拥有轮廓分明的腹肌绝对会给你的身材加分不少，除了健身房的器械练习外，也许添置一件简单的训练装备，就能帮助你打造一个更加强健的身体，让你成为腹肌终结者。
这组训练计划来自于英国INS红人、肌肉健身教练AlexCrockford。如果你还不了解他，不妨先一起欣赏下他的好身材吧。
在英国的地铁站、健身房常常能够看到他的“炫腹”照，这次小编特意为大家整理了他分享的一组训练计划。整个训练计划中你不需要使用器械，只需一个药球，就能全方位提高身体强健水平，磨练核心。
训练难度：中等
训练效果：提升心肺能量、锻炼全身尤其是腹肌
训练安排：每一组动作练习15次，全部动作完成15组。
第一个动作：原地投篮
站在一面墙前，与墙面保持一臂距离，将药球举在胸前。身体下沉进入深蹲姿态，当你迅速伸展时，将球向高空抛出。当球反弹回来时抓住它并进入下一次训练，将受力均匀地分配给你的腿部和三角肌以增加持续时间。
第二个动作：换手俯卧撑
将球从一侧手臂滚动至另一侧，意味着你不可以使用惯用的强壮手臂来完成所有动作，这有利于训练你的体态平衡。开始时一只手支撑地面，另一只手按在球上，在这个姿势下完成一次俯卧撑，然后将球从胸部下面滚动至另一只手上继续一次俯卧撑。保持这样的交换滚动。
第三个动作：重力球转体
将药球保持在腹部前侧，站在墙面的一侧，保持左肩锁紧并采用左脚在前、右脚在后的弓步式站位。当从右侧扭向左侧时，将球向墙面抛出。接住弹回来的球，进行下次动作时换另一侧，以此来增强你的腹斜肌。当你觉得需要时就更换方向。
第四个动作：深蹲后卷
这个动作类似于抱球后滚翻，但是在卷曲时需要全身平衡并强化你的核心能力。从站立姿势，双手按压药球向前伸展并同时进入深蹲体态，下蹲到最低点时，全身向后滚动，将球伸至头后方并将双腿卷起贴近胸部，再借用惯性冲力回滚并站起来。
第五个动作：弓步推举
上肢和下肢相结合的运动能够帮助你塑造肌群。首先，将球握在胸前，一条腿弓步后撤同时将球举到头顶。再次站起来，将球送回胸前。每侧15次后换腿，两侧训练完后再继续练习，每周递减1次。
现在开始你的练习吧~
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