，小青苹果，草莓等）或酸奶等。
这些都做好后，拿小盒分装。这样每次要吃得时候，不用考虑量和搭配，可以直接热了吃（咱们中国人的分享制的饮食习惯其实是减肥大敌，因为每次你明明吃得很干净很健康，但还是不瘦，原因就是不会控制每份的量）。
连续几天吃腻的话，也可以换些食材（当季的）或特殊烹饪方法（比如咖喱等）。保证你吃不腻！
Tips：
怕食物放太久不新鲜的，可以每隔3天做一次，这样每次花1~2小时，一周也就3~4小时(食材可以一起预先准备好)，下楼买个便当都要15分钟，看个美剧更要2小时呢，这些时间还是应该挤出来的。
花元请私教，却只肯花25元吃个炸鸡，你的减肥健身效果可想而知！
这个减肥健康餐快快学起来，才能让你的运动效果事半功倍！
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｜纸包鸡｜
相信每个热爱减肥的人都吃过鸡胸肉
鸡胸肉好吃的做法大多不太健康
至少需要用油
而水煮鸡胸肉相信很多健身人士已经吃到想吐
经过我们的试验和测评
深刻认为这是所有健康鸡胸肉烹饪料理中最美味的一款
吃起来感觉也非常高大上
乐趣超级多优点简直数不尽
｜食材｜
大葱
一根
胡萝卜片
30g
西红柿
1-2个
鸡胸肉
一块
罗勒叶
5-6片
盐
适量
黑胡椒
适量
｜制法｜
?将鸡胸肉从中间片开，分成两部分，分别撒上你喜欢的调料（这里用了盐，黑胡椒，辣椒碎，孜然粒）。其他材料都切成细丝备用。
?烤箱纸剪出一个粗略的正方形，从中间对折，然后剪成如右图所示的形状（打开之后就是个心形，应该很好理解吧）
?用纸包鸡的纸包将纸包鸡的鸡包起来。（哈哈哈有没有被绕晕）
将纸包展开，成为心形，在靠近中线的地方先放上各种蔬菜，再加少量盐或者其他喜欢的调料让蔬菜有些盐味，放上鸡胸肉，叠上碎罗勒，如果你中式口味可以加少量生抽甚至一点鸡汤，最后再加一点初榨橄榄油。如果你是西式口味可以加一点白葡萄酒或者意大利香醋，也点缀上橄榄油就可以开始包啦。
先将心形另一边折过来，然后像包韭菜盒子那样的手法，先折第一条进去，再将第二条压着第一条折一下，如此反复一直折到底部。再密封固定好。
?入烤箱。
将包好的鸡包鸡放入强烧烤档预热到°C的烤箱，烤12-15分钟即可。在烤箱里的时候纸包会鼓非常高的，拿出来的放一会儿等纸包恢复原状的时候小心用刀子割开一个十字。就可以美美的享用啦！
重要提示：蔬菜吸收了汤汁真的非常非常香，而鸡胸肉完全鲜嫩可口，一点都不会过火，也不会有普通烤鸡胸肉或者煎鸡胸肉的干干的口感。与普通水煮的比起来，味道更是天壤之别。所以，一定要试一试！
下面是小普君给厨房新手/手残小天使/厨房小杀手/懒癌晚期人士的小贴士：
1.虽然你懒，但是鸡胸肉你还是要片开，太厚的鸡肉一定会影响口感。
2.这道菜可以说是打扫冰箱剩菜的神一样的存在，你冰箱有什么剩下的蔬菜，拿出来，切成小条，一起放进去就可以了！不过一定要切过哦，别直接给我扔一根胡萝卜进去。。。那小普君也救不了你了==
3.有手残星人不会包这样子纸包的，也可以自己想怎么样包就怎么样包，只要包起来就OK！只不过如果不是很密封那么就不会萌萌的鼓起来了。
4.除了鸡肉外，还可以用来烤鱼肉等海鲜类的，因为这种烤法能保留最原始的滋味。
图文参考：Pinterest维基百科
德普烘焙实验室小普君编辑
－No.77end－
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