“路再长也是能走完的，哪怕是意志力薄弱的人——前提是科学的规划、全面的筹备，再加上爱咋咋地的心态。”
目录
1.我的减肥之路
2.论持久战
3.心态与方法论
4.饮食篇
5.训练篇
1.我的减肥之路
作为一个成年后就没瘦过的死肥宅，我本来对超重这件事是完全无所谓的。直到去年9月，在前东家组织的羽毛球活动上，和对面小鲜肉打了11分球就气喘吁吁，HR的同志看着不忍心，说：“你让王哥歇会儿吧，看把他累得。”
那一刻，我脑中如电闪雷鸣。默不作声地回家称体重——堪堪不到斤。没办法，减肥吧。
两百天过去，弹指一挥间。下面是第一天与最近一次记录的对比——
指标
.9.6
.4.3
体重
98.4kg
77.4kg
腰围
cm
86cm
俯卧撑
6
45
引体向上
0
10
握力
46kg
58kg
体型方面，鉴于本人不喜抛头露面，就先用网图做个参考。从下图中的35%到15%，可谓成就感满满。尤其最近两个月，甚至有点喜欢照镜子了。对自己的自恋倾向颇为担心……
减肥最大的收获，是精力更加旺盛了。回想从前自己一直懒洋洋的，可能并非天性怠惰，而是身上挂着几十斤负重，客观条件实在不允许。
坏处也有，就是从前的衣服几乎都不能穿了，买新衣服就是一笔花销
2.论持久战
我减肥7个月以来，一切经验都证明下述两种观点的不对：一种是减肥必败论，一种是快速减肥论。前者产生妥协倾向，后者产生轻敌倾向。他们看问题的方法都是主观的和片面的，一句话，非科学的。
2.1驳减肥必败论
最典型的妥协性观点是“减肥很苦，意志力薄弱的人坚持不住”。所谓事缓则圆，如果我们摒弃快速减重的妄想，把目标拉长到几个月来实现，难度会降低很多。我并不是一个有自制力的人，但天减掉40斤的过程并不痛苦——甚至每周吃至少一顿大餐。
另一类观点持有的人数少一些，就是“肥壮的胖子身上肌肉多，减肥更困难”。这是想当然的伪科学。首先，有运动基础的胖子因为饭量大、负重大，脂肪层下确实埋着比常人多一些的肌肉，但远远达不到影响视觉效果的程度，让你看起来胖的，还是那一层肥肉；其次，肌肉就像人体的发动机，更多的肌肉不仅能提高运动的强度，还能提高静息状态下的代谢速度——灵活死胖子减肥，其实是更容易的。
2.2驳快速减肥论
“XX天快速减掉XX斤”常见于无良卖课、买药商家的宣传语中，收的就是急功近利的心态税。减肥的本质，是通过热量赤字（热量摄入＜热量消耗）来燃烧体内储存的糖原和脂肪，而长期、大量的热量赤字，造成精神萎靡、记忆力下降还是小事，内分泌紊乱、XX失调、XX下降（大家自行脑补内容）等等才更麻烦。
减肥就像炒股，股市里1周翻倍的人有的是，但炒3年还能赚钱的股民却少得可怜。
壮哉我大A股！
3.心态与方法论
持久战的性质，决定了我们必须在战略上勤奋，同时可以容忍一定程度的战术上的错误。
3.1心态——不要跟自己较劲
在长达几个月的时间跨度中，偶尔的贪嘴、懒惰是无伤大雅的——甚至是必须的。我一直认为，人的意志力是一个消耗性的资源，日常工作、家庭琐事无时无刻不在消耗着我们的意志力，强行控制饮食、规律运动会让这种消耗急剧加速。
这时候，就需要“差不多得了”、“爱咋咋地”的心态。馋了，就吃点甜的、咸的、油的；工作一天累了，就安静地躺平。你不是职业运动员、也不是靠脸和身材吃饭的明星，没必要折腾自己。
3.2准备——时间、空间、内容
只有做足了充分的战略准备，才允许我们在战术上有偶尔犯错的空间。我们要全面整顿自己的生活习惯，这里主要包括三个方面——
规律作息：按时吃饭，睡够觉留出做饭时间：外卖大多营养比例不均衡、油盐含量偏高，至少晚饭尽量自己做；有家人做饭的无视这一条留出运动时间：我个人而言，在减肥的前3个月，每周运动4次×1小时。要拥有一个抬脚就到的运动场所：家里或健身房均可。我是因为预见到自己就算办了健身卡也大概率懒得去，就在家里购置了一堆设备，包括——
50磅的快调哑铃×2个（最近感觉重量不够用了，准备扩充到70磅）
哑铃凳（闲时还可堆放杂物）
单双杠组合（晾衣服也挺好用）
弹力带、滑行盘等小件
健身手套、护腰、瑜伽垫、泡沫轴等
我后来还搞了个定滑轮系统，用书包里塞哑铃做负重，这样就有了健身房里的绳索下拉设备……
可以说路子非常野了……
这一套折腾下来，花了多块大洋，差不多一张健身年卡。但这些东西毕竟都是自己的，而且对我这样的懒人来说，利用率可比去健身房高多了。
接下来要做的，就是利用规划出来的时间、空间，做好科学的饮食、训练方案。制定的计划要贯彻落实三个原则——科学、方便、不吃苦。
科学：充分利用理综知识，避免被互联网收智商税；
方便：麻烦、耽误时间的选项都不考虑；
不吃苦：不能饿着、累着，减肥是为了享受人生，而不是没事找事。
4.饮食篇
4.1吃什么
网上的减肥教程中，有计算卡路里的、买食物称的。就我个人来说，实用性很差，因为我们根本算不准吃进去多少、消耗多少，还不如不算。最关键的是——太麻烦了！任何事情一旦麻烦，就很难持续下去。
我自己用的方法是“扇形图法”——把一餐放在一张大盘子上，淀粉类主食：瘦肉：蔬菜（非淀粉）的面积比例大致为3:3:4-4:3:3，也就是控制主食的比例在30-40%之间。
某次运动后的晚饭：鸡胸肉2两、西蓝花、胡萝卜、牛肉饼某顿午饭：滑蛋牛肉、西蓝花、四季豆、米饭（米饭堆得高一些，实际量比俯视图看起来大）按照这个比例，哪怕完全吃饱了也没关系，因为蛋白质、纤维素比例高，实际摄入的热量并不多。
还有一点非常重要，尽量做得好吃！否则你会很快放弃！蔬菜、鸡胸肉在我的食谱中占比很大，我的方法是使用调料——选好自己最喜欢吃的酱油，洒在蔬菜上（如果没时间炒菜）；鸡胸肉买提前腌制入味的半成品，微波炉热好之后切成小块，浇一些照烧汁。如果没有酱油、照烧汁等调味品，我怕是走不了这么远。
Tips：主食比例太低了也不好，会造成过早饥饿、报复性进食，硬挺着还可能低血糖。
油脂要正常摄入，这是人体激素的合成原料，只要不过度重油即可。
高盐饮食会让身体锁住水分以维持渗透压，所以减肥期间可以吃得清淡点。
4.2什么时间吃
近几年类似“间歇性断食”的方法我也看过，它们或许确实有效，但不适合打工人的工作节奏。我采取的还是传统的“少食多餐”策略，每天进食5-6次。直接贴上我在训练日的饮食时间表——
关于做饭的问题，我家离公司骑车15分钟，所以我每天的午餐都是回家吃的。吃食堂或外卖的同学请自己想办法。
4.3关于欺骗餐
即使每顿饭我都尽量做得不那么寡淡，但每周都会有一天格外的馋，十分渴望垃圾食品。这时候不要纠结，去吃就是了！我每周至少有一顿欺骗餐，有时是和朋友约饭，没人约就独自出门觅食，完全没有负罪感。
我们在减肥时一定要抛弃完美主义思想，时刻记得我们是在打一场持久战。就像抗日战争，我们丢了东北、丢了北平，丢了上海、南京、武汉，但只要坚持发动群众、坚持统一战线，最后的胜利终将是我们的；相反，如果对自己求全责备，因为几场失利就自怨自艾、自暴自弃，反而看不到胜利的那一天。
5.运动篇
5.1总原则
我个人观点，对大体重人士来说，力量训练比有氧运动更适合减肥。这一点可能与很多人的思维定势相反。
①燃脂效率并不低。像卧推、深蹲这类大重量的力量训练，会调动全身多个部位的肌群协同发力，功率输出极高。例如我在做保加利亚深蹲时，心率会在几秒内冲到-次/分钟，做完一组就恨不得瘫倒。
②对身体素质的提升更全面。除了肌肉力量的提升以外，力量训练的高心率特点能很好地锻炼心肺；臀部、腹部肌群的强大可以提升平衡性和协调性；甚至柔韧性也在不断的蹲起等动作中得到提高。（有说法认为力量训练还能提高某方面的表现，我猜测是雄性激素水平上升导致的，不过作为单身人士暂时无法验证就是了）
③更快地建立信心。与普通人相比，胖子身上挂着几十斤肥肉，做有氧运动会很痛苦，不少人在这一步就放弃了。但我们胖子的优势在于，肌肉也比常人稍大一些，一个刚走进健身房的胖子，大概率比菜鸟普通人能举起更大的重量。以此为开端，逐渐建立信心，等体重降下来再去做有氧也不迟。
但同时，有氧运动的好处我也不想放掉，于是我的训练方针是这样的——
①以周为单位进行日程安排②力量训练：每周3-4次，训练方式采用常见的PPL分化——推Push、拉Pull、腿Leg，心情好了再加一天肩膀（这可耻的虚荣心）；中间夹杂1-2次核心肌群训练③有氧训练：每周0-2次，完全看心情④专项运动：打羽毛球，这个取决于能不能摇到人……以下是一个常规的日程表——
5.2力量训练
直接扔训练计划——
只需要注意几点：循序渐进，做不到的就用弹力带辅助
快起慢放，F=ma，牛顿第二定律yyds
不要尝试掌控不了的重量，会受伤
5.3有氧训练
有氧其实没什么好说的，不过我还是想给胖子们推荐一个有氧运动方式——水阻划船机！它的好处有：
只在水平方向位移，相比跑步、跳绳，不需要克服体重做功，对胖子比较友好；相比跑步机没有震动，不会被楼下投诉；无级变速！阻力全部来自水，而流体阻力f=k·v3，进而功率P=f·v=k·v4，即输出功率与划船速度的4次方成正比——那么，你的划桨频率仅仅变为1.2倍时，输出功率就会增加到原来的2倍！哦还有，做有氧的时候最好看着电视，比较不会无聊。6.结语
从去年9月到现在，我已经完成了减重的目标，体型的变化更是超出了我最初的预期。不过我还在沿用这套饮食、训练方案，一方面我颇有点乐在其中，另一方面也十分好奇，那就是作为一个普通人，我究竟能在这条路上走多远？
而幻想中的终点，就是辣个男人——
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