小编的同事昨天说，“知道吗，这几天中午感觉在外面吃饭的人都少了。”难得8天小长假，恐怕很多人都已经提前规划好行程，甚至已在放飞自我的路上了。面对每一个长假，我们的心情总是复杂的：既期待它的到来，又害怕它的结束，但更可怕的是假期走了，小肚腩、疲惫感、睡眠混乱等等问题，却留下了……如何避免健康陷阱，快把这份《十一小长假健康日历》收藏好，照着它来安排你的8天，度过一个真正放松身心的假期吧！DAY1食月饼-吃掉小肚腩中秋团圆，月饼必不可少。但是高糖，高油高碳水的月饼，背后是看不见的高热量。害怕发胖？试试这2个方法：搭配蔬菜/水果：月饼香甜，但要浅尝辄止，少吃一点。同时搭配蔬菜水果，清新解腻，还能增加膳食纤维摄入。膳食纤维可以帮助我们提升饱腹感，有效控制热量摄入。TABATA燃脂：一节燃脂课可以多短？答案是只要4分钟。TABATA的燃脂效率比HIIT高出不少。因为它比HIIT强度更高、休息时间更短，就算运动结束后，也能持续燃脂超16小时。DAY2睡懒觉-睡出神清气爽大睡特睡真的很爽！但是，如果放任自己睡到下午，容易导致生物钟混乱、晚上失眠。选好两个补觉时长，让自己神清气爽，迎接活力百倍的假期：夜间睡眠不超过10小时：睡觉时长超过10小时，房间内的空气变得浑浊，二氧化碳、细菌和尘埃等对呼吸道产生影响；同时剥夺夜间睡眠，进入熬夜-晚起的混乱状态。午间小憩不超过半小时：午睡过长，会进入深度睡眠状态，一是醒来后昏昏沉沉，二是同样容易导致晚上没有睡意。30分钟符合人体睡眠周期，浅睡醒来，精神焕发。DAY3散步去-怎样走，可以瘦有多久没有注意过家周围的景色了？快节奏生活，我们总是步履不停。趁此机会，走走看看自己生活的地方吧。如果还想要通过散步减肥，就得给自己来点花样。怎么走：加快速度，提升心率，直到微微气喘但是仍然可以说话的程度。把普通散步转换成低强度有氧运动，可以提升心肺功能。甩动双臂，大步流星，加大动作幅度以活动全身肌肉群，达到提升热量消耗的目的。走多久：我们不追求单次运动时间的长度，因为更重要的是累计时间的长度。每天累计时长可以达到20-30分钟左右，是有益无害的。DAY4登山吧-慢点爬，会更好有多少人因为害怕伤膝，而对登山这项运动望而却步。登山时，对于膝盖的保护需要#牢记这2点#：善用工具：秋天的山风往往比较冷，所以膝盖容易受凉。护膝可以起到很好的保温作用。同时登山杖可以助我们一臂之力，爬的相对更轻松。走之字形：老话常说“上山容易，下山难”，同时下山也是极容易伤害膝盖的，所以推荐大家走之字形下山。这样一来可以使下山的坡度降低，减缓对双膝的冲击力。DAY5欢乐聚会-点餐学问深每个中国人都有一个标配的中国胃。但是中餐的味、美、香很大程度上是依赖其高温烹煮的制作方法。每逢佳节胖三斤，绝非空穴来风。想要健康聚餐，我们从吃、喝两方面帮帮你：吃：点菜时，注意甄别菜品的烹饪方式，像是溜炒、酱爆、水煮类的菜品，在烹饪过程中会放大量的油，容易导致发胖。所以我们更推荐凉拌、蒸、煮类的菜品，不仅能够最大限度保留食材原本的风味，热量也会低很多。喝：一听ml的啤酒，热量等同于一大碗米饭。仅仅只是每天多喝两罐啤酒，就能让你在八天假期里多摄入超大卡的热量。以一位cm高，60kg重的成年男性为例，需要连续慢跑四个半小时才能消耗掉。所以这次聚会，少喝酒、多喝茶吧。DAY6读书日-站坐交替，健康阅读假期后半程给自己一段专心阅读的时光。当你沉迷学习，无法自拔，或者沉浸在引人入胜小说故事中时，一定记得每隔一小时站起来活动活动。长时间坐着或沙发躺，会让肩颈僵硬，给下腰椎带来负担，下肢肌肉变弱，容易造成肩颈腰背酸痛。这两个动作帮你拉伸肩颈和腰背：轻度颈部旋转：轻轻转动头部，按顺时针、逆时针各3遍。直腿俯身弯腰：双脚与胯同宽并保持伸直，缓缓弯下身体，双手够着地面，静态停留10秒，感受腰背的伸展。DAY7骑行天下-姿势比速度更重要一个人，一辆单车，骑行天下看辽阔的风景。对于长时间的骑行，保持正确的姿势，可以降低膝关节损伤的风险，骑车更省力，还能有效拉伸臀腿肌肉。正确骑行姿势这样做：上半身：稍微前倾，双臂微微弯曲，肩膀自然放松，不要耸肩，耸肩会让肩颈处于紧绷状态；下半身：膝关节、脚掌垂直向前，同时注意座椅高低调整成不会让膝关节弯曲小于90度。准备好了，就出发吧！DAY8快乐宅-预防节后综合征抓住假期的尾巴，在最后一天修生养息。面对开工，你也许会感到焦躁和抵触，这也许是节后综合征。做点儿腹式深呼吸，增加身体氧气的供给，吐出停滞在肺底部的二氧化碳，从而改善心肺功能，同时精神状态更加饱满、有活力。鼻子吸气：把一只手放在腹部，然后最大限度吸气，深长而缓慢，感受腹部鼓起；嘴巴吐气：慢慢呼气，达到极限值，感受腹部向内收缩，把所有废气从肺部呼出去。时间建议：一呼一吸掌握在10秒左右，一次呼吸训练持续做10分钟。这八天假期安排，合你心意吗？家门口的风景同样精彩相信你也看出来了，这份健康日历其实主要是面向“不出远门”一族定制的。在疫情防控常态化的今天，确实还有很多人选择在家门口给自己放个小假。近日，中青报的一项调查数据也证实了这一点。在中青报官方微博发起的“今年十一长假，你打算怎么过”的投票中，有名微博用户参与。结果显示，这个十一长假，41.3%的受访者选择待在家里，有26.0%的受访者十一假期会出门旅行，其中13.6%选择周边游，12.4%选择跨省游。别忘了，今年的10月1日刚好和中秋节是同一天，这么个日子，待在家中，陪伴家人，谁说不是其乐融融的好选择呢！除了宅家，还有这些家门口的好去处，不妨找个时间走一走、看一看。对于一放假就起不来床的小伙伴们来说，睡眠也许是更需要充电的，但是，也别忘了好好吃饭。实在不能早起，就DIY一份元气Brunch（早午餐）吧，教你两招：藜麦鸡胸肉沙拉Step1：藜麦提前浸泡，冷水下锅煮开后小火煮20分钟。Step2：鸡胸肉切片，加生抽、蚝油、黑胡椒腌制10分钟。Step3：西兰花加少许盐和油焯熟，玉米蒸熟。Step4：平底锅刷一层油，打入鸡蛋，同时放入鸡胸肉小火煎熟，装盘即可。奶香培根意面Step1：意面放入开水中加点盐煮5分钟；Step2：锅里放橄榄油，放入蒜末洋葱粒翻炒出香味，再放入培根炒出油；Step3：加入口蘑、玉米粒炒软~Step4：加入意面和牛奶，再加一勺生抽，煮至浓稠汤汁收干（用牛奶替代了奶油，热量低，奶香味依旧很足，处于减重期的姐妹们也可以放心吃）；Step5：装盘之后撒些欧芹、芝士粉、黑胡椒即可。最后，再插播一条天气预报，未来几天，南方将开启新一轮雨雨雨，而冷空气要“进击”北方！总体来说，你们期待的“凉快”马上就可以感受到了。无论出游还是宅家，都请注意早晚温差，及时增减衣物，别让“凉爽”的假期变“凉凉”了呀！来源
晶报APP综合
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