作者微博：
_邱小洁FitTimeApp：
_邱小洁由作者授权发布，未经允许不得转载
我是小洁，一个爱健身爱生活的女孩。我身高cm，健身之前，有胖到过斤，也有瘦到过96斤。身材比例是腰短腿长，练之前我是没有腰的，整个人是一个H型，肩膀在瘦的时候非常窄，所以穿衣服超难看，臀围87左右。
胖的时候：年大学二年级，斤
瘦的时候：年，节食减肥到96斤，气色很不好
胖瘦都是身上肉很松的那种类型。不过健身一年，我也增肌减脂增肌减脂自己摸索训练饮食，不断学习。期间遇到了很多贵人，让我自己对生活又多了一层热爱。
健身后的我
之前为了备赛，减脂近40天。成果：体脂从17到12，体重从57kg到53kg。
减脂前后变化，没在同一个地点拍，但是明显脂肪少了
断断续续用两天的时间写了我的减脂心得，都是我自己的心得体会。各位FitTimers请一定根据自身身体状况去调整，不要盲目照搬照抄，不做伸手党，记得动脑思考。我主要从以下几个方面的内容来讲：
1.减脂原理2.我的减脂训练计划3.我的减脂饮食计划（食堂餐+欺骗餐）4.常见问题答疑
5.写在最后
一.减脂原理我们是以减少脂肪含量为主，并不是以减少体重为目的，所以不要看体重！不要看体重！不要看体重！体型体型体型！（重要的事情说三遍）
1.热量上满足：摄入消耗
2.消耗1kg脂肪需要消耗大卡的热量
3.热量差如何计算？
公式：基础代谢+运动消耗—食物摄入=热量差（单位：kcal大卡）
4.基础代谢：可百度计算公式，网上也有基础代谢计算器，也可去健身房体测。百度计算公式如下：
女性基础代谢率=+9.6*体重(kg)+1.72*身高(cm)-4.7*年龄男性基础代谢率=67+13.73*体重(kg)+5*身高(cm)-6.9*年龄（比如：肖女士，年龄35周岁，身高1.60米，体重75公斤，那么她每天的基础代谢是：+9.6*75+1.72*-4.7*35=千卡）以上是理想状态下人本需求能量的计算方法，假如你参与活动或运动的话，能量消耗会增加，具体的算法是：坐式生活方式（极少运动）：基础代谢*1.15轻微活动，日常活动：基础代谢*1.3中等强度健身（每周3-4次运动）：基础代谢*1.4大强度健身（每周4次以上）：基础代谢*1.6专业运动员（每周6次以上）：基础代谢*1.85.说说肌肉：
女生有这么容易长肌肉么？雄性激素这么少，想长一点都需要刻苦训练一段时间的，所以别以为你用几kg哑铃就能变成金刚芭比…肌肉保护我们的骨骼和筋膜，提高基础代谢，提高减脂效率，让我们的身材看起来更加饱满，自信，凹凸有致，更有气质，放一张我女神庆庆的图。
二.我的减脂训练计划1.我的热量差
一周大约热量缺口为kcal，不备赛正常减脂的话大概每天热量差左右比较安全，一个月减去两公斤脂肪比较好，这样饮食不会控制太严格，运动量不至于太大导致疲惫。
2.减脂计划
时间安排：
上午：晨跑30min（空腹，跑前喝支链氨基酸，防止掉肌肉；跑完蛋白粉+香蕉）
下午：力量+有氧30min，共计90min
力量训练安排：
周一：肩前中后束各一组+肩袖训练
具体课程可以参照FitTimeAPP课程商店中的「肩部标准训练」+「去拜拜肉」课程。
周二：背部训练
分上中下背部的训练，我一般是两组上背，两组中背，一组下背（一个动作15个，4-6组，感受每一次的发力），依然参照FitTimeApp「背部标准训练」课程，通过熟悉每一个动作找到发力的感觉。
周三：胸+腹
卧推，飞鸟、跪卧撑、高位俯卧撑都可以，不懂得话去健身房可以找教练教，问男生也可以的。一定要做到标准，一般力量选择12-15个的重量为宜，不要太轻……因为我看健身房好多女生练了半年了还是2磅的小哑铃。
周四：臀腿
一般臀腿的训练分体型描述。如果你增肌，深蹲一定是非常好的动作（前提是动作标准），硬拉也是下肢锻炼绝对需要的。上臀：臀推+龙门架后踢腿；臀中肌：外展器械、弹力带外展等动作。具体可参考FitTimeApp中的「蜜桃臀」+「腿部标准训练」课程。FitTimeApp的课程商店里面有很多干货，仔细研究一下，真的非常科学，从拉伸激活到训练放松。
周五：有氧
跑多少随便，个人认为有氧是对身体最好的放松。动感单车、杠铃操、游泳，训练就是要尽兴。
二.我的减脂饮食计划（食堂餐+欺骗餐）1.我的减脂饮食摄入量
一般kcal，大概是我的基础代谢，原则：
·练完一定要吃；·一天食物总量确定，吃多少顿看自己分配；·太晚练完我会喝蛋白粉+香蕉的，平时练完直接吃练后餐（晚饭，甜的水果和精细白米面都放在训练后）。放一波我的练后餐，少油、多碳水、多蛋白。一般练前我会做好练后餐，练完吃，这一顿一般没有脂肪，但是蛋白质碳水丰富。
2.营养配比
碳水：蛋白质：脂肪=4:4:2，我的减脂饮食摄入量kcal：
·来自碳水kcal，来自蛋白质kcal，来自脂肪kcal；·1g碳水4kcal，1g蛋白质4kcal，1g脂肪9kcal，那么我需要g碳水，g蛋白质和31g脂肪；·计算的话以主要成分为主，比如鸡胸，就不用看脂肪和碳水了，真的太少可以忽略；
·可以用薄荷或食物派App来计算食物热量，买一个厨房秤。
3.碳水、蛋白质、脂肪选择
碳水选择：低GI为主，红豆、鹰嘴豆、全麦粉、糙米、玉米、紫薯、土豆是我最爱吃的几种，这几种食物的配比也可以在上面提到的食物派App中查阅。
蛋白质选择：肉（鸡肉、牛肉、鱼肉）、鸡蛋、牛奶、豆（蚕豆、黑豆等，都是很好的植物蛋白）。
脂肪选择：牛油果、橄榄油、核桃、鱼油胶囊、杏仁都可以，最爱牛油果，不管怎么做都好吃。
4.关于水果
女生爱吃水果很正常，但如果你在减脂期，那糖份很多的水果就该舍弃一下了，大家可以查一下食物派。推荐的有莓类、樱桃、苹果、小番茄、黄瓜、西柚，牛油果作为优质脂肪也推荐，香蕉放在练后吧（如果你增肌都可以！）
5.食堂餐
FitTimers里有不少寝室学生党，有的限电不能做饭，如果不限电自己可以稍微做点简单的来吃（具体的可以参照我的置顶微博
_邱小洁啦）食堂餐怎么吃？
·多油的、红油的不要吃，像回锅肉这种就不要选择了；·米饭和粗粮搭配，可以吃玉米、红薯，绿豆粥，玉米粥也可以；·肉类选卤鸡腿、卤牛肉（卤菜都可以），或者青椒鸡丁之类的；·可以随身携带一杯水，涮一下油；·食堂早餐的话，一碗粥/无糖豆浆/一根玉米、一个全蛋、一个蛋白、一个苹果，不建议吃油饼啊那些，也可以去小卖部买些牛奶或纤维无糖饼干和水果。放几张我的食堂餐：
6.欺骗餐
为什么要吃欺骗餐？身体长期处于低碳状态很可能让身体静态消耗脂肪速度变慢，偶尔一次的高热，可以改善体内环境，促进一些激素的分泌。
一周一顿或两顿（如果你训练强度大的话），如果能保证营养物质摄入的均衡、热量适中、训练高效合理，那欺骗餐就权当给自己的奖励吧。但不要持续一天哈，不然你会后悔的。我喜欢把欺骗餐放在练腿或大有氧之后，那样我吃的更放心。
随便想吃什么都可以，不用在乎热量随便来，所以一定要珍惜作弊餐！
四.常见问题答疑Q：初入健身房怎么练？没有条件去健身房怎么办？
A：如果没有肌友带你，没有任何经验，又不好意思请教别人，建议你报一个月私教课，要求教练给你全身抗阻训练+有氧的计划，教练指导你动作的时候记得自己用心感受发力。一定要自己学习，通过身体的反应和教练沟通及时修改训练计划。不能去健身房，可以买一副小哑铃，一条弹力带、一块瑜伽垫在家里练习，微博有很多弹力带训练动作，FitTimeApp也有「小哑铃循环减脂」的课程。
Q：一周好多次50min有氧，并控制饮食，三个月还是没有瘦，怎么办？
A：如果你的训练里只有有氧的话，开始会瘦（掉体重，不一定是掉的脂肪）但是后期会一直处于平台期，因为基础代谢被你越跑越低，身体会处于脂肪的自我保护的状态。
Q：如何瘦小腿，瘦背，瘦腰腹，瘦XX……？
A：没有局部减脂，减了小腿不瘦胸是不可能的，只是在整体减脂的过程中，加速局部的血液循环，让局部减得更快一些。在有氧前，做局部的塑形练习，可以达到一定的效果。我的背部和手臂是相对较壮的部位，我的方法：10min有氧+一组背部练习+10min有氧+一组背部练习+10min有氧+两组背部加拉伸，一共一个小时多结束（高效+瀑布汗！）
Q：关于晨跑夜跑和空腹训练
A：记得之前看干货，说是空腹晨跑对于顽固脂肪是比较有效的，比如大腿之类的地方。但是这个因人而异，身体素质不好的、低血糖、起床困难户建议不要尝试了，你可能会毁掉一天。锻炼的过程是可以提高心肺、身体素质和肌耐力的，你可以一段时间后再尝试晨练可能就不一样啦。同时空腹晨跑建议服用补剂：不然很容易掉肌肉的，保护肌肉提高基础代谢才是减脂的关键。
Q：关于马甲线、缩小腰围、减少腰部脂肪
A：我知道很多女生健身是以马甲线为目的，当初我也是这样的…但是夏天，你明明露出来的是手臂、肩膀、腿，你会把腰一直露外面吗？所以整体的训练非常重要。如果你腹部上还有很多脂肪的话，那就去有氧减脂+腹部塑形锻炼吧。你不是减脂平台期，你是还没有开始！
Q：我已经练了两个月体重还没变，我体重一会，一会
A：两个月不会有很明显的效果，身体还在适应新的方式，所以没个小半年（而且是非常系统合理的训练和饮食）是不会有特别大的效果的，所以希望你要坚持就全方面的改善，不是三天打鱼两天晒网。不要在意体重，吃的口味过重，都会造成身体储水，体重升高现象。
写在最后健身让我遇到了爱健身的另一半
南瓜头现身-go，他带我健身，让我发现了更精彩的自己，我们一起去春游，一起健身，相互扶持，彼此独立。在微博上，健身也让我遇到了很多好伙伴，比如
偶不偶买噶，一个肥腾子，她们真的非常棒！
健身不是为了比赛，对我而言，我更喜欢舞台上刺激紧张的感觉，享受不断挑战自我的过程，不带功利心，单纯的喜欢。尽管备赛过程非常辛苦，但是我也乐在其中。
希望所有爱健身的女孩都能通过健身收获更加真实、积极、阳光的自己。享受就够了，身材是附属品，该来的都不会走远。
FitTimeApp新加“睿健商城”
更贴心地带你专业吃专业练
请移步各大应用商店
或点击下方“阅读原文”下载更新
认准蓝色LOGO
赞赏