可能上一篇不够实用，讲的是观念部分，如何认识到饮食里面过多的脂肪和抽烟一样，是一种有害的行为。想了一下，还是希望平心静气地分享，希望亲人朋友都健康。
体会到了健身和健康饮食的好处之后，我向身边很多人安利过，有的非常珍惜，有的抵触。除了我的弟弟，一个月减了10斤（还是没我狠，我半个月减了8斤，并且他的基数大很多），其他人效果都一般。
于是我在思考深层的原因和减肥的动力。我想起了经典的传统食谱《随园食单》，讲美食，追根溯源从养猪开始。那么减肥呢？最近连续加班半个月，回味了一下加班的生活，发现减肥得回到时间管理的问题，时间管理再推演到动力管理的问题。我想了一下，促使人想真正改变的动力有什么呢？最明显的动力只有两种：爱一个人，或者背一身债。不忍心这样对待自己的朋友，退而求其次，可以选择真心地嫌弃自己胖，然后花钱买私教，买课程，花道心疼的程度而止。这个只关乎自己，可能相对容易一点。
思想工作到此为止。
（一定要发自内心地嫌弃自己）
具体方法
假设时间充裕的前提情况之下
需要做的就是把自己先送进健身房，请私教带1-3个月。至于教练的服务，确实那些知识可能都不新鲜，但是知识得是成系统才好用，服务主要提供的是专业度上面的指导和陪练的时间。总之，不要嫌贵，尊重劳动，也不要买便宜的，重要的是要提高投入成本，花到放弃了实在是舍不得的程度，后面的动力问题就一劳永逸了，要么就一分也不花。折中是最愚蠢的办法。也不要太相信自己的意志力，不然，你早就已经不需要看这篇文章了。
注意识别教练素质，急于安利赚钱卖东西的教练，很好识别的。健身需要训练和饮食配合，七分吃三分练，大家应该都听过，公认的经验。
自我开虐的操作步骤
→计算BMI（判断自己的体质标准，需要减肥与否，可能只需要增肌或者塑形改善体态）
→计算基础代谢（饮食摄入数据标准，比如我的基础代谢是）
→能量缺口（如果我想减肥，我就把每天的能量摄入控制在，然后加一点有氧运动，快走慢跑20-30min到微微冒汗即可，多了会加大食量）
→利用KEEP记录饮食（自己判断很难把握到那种刚好，不至于饥饿又不至于过量的程度，并且KEEP会判断营养的均衡搭配。至于分量很难完全准确到多少克，但是要尽量准确，比如半个苹果是40g。）
食物种类，三大营养素：脂肪+碳水+蛋白质。目前大众饮食严重地脂肪超标，蛋白质不足。到任何APP和网上去搜低脂菜谱，然后在KEEP上来验算即可。简单举例，鱼肉、鸡胸肉（因为大众不爱，所以非常便宜)、牛肉、羊肉等。按普通方法炒或者煎即可，食用油换成橄榄油，用油尽量尽量地少。蔬菜类：芹菜、黄瓜、木耳、青椒、番茄等。
三餐示意
早饭
脱脂牛奶ml、煮玉米半根、煮鸡蛋1个、水果0.5个（40g）
午饭
炒鸡胸肉+黄瓜、芹菜、木耳等等+拳头大小的粗粮米饭（加玉米碎、糙米等）
晚饭
蛋白质（豆腐）+蔬菜少量或者无碳水
所有食物尽量不要油不要油不要油
连豆腐里面都含脂肪（讲讲科学，不然大豆油是怎么榨出来的），不用担心脂肪不够的问题。
基础知识
如果要减肥，需要制造能量缺口，网上搜一下都有BMI和基础代谢的计算，BMI数据可以指导你控制在什么目标范围，基础代谢指导能量摄入的标准，可以用KEEP这个软件的饮食记录，免费功能哦，科技红利。科学的数据可以保证你精准地摄食，以及营养均衡，多一片面包和少一片面包的差别，非常地大。导致你减不了重的，可能就是多的那十几大卡。
特地说明一下，饥饿减肥都不容易成功，健康减肥才能持久，一件不舒服，需要你用大量意志去坚持的事情，都不能持久，因为不合理就不能良性循环。坚持是个伪命题，一天可以，一个月可以，一年不可以，不舒服的事情迟早都会崩塌。
名词解释
BMI，身体质量指数，简称体质指数，是国际上常用的衡量人体胖瘦程度以及是否健康的一个标准。
计算公式为：BMI=体重÷身高2。（体重单位：千克；身高单位：米。）
基础代谢，是指人体维持生命的所有器官所需要的最低能量需要。测定方法是在人体在清醒而又极端安静的状态下，不受肌肉活动、环境温度、食物及精神紧张等影响时的能量代谢率。
能量缺口，减脂需要造成热量缺口，就是要使热量的摄入小于消耗（消耗是指基础代谢+每日活动消耗的热量），两者的差值就是热量缺口，形成的热量缺口就能去燃烧脂肪。
类似本人的女生，一般在左右。
肌肉代偿
训练需要很多专业知识，专业的教练是需要学习解剖学和营养学的，训练的时候最主要的问题是避免肌肉代偿问题。
肌肉代偿，字面意思就是替代和补偿，肌肉代偿常常发生于当人体维持某一姿势或进行某一动作时，本应发挥作用的肌肉不能正常行使其功能，起主要作用的肌肉出现疲劳状态，为了完成动作，起协助作用的肌肉承担了完成动作的主要工作，称之为肌肉代偿。
举个例子，比如我们仰卧起坐的时候，需要训练的是腹部，但是如果肩颈肌肉劳损紧张，感觉到脖子在使劲，酸痛，那么不仅没有练到腹部，还会继续损伤肩颈。这个时候需要做的是按摩放松肩部斜方肌部分的肌肉，也可以去推拿店按摩放松，正是比较了一下，才知道我的教练很专业，下手非常地狠（比起推拿师傅），一度痛到我满头大汗，不过效果非常地好。通过多次地放松和有意识地训练，会掌握只让训练部位用力，而辅助肌肉部分处于放松状态的技巧。健身有助于我们觉察和使用自己的身体，是一种正念觉知行为。
我们的健康已经到了需要管理的时候
如今社会赋予我们的要求，本非自然而然的节奏。客观科学一点来讲，按我们现有的饮食观念，在现代社会生活，不可避免地会出现各种心脑血管疾病等等，等到病情出现的时候，都为时已晚。因为时代在变化，饮食观念却还停留在过去，又加上有一种社会性报复饮食状态。肥胖和久坐已经是一种社会问题，而非个体问题。
如果不需要减肥，健身是一种自我提升的需要。在此分享一下我决定提升自己的缘由，几年前我处于耗竭焦虑状态，工作中，遇到竞争关系，对方是男性，情绪稳定，能量充足，我想都不用想就觉得应该主动放弃。我有点羡慕又不服气，再观察我佩服的人，基本都有一个好身体，睡一觉就满血复活，自我管理非常稳定。我自己，焦虑状态让我疲惫却睡不着，晚上浅睡眠，白天也不是很清醒，说话气力不足。问题在于这并不符合我的自我状态。那一刻我下决心，要打上这个补丁。
narafei