INGREDIENTS
/食材
烟熏三文鱼一包
鸡胸肉一块
鹰嘴豆适量
牛油果一个
鸡蛋三个
ChiaSeed一盒
全麦面包一包
全麦饼皮一包
希腊酸奶一罐
全脂牛奶一包
酸黄瓜一罐
海苔碎一罐
黄芥末酱一瓶
0卡辣椒酱一瓶
柠檬、大蒜、小茴香、法芹少许
01
DRESSING
很多人都会选择在健身期间吃沙拉，但是如果让你干吃一包生菜你能吃进去多少？沙拉酱会让清淡的蔬菜变得更好吃一些，可是你知道一般像培煎芝麻酱这样的沙拉酱的热量有多少吗？今天带来的四款dressing是用更健康的原料做出来的“蛋黄”酱，希腊酱，西南酱和honeymustardI.“蛋黄”酱普通的蛋黄酱是用蛋黄加上油打发，但是蛋黄中油分和胆固醇都非常高，和油一样都是我们在健身期间要尽量避免的材料，所以在这款蛋黄酱中，我们只用了希腊酸奶和柠檬汁作为原材料在选择希腊酸奶的时候一定要注意一点，市面上有很多打着希腊酸奶的名号其实里面放了非常多糖的酸奶，这种酸奶的卡路里也是非常高的。真正的希腊酸奶相对比较粘稠，口感发酸涩，蛋白质含量高，每g大概只有60大卡左右做法非常简单，盛两三勺希腊酸奶到碗中，挤入几滴柠檬汁提鲜，搅拌均匀就做好了II.希腊酱这款沙拉酱是希腊常用的一款沙拉酱，和上一款类似，希腊酸奶中加入小茴香和法芹碎，挤入几滴柠檬汁III.西南酱普通的西南酱是在蛋黄酱之上演变而成的，所以在这里我们也将base换成了用希腊酸奶做出的蛋黄酱，希腊酸奶中滴入少许柠檬汁，加入酸黄瓜碎和0卡辣椒酱，搅拌均匀。我比较喜欢crunchy一点的口感，所以用的酸黄瓜碎，想要smooth一点的小伙伴可以加入酸黄瓜汁这里用的辣椒酱是路易斯安那辣椒酱，是完全用辣椒发酵做成的，所以他的卡路里极低。发酵物是对减肥健身的人非常好的一种食材，因为食材在发酵的过程中会产生益生菌IV.HoneyMustard这款dressing是在今天带来的四款沙拉酱中味道最重的一种，但是他的卡路里其实并没有想象的那么高，原材料用了黄芥末，海苔碎和蜂蜜，搅拌均匀即可02
SNACKS
鹰嘴豆泥
鹰嘴豆是印度和巴基斯坦最重要的五谷之一，中东食物中最常用的原材料之一。鹰嘴豆含有高蛋白质和膳食纤维，是一种低GI食物，营养非常丰富；同时它本身带有坚果的香味，打成豆泥也会有这黄油般的质地，非常适合在减肥健身期间代替肉类和主食破壁机中加入适量的鹰嘴豆，一小瓣大蒜和少许柠檬汁，打成泥状即可。和Guacamole类似，鹰嘴豆泥可以当作沙拉的主食部分提供能量，g的鹰嘴豆泥一般可以吃两顿，大家可以根据自己的需求来做ChiaSeedChip
ChiaSeed想必大家都不陌生，它是现在已发现的的富含omega-3脂肪酸最丰富的安全可食植物，同时它含有高能量但是热量却非常低，几乎不含碳水化合物，可以增加饱腹感ChiaSeedChip的保存时间非常长，很适合一次性做出来当作小零食，还可以配合着鹰嘴豆泥或者Guacamole一起吃ChiaSeed加适量水浸泡10-15分钟直至水发粘稠变成果冻状，铺在烤盘上用华氏度烤干烤脆（大约15-20分钟）EggWhiteOmelette
全蛋EggOmelette的油脂相对较高，健身期想吃Omelette的时候可以用EggWhiteOmelette来代替，代替健身餐中无聊的水煮蛋白不粘锅中喷一点点油，倒入三个蛋白，小火煎至全熟即可，它可以作为配料放入鸡肉卷中，也可以加入烟熏三文鱼和蔬菜变成一道单独的菜RicottaCheese
RicottaCheese是一款可以在家用十分钟就能做好的cheese，做法非常简单，全脂牛奶小火加热到冒蒸气后加入柠檬汁，继续用火加热五分钟左右至结块，如果牛奶没有结块的话可能是柠檬汁加的不够，可以加入更多柠檬汁。柠檬是酸性食物带有正电性，而牛奶中含有大量蛋白质呈弱负电性，牛奶中加入柠檬汁时正负离子相吸，会产生结块的现象用筛子将结块过滤出来就是RicottaCheese啦，下面滤出的水是健身的小伙伴们经常喝的乳清蛋白，RicottaCheese中因为只用了牛奶和柠檬汁，所以奶味非常足01
WORKOUTMEAL
Hummus
鹰嘴豆泥放上ChiaSeedChip，再点缀上少许我很喜欢用的甜辣椒粉提味，这款很简单且高颜值的Hummus就做好了Guacamole
半个牛油果用勺子压成泥，用勺子压出来的牛油果会保留一定牛油果本身的口感，放上一勺RicottaCheese和ChiaSeedChip，很适合下午嘴馋的时候解馋AvocadoToast
AvocadoToast是在美国很常见的一款Brunch，全麦面包两面烤至微焦作为底座，放上Guacamole，烟熏三文鱼和RicottaCheese，最后撒上希腊酱增加一些香草的香气，早上吃一份AvocadoToast后再去健身，满满的正能量ChickenBreastWrap
ChickenBreastWrap是非常常见的grabtogo的健身餐，全麦饼中包入EggWhiteOmelette，蔬菜和鸡胸肉碎，再挤入少许HoneyMustard，是健身路上必不可少的一餐EggWhiteOmelette
在EggWhiteOmelette中夹入烟熏三文鱼和蔬菜，撒上一勺西南酱提味，入口是满满的蛋白质和膳食纤维，周末早上跑步前来一份，神清气爽END
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