挥汗如雨的锻炼只是减脂的一半，另一半则依靠合理的饮食。许多健友为了减脂，拼命锻炼，却忽略了饮食这个重要环节，那就是饮食，不管在减肥的有没有在控制饮食，但是相信每一位正在减肥或想减肥的人都会思考这些问题！
我应该吃什么、不应该吃什么呢？
我应该吃多少呢？
我应该何时进食呢？
而最可怕的是，这些问题基本上是没有固定答案的，你可以从不同的报章杂志、不同的网上资料、不同的姨妈姑姐、不同的猪朋狗友接收到不同的减肥菜单，例如十日速效瘦身法、四大王天瘦身午餐、医生七日瘦身餐、食肉减肥法、高纤瘦身才单.......
减脂的生理机制：
理论上每天为身体造成热量亏损，即消耗大于摄入就能减脂。脂肪的堆积很大程度是由于营养过剩导致，常说有了成功的饮食，减脂就成功了90%。
当身体摄入不足以支持每天的消耗，脂肪就会由脂肪酶将脂肪分解成脂肪酸，然后脂肪酸氧化为能量填补消耗空缺，最终转化为二氧化碳和水。
从上面看，好像饮食越少越好，但事实并非如此，想减脂并非饮食越少越好。全球需要减肥的人已经多到无法想象，曾经有许多人选择过度节食减肥，甚至还有过”苹果减肥法“，一日三餐只吃两个苹果，其实这样做是十分可怕的。
人是由食物匮乏的远古时代进化而来，如果用过度节食减脂，只会让身体产生保护机制，降低日常消耗，以保命，导致的结果是身体降低基础代谢，大幅减少肌肉量，最终导致病态的身体，甚至引起厌食症。
更可怕的是，就算瘦下来，身体恢复正常饮食后会疯狂吸收和存储，预防下次的“饥荒”，之后反弹会非常厉害，甚至胖过从前。
所以减脂只能“适当”控制饮食，并且要合理安排营养物质的比例和量。
许多健友对训练已经十分了解，但饮食知识却知之甚少，下面从碳水化合物（糖类）、脂肪、蛋白质这三大能源（营养）物质入手，教你每怎么吃，吃多少。
吃多少很重要，但有另一个因素也很重要，三大能源物质的比例，所以，先来了解这三大能源物质。
一、碳水化合物（糖）
碳水化合物是人体最重要的能源物质，土豆、红薯、面食、米饭、玉米、方面便、含糖饮料等都属于碳水化合物，大部分素食的主要成分都是碳水化合物物。
二、蛋白质
蛋白质是人体组织更新和修补的主要原料，但它不是人体的主要供能物质，在身体严重缺糖时，蛋白质供能也只占总消耗的15~18%。鱼肉、鸡胸肉、家禽去皮肉、牛肉、猪瘦肉、鸡蛋、牛奶主要成分都是蛋白质；另外，少量植物也含有大量植物蛋白，例如大豆。
成人维持生理需要，每天每公斤体重最低应摄入0.8克蛋白质。
三、脂类
和碳水化合物和蛋白质一样，脂肪也是人体重要的能量来源，例如日常的动物脂肪和植物油。虽然减脂要少油脂，但它对身体健康也非常重要，不能彻底杜绝。
健身虽然要注意营养均衡，但是稍高蛋白摄入对减脂更有利，因此减脂期间蛋白质摄入量可不做特别大的调整，而油脂本来摄入不高调整幅度也不大，所以改变最多的是碳水化合物。
一般无需减脂的健身者每公斤体重每天需要的三大营养物分别为：
碳水化合物每公斤体重5~7克。（运动强度太大可超出范围）
蛋白质每公斤体重1.2~2克。（增肌者偏高）。
脂肪每公斤约0.5~1克。
如果是减脂（中等运动强度），建议将脂肪和蛋白质按最低指标安排，然后调整碳水化合物，结果约为：
碳水化合物3克。（可以调整）
蛋白质每公斤体重1.2克。
脂肪每公斤约0.5克。
那如何换算出我实际该吃多少呢？其实换算这一步很简单，以一个70公斤需要减脂的男性来看。
70kg，需要摄入克碳水化合物，84克蛋白质，35克脂肪。假设他的碳水化合物都是米饭，蛋白质都是鸡胸肉，脂肪来源都是花生油，然后在网上搜索“食物营养成分”（除了营养成分，也有热量提示），找该食物所对应的营养物质含量。
大米（生米）的碳水化合物含量为72%，用所需的碳水化合物含量除以含量百分比，则每天应摄入克左右的大米，热量约为大卡。（熟米约克）
鸡胸肉的蛋白质含量约为20%，则每天应摄入克鸡胸，热量约为大卡。
花生油的脂肪含量约为80%，则每天应摄入35克花生油，热量约为大卡。
上面的每日总热量约为++=大卡，按照网上的基础代谢计算表，70KG体重的成年男性（中等运动强度），每日所需大卡（1大卡=1千卡）的热量，则为身体造成了大卡的热量缺口，在每日缺口~大卡的安全范围。
上面只是提供的一种运算方式，日常不可能只吃米饭、鸡胸和花生油，那么该如何实际操作呢？
1、计算好自己每日所需三大营养物分别的量，并认识每天吃的食物主要成分。（叶子蔬菜、西红柿和黄瓜不用计算，水果需要计算）
2、网上搜索“食物营养成分”，按每日所需的营养物质算出对应食物的含量，食物种类可以自己随意搭配。
当然，上面不是算术题，本来就是估算值，不需要特别精确，但不能错了大方向。上面的碳水化合物有调整的余地，因为运动量和基础代谢都会影响每天的消耗。
既然是估算，那不合适该如何调整呢？总的来说要听从自己身体的声音，每周体重减少的量在0.45公斤到0.9公斤为宜，减重低于这个数可以适当减少碳水化合物摄入；另外，减重也不要贪快，一般每周超过1公斤可以适当增加碳水化合物摄入。
同时注意以下6个原则
原则一：少吃多餐
这是老生常谈！少吃多餐就是把人体每天所需的能量分成多份、然后分多次摄入！早、中、晚还有各个时间段的加餐！总体摄入能量不变
在促进肌肉增长和减少体脂方面，少吃多餐比多吃少餐效果更好。每天吃六餐或者更多餐，可以使身体能更高效地消化食物，这样就能使你摄入更多的蛋白质，以及其他重要的营养物质。当然，这里要说明的是，多餐的每一餐应少量。
每隔三个小时就进餐一次，可以使你的营养物质供应更平稳，更充足。这样做还能减少体脂储存的风险，促使你养成更健康的饮食习惯，使你能摄入更多的膳食纤维、水果和蔬菜，以及蛋白质和水分。
原则二：早餐不能不吃
如果每天只能吃一餐的话，我会选择早餐！一日之计在于晨，对身体亦是，睡了一晚后，身体的养份用得七七八八，所以我们需要吃一顿丰富的早餐，以提供足够的燃料让身体提高新陈代谢，燃烧脂肪！而且，一顿丰富早餐可以减低往后进食的欲望，变相可帮助我们减少食零食，所以早餐不能不吃！
原则三：绿色蔬菜任吃
蔬菜这种超低热量并且饱肚子的食物不知道你还在想什么？？绿色蔬菜卡路里低，纤维丰富，十分饱肚，再加上不同的维他命及微量元素，绿色蔬菜是减肥菜单的基础！
原则四：多蛋白质
我们身体每一个细胞都须要蛋白质去建构，由其是大家的肌肉！高蛋白质补充有很多好处，它能加快运动后的肌肉复元、减少肌肉流失以及促进肌肉生长！因为消化蛋白质的时间比碳水化合物要长，因此高蛋白质餐是较为耐肚饿的！
那要摄取多少份量的蛋质呢？大约是体重的2倍数，70公斤重的男士要摄取克的蛋白质。
一包毫升高钙脱脂奶：8.26克蛋白质
一只普通鸡蛋：6克蛋白质
克瘦牛肉：36克蛋白质
克鸡胸肉：33克蛋白质
原则五：不能戒掉碳水化合物
饭、面、水果、豆、薯等碳水化合物丰富的食物是很重要的，因为碳水化合物是身体能量最主要的来源，我们的大脑、中央神经系统、心脏都主要依赖碳水化合物作为能源。因此，每餐都应该最少有三份一的份量是来自碳水化合物。
原则六：少油少盐少糖
大家对这“三少”应该不会陌生了。无论是外出吃饭或是在家做饭时，都应尽量保持三少。
下面就为大家分享一些简单实用的减脂餐，想瘦下来的赶紧学着做起来吧（至于早餐，你也可从中选一些菜样，全麦面包、牛奶和煮鸡蛋是不错的选择）
NO.1
午餐：炒花菜、煎芦笋、玉米饭
晚餐：蒸洋葱、蒸红豆、半根黄瓜
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NO.2
午餐：炒黄瓜胡萝卜鸡胸肉、玉米饭
晚餐：半个玉米、一个鸡蛋白、蒸西蓝花
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NO.3
午餐：炒丝瓜木耳蘑菇蛋、黑米燕麦糙米饭
晚餐：黄瓜、凉拌海蜇、蒸地瓜
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NO.4
午餐：清炒空心菜、藕片、黑米燕麦糙米饭
晚餐：苹果、水煮白菜、蒸山药
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NO.5
午餐：水煮虾、清炒豇豆、黑米燕麦糙米饭
晚餐：水煮玉米、水煮白菜、水煮金针菇
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NO.6
午餐：清炒空心菜、水煮虾、扁豆肉焖饭
晚餐：番茄、水煮金针菇、意大利面、水煮鸡蛋
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NO.7
早餐：芦笋炒鸡蛋鸡胸肉、清炒空心菜、玉米饭
晚餐：凉拌黄瓜蛋皮、芦笋鸡胸、油桃
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NO.8
午餐：卤牛肉、清炒荷兰豆、黑米燕麦糙米饭
晚餐：蒸山药、芦笋炒鸡蛋、鸡蛋白、蒸胡萝卜
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NO.9
午餐：无油煎鸡胸、清炒苋菜、蒸山药
晚餐：水煮冬瓜、一个鸡蛋白、水煮玉米粒
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三分练七分吃
这样才能有好身材哦
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-END-
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