大家好！好久不见！上一期关于卧推的文章反响不错，还木有看过的朋友可以回复“卧推”两个字来获取文章。那么今天咱们谈谈卧推的变形——斜板卧推。
大家都知道斜板卧推有两种，一种是上斜，一种是下斜。因为我们的胸大肌有三束纤维，根据起点不同可以分为上、中、下三束，不同的卧推斜度对这三束纤维的刺激也会有不同的侧重。
那么我们先来谈谈上斜卧推吧！
上斜卧推是标准平板卧推最常见的变形，也是练得人最多的，它几乎会出现在所有胸肌崇拜者的训练菜单中。大部分人将它排在第二位，继平板卧推之后，基本上是5组平板卧推结束后紧接着来3组上斜卧推来弥补上束的不足。当然也有部分人将上斜卧推放在第一位。那么上斜卧推的训练效果到底怎么样呢？据说上斜卧推会对胸大肌上束产生强烈的刺激，可以丰满我们的胸部，弥补我们的弱点。但是这一结论到如今都是个争论点，有很多实验指出它使上胸纤维的肌电更佳活跃，同时也有很多实验并没有得出显出差异。但无论怎样，我们完全没有必要纠结于此，一个动作的产生必然有它的道理和初衷，而且没有任何一个健美冠军或者大力士是靠一个动作练成的。所以不是所有人都适合所有动作，也不是所有动作都适合所有人，只要它对你有效就ok了！别的不用去想，也没必要去争论！
接下来我们谈谈上斜卧推怎么做吧！
上斜卧推和平板卧推的基本要求是一样的，不过由于斜板角度的产生，也会带来一些必要的变化：
上斜卧推的斜度选择很重要，一般来说我们会选择30°左右的角度，个别人会接近45°，但是你要仍然以发展上胸为目的的话，那就最好不要超过45°，因为那样会把发力重心转向三角肌前束。要是你以发展三角肌为目的的话，那也不要超过45°！why？因为你有更好地动作可以选择~
双脚仍然需要踩在地上维持身体平衡。有些上斜卧推床的下面有一个脚蹬子，个人觉得这是很鸡肋的！因为那种奇怪的角度让你很难保持平衡，并且极易导致核心松弛。核心肌肉在松弛状态下你是很难体会到发力的感觉的！所以小编老师还是建议大家踩在地上为好！
屁屁紧贴床板，并且腰部隆起。这一点是非常重要的！腰部隆起强迫核心收紧，为上肢发力提供稳定的支撑。屁屁不能离开床板是确定我们在做上斜卧推，如果屁屁离开床板那就相当于我们在用上斜卧推床做平板卧推练习。
其实小编老师认为斜板卧推和平板卧推最大的技术差别在于杠铃的轨迹和落点！之前我们在讲平板卧推的时候说到杠铃运动的轨迹是斜的而不是竖直的，落点在胸骨中下，乳头附近。而在斜板卧推中你要是这么做就无异于自残！由于身体的倾斜，被动限制了肩关节的活动范围，为了保持稳定，你不得不提高杠铃的落点。因为你要时刻保持前臂垂直于杠铃，所以杠铃的落点应当在锁骨附近（锁骨下面一点）。据说也有的人会将落点放在下巴尖上或者脖子上，其实小编老师很奇怪他有多想不开……当然这么做虽然危险，但是不能够算错，毕竟有人天赋异骨。不过这么做的前提是你有足够的能力控制你所使用的重量，并且最好有人保护。
（如果这张图不够明显的话可以参考下面这张！）
（看到没！在“胸”的上面，锁骨下面。）
挺胸抬头，肩胛骨收紧，生物力学呼吸节律什么的小编老师就不多赘述了，这些都是力量训练的基本常识。
上斜卧推的基本技术要点也就这些了，当然更多细节还需要大家结合平板卧推那篇文章来看。小编老师这么做的用意是告诉大家“在没有熟练掌握平板卧推的时候不要挑战上斜卧推”，除此之外小编老师也顺便偷偷懒~
下面回到咱们的标题，上斜卧推到底是鸡肋还是鸡胸呢？这就要看你处于什么角度看问题！对于健美来说，上斜卧推是一个好动作，这是毋庸置疑的，至少对大部分人来说是这样的！平板卧推是极具“适应”色彩的“力量”练习，它在强调肌肉力量之余，更强调人体各环节之间的协调和压力的平均分布，也就是运动的最优化和最经济化，所以它是力量举的比赛项目，所以它的标签更适合strength而不是bodybuilding，所以它对局部刺激的效果有限，可能练不出邻人满意的胸型。（如果小编老师所说的大家不能理解，可以参考一下squatinperformanceandpowerlift和squatinbodybuilding的差异）所以对于健美来说，为了弥补平板卧推的不足，在训练计划中加入上斜卧推是十分必要的。而且相比于竞技体育体能训练和力量举来说，健美训练会对同一肌群采用更多动作进行集中轰炸，从这一角度讲，上斜卧推的出现也是合情合理的。
下面谈谈小编老师本人在实践中对这个动作的态度吧（注：以下内容已脱离健美范畴，健美人士勿喷）！首先在个人训练计划以及本人训练运动员时，是从来不用杠铃上斜卧推的。取而代之的是平板卧推加press（实力举或者颈前推举）。从解剖结构讲，press和平板卧推是上斜卧推的两个极限，它们所涉及的肌肉几乎一样，那么从训练效果和功能角度讲，我更倾向于用平板卧推来发展最大力量，用press来提高上肢乃至全身对抗阻力的能力。当然，在某些特殊情况下我们还是会练习上斜卧推的，只不过我们我不用杠铃而用哑铃或者壶铃。这些特殊情况为：1.肩关节损伤，活动度受限，需要在无痛范围内发展力量和稳定性；2.上胸极差，可能是上肢功能限制因素之一；3.训练计划多元化调整。
以上是小编老师本人对上斜卧推动作的理解和应用，拿出来与大家分享讨论，学习交流——学术讨论欢迎，恶意挑衅找揍！
下面谈谈下斜卧推吧！
呃，毫不避讳的说，如果说上斜卧推是鸡胸的话，那么下斜卧推绝对是鸡肋，哦不，鸡肋还有的吃，应该是鸡骨头！下斜卧推的出现和上斜一样，是为了重点发展胸肌的某一束纤维——下束，但是更多的实验并没有的出下斜和平板之间的显著性差异。有很多中低水平的练习者会发现下斜卧推的力量更大，认为是胸大肌下束参与的更多了，但实际上是因为下斜卧推的角度导致运动范围变小了，而且杠铃的轨迹是竖直的，具备一定的力学优势。另一个令人尴尬的地方就是下斜需要把脚抬高，脚就不能踩地支撑了，整个人处于悬挂状态，核心很难收紧。总之小编老师觉得这个动作是毫无意义的，也从来不练，大家要是想发展下胸的话，不如去做双杠臂屈伸啊，功能性强，效果好，还省事，为啥还要舍近求远呢？
OK！今天就到这里吧！小编老师击剑去了~拜拜~
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