年12月3日，我在朋友圈立了一个flag：要在一个月内减肥7斤，完不成任务给每个点赞者7块钱红包。不到一天时间赞，评论次。鼓励者有之；不相信者有之；提供独家减肥秘籍者有之；坐等收钱者有之……
一个月的时间很快，今天到了验收的日子。幸运的是，我挑战成功了，一个月瘦身9斤，超额完成既定目标。哈哈，我说过：我是个贪财的金牛座，想从我口袋里掏钱，比减肥都难。一个月，又饿又累的，没白辛苦。
减肥的秘诀其实大家都知道——管住嘴，迈开腿。这个逻辑无懈可击：减肥就是吸收的热量小于消耗的热量。貌似很简单，只要对自己残忍一点，瘦成一道闪电只是时间问题而已。只是，方法论远比理念更重要，换句话说，大部分人不知道如何管住嘴，怎样迈开腿。下面且听我细细道来。
一、管住嘴
1、几种常见的坑：
节食减肥（不吃晚餐）
不吃主食
单一食物减肥（每天只吃黄瓜或西红柿）
这几种方法我都试过，也短期内起过很好的效果，但是问题在于——很难坚持，长期坚持的话会对身体造成巨大的损伤。
节食这件事情，可不是你咬紧牙关对自己狠点这个简单。你当然可以对自己各种残忍，但是，控制身体对热量的“收入”和“支出”，不是由你自主控制的，而是你的大脑。人类吃饱饭这件事，顶多也就几百年的时间，而关于饥饿的记忆却长达几百万年，可以说对抗饥饿已经牢牢锁定在我们的基因里，对于饥饿的应急机制，大脑远比你我想象的厉害。
节食初期，消耗的大多数是水分，慢慢地，蛋白质开始减少，而最应该减少的脂肪，反倒是最顽固的。有节食经验的人都知道，节食到一个月左右的时候，体重就不往下掉了。其实，这时候大脑已经启动了应急机制——降低基础代谢率（基础代谢率是指在你整天都躺着的情况下，身体所需用到的能量）。无法开源的话，那就只能节流了，每天消耗的热量开始减少，身体已经适应了。
这时候只有两个选择，加大节食力度，或者恢复正常饮食。加大节食力度的话，大脑适应几天之后，会继续降低基础代谢率。所以节食是不可持续的，恢复饮食之后，由于基础代谢率降低了，以前吃一碗饭可以达到收支平衡，现在可能就收入大于支出了，而且长期的饥饿会让大脑误以为又遇到了饥荒，它会疯狂的囤积能量，以备不时之需，节食过后食欲大增就是这样的逻辑。这时体重反弹就是必然的事，甚至出现越减越肥的现象。
而且，长期节食会导致营养不良。人体每天需要糖（淡水化合物主要是主食）、蛋白质（牛奶、鸡蛋、鸡胸肉等）、脂肪和微量元素。不吃主食和单一食物减少了碳水化合物的摄入，而人脑的营养主要靠碳水，我的经验是，不吃主食，大脑会迟钝，注意力会下降、精神不振，原理就是大脑营养跟不上了。
因此，节食减肥之后的反弹几乎是必然的事，单纯饿着是绝对不可行的。
2、食物分两种：高GI的和低GI的
作为一个吃货，以前我对食物的二分法是——好吃的和不好吃的。减肥之后，变成了——高GI的和低GI的。
度娘说：“GI”是升糖指数的简称，越容易使血糖快速上升的食物，其GI值就越高；反之，其GI值越低。简单说，GI值高的食物，饱得快也饿得快。
低GI食物：GI55，如：牛肉、鸡胸肉、鱼肉、大多数绿叶蔬菜、鸡蛋、豆腐、苹果
中GI食物：GI55～70，如,：全麦面包、南瓜、玉米、糙米、燕麦
高GI食物:GI70，如：白米饭、白面、肥肉
低GI食物的消化吸收过程相对较慢，能带来更长时间的饱腹感，简单说就是不容易饿。减肥要多吃低GI的食物，而少吃高GI的食物。
这里要感谢一下我的大学同学林同学，为我提供了她独家的减肥餐秘方，她的这个食谱就是遵循了多吃低GI的食物少吃高GI的食物的原则，虽然我没有完全遵照，大家不妨拿去一试。
早餐：一盒牛奶、一拳头粗粮作为主食、一拳头青菜、鸡蛋两白一黄；午餐：一拳头粗粮作为主食、一拳头蛋白质、一拳头蔬菜；
晚餐：一拳头蛋白质、一拳头蔬菜
另外，有两种低GI的减肥食物超级好，推荐给大家：即食鸡胸肉和全麦麦片。说实话，都比较难吃，尤其是鸡胸肉，但确实容易饱。
我的经验是：吃什么比吃多少更重要，只要保持低GI饮食，吃到撑也没关系。比如，鸡胸肉是一种饱腹感很强的食物，每次吃克鸡胸肉就感觉饱了，其实也就吃了千卡的热量。这里要推荐一个手机APP——薄荷健康，查各种食物的热量值和GI值很方便。
3、低油、低盐、零糖
其实，这个饮食原则和低GI饮食是一脉相承的。底油低盐低糖的食物GI值通常也不高，这个原则比较直观、好掌握。
关于水果我补充一点，我以前有个习惯，晚上会吃很多水果，每次两个苹果或半斤葡萄不在话下，直到教练告诉我，这个习惯得改，水果中的果糖含量也很高，当代餐可以，但当饭后小点就过量了，晚上新陈代谢慢，消化不掉的糖分都转化成了脂肪。
4、七分饱
当然，一个月瘦9斤，没有节食也是不可能的，但必须适度。我的教练告诉我，早餐可以吃饱，但午餐和晚餐只吃到七分饱就可以了。
七分饱是吃多少？这个因人而异，需要动态调整，每次饭前半个小时到一个小时感觉到饿，那就是七成饱了，根据这个调整自己的饭量即可。举例：假如你到了饭点都没感到饿，那肯定是上一顿吃多了，下一餐减量。而如果饭前一个多小时就饿了，那就是上一餐吃少了。
二、迈开腿
1、专业的事找专业的人
我虽然是个胖子，但也算是个健身达人，每周两次羽毛球是标配，健身卡从读大学就开始办了，工作以后健身房已经换了四家了，我算是去的勤的，一周两到三次。可是，这么多年为啥没瘦？去年初还因为做深蹲扭伤了腰，歇了小半年才好。
原因就是我每天在瞎练，动作不标准，运动不科学，运动饮食没有配合好。这个月割肉请了个私教，效果立马就出来了，教练小耿是山大体育系的研究生，对身体的每一块肌肉都如数家珍，动作也标准，练哪里就是哪里发力。每次健身之后都要给我放松肌肉，第二天从来没有酸疼的感觉。而且每天让我给他发食谱，吃什么和吃多少都严格要求。
所以，这一篇所谓秘籍不用看都可以，花钱请个私教吧，这钱绝对超值。可以说如果没有私教的指导，我是绝对不可能完成“月瘦9斤”的壮举。
大部分人花大几百吃顿饭不会心疼，花钱买辆豪车充门面也不心疼。可就是不愿意花钱买服务，健身服务如此，法律服务也是。一年中见了好几个老板，一年一两万的常年法律顾问费都不愿意出，出了事给我打电话，其实我的心里在默念——活该。
我认为三项东西最值得投资：一是孩子的教育，二是我们的头脑，三是我们的身体。罗胖在跨年演讲中讲到，我们这一代人活到岁是个大概率事件。前提是——你的身体得好。
世界是你们的，世界也是我们的，但归根结底是活的长久的。
2、有氧必须配合无氧
运动减肥有个常见误区，减肥靠有氧运动，然后只做有氧运动。有氧运动燃脂，这话没毛病，可问题在于身体同样有适应性。每天跑步半小时，身体也就适应了，基础代谢率不提高，运动就是徒劳。解决方法同样是不断增加运动量，但是太难了，跑步有多枯燥，练过就知道。
我的运动顺序是，先做10分钟的有氧热身，通常是慢跑，然后在教练的指导之下做40分钟到1个小时的力量无氧训练，最后再进行15到20分钟的有氧运动，快走或慢跑。
减肥期间的力量训练以大肌肉群为主，主要是练腿、臀和胸。力量训练的强度慢慢提高，每次主要练一个部位。
无氧运动提高肌肉含量，对体能的拉升很有帮助，我的感觉是一个月的无氧之后，我跑步更有耐力了，打羽毛球连续作战六七场不是事。
三、七分吃，三分练
关于吃和练的关系，我认为吃比练重要，管住嘴也远远没有你想象的那么简单，尤其对于大多数的胖子还说，吃的诱惑简直无法抵挡。那么，请看看以下数据（来源于薄荷健康APP）：
一包麦当劳的薯条的热量相当于慢走分钟，快跑28分钟，骑车36分钟。
克羊肉串的热量相当于慢走分钟，快跑21分钟，骑车28分钟。
1根油条的热量相当于慢走分钟，快跑27分钟，骑车35分钟。
而运动则是一个长期坚持的习惯，运动不仅关乎身体健康，更关乎心理健康。运动会促使大脑分泌多巴胺，而多巴胺正是使人愉悦的物质。你有没有打一场篮球或羽毛球之后很“爽”的感觉，「爽」其实就是多巴胺的分泌。
四、减肥是一条不归路
一个月的突击减肥成功了，但我多年减肥失败的经验告诉我，脂肪会更加凶猛的反扑，一旦放松警惕，一两个月就回到解放前了。想想这一个月流过的汗，受过的饿，减肥之路还得继续。
两年多之前，我曾经默默的许下一个心愿，减到斤以下就从体制内辞职，如今辞职已经一年半，可斤才刚刚够到。看来，减肥远比辞职要艰难的多。
要不是一个月之前狠心在朋友圈立下的flag，这个月也不会有如此的成效。不妨吹个牛，这么多年，只要我下定决心要做的事，除了屡战屡败的减肥，还没有失败的先例。如今，最难的事已经做到了，不如再立个flag，年，瘦到斤。
好吧，多谢看完我的减肥“秘籍”，发福利的时刻到了，支付宝口令红包，注意几个哈。。。。。。
新年快乐！
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