哈喽~大家好，我是你们的瘦吧小S
我又来给大家分享减脂餐制作教程啦~错过上期的小伙伴点击这里传送：40份不重样的减脂餐食谱（二）
1煎牛排佐香菇+清炒胡萝卜西兰花+烤红薯干
蛋白质：牛肉
纤维素：西兰花、胡萝卜、香菇
碳水化合物：红薯
清炒胡萝卜西兰花：
①西兰花掰成小朵洗净备用，胡萝卜去皮切片，蒜切末
②锅中烧开水，放入西兰花和胡萝卜，焯熟，然后捞出沥干水分备用
③锅中倒入适量的食用油烧热，放入蒜末爆香，加入西兰花和胡萝卜
④调味，翻炒均匀即可
2香煎带子+煎香菇+圣女果+煎手指胡萝卜+黄瓜条+玉米
蛋白质：带子
纤维素：黄瓜、番茄、胡萝卜
碳水化合物：玉米
香煎带子：
①带子洗干净控干水，用少许盐腌拌几分钟，如使用冰冻带子，需完全解冻后再腌制
②冷锅放入橄榄油，开小火，将控干水份的带子放入锅中，小火煎至单面金黄后翻面煎，单面大概煎50秒左右。
③带子煎至两面金黄后，用筷子夹着带子滚动煎一下侧面，锅始终保持小火
④煎侧面的过程中，煎好的带子立在锅壁小火处，防止火大煎过
⑤摇动平底锅，使带子受热均匀，撒上黑胡椒碎，再摇动平底锅几下后即可出锅
ps：
煎带子用时大概3～4分钟，带子个头特别大可以适当延长时间，全程用小火煎，带子易熟，煎制时间过长影响口感。
3牛肉芦笋卷+秋葵厚蛋烧+彩椒茭白丝+墨米饭
蛋白质：牛肉、鸡蛋
纤维素：芦笋、彩椒茭白、秋葵
碳水化合物：墨米
牛肉芦笋卷：
①将牛肩肉去筋去肥油，切薄片
②准备好料理纸将切薄的牛肩肉用刀背拍扁，打薄
③牛肉片上撒盐黑胡椒调味
④芦笋洗干净去掉老的部分，在水里稍微汆一下，沥干水
⑤将沥干水分的芦笋铺在调味过后的牛肉片上，卷起来
⑥平底锅加热，涂上一层葵花籽油。将卷好的牛肉卷放入煎制，放入少许薄盐酱油，煎熟即可
4毛豆蛋白+鸡胸肉香菇豆腐丸子+圣女果+青菜炒豆干+蒸红豆
蛋白质：蛋白、鸡胸肉丸子、豆干
纤维素：圣女果、青菜
碳水化合物：红豆
鸡胸肉香菇豆腐丸子：
①鸡胸肉绞肉机搅碎
②老豆腐压碎
③将鸡胸肉和老豆腐混合均匀，加入葱末姜末香菇末，生抽和盐继续混合均匀
④手蘸冷水团成丸子。开水里面煮至漂浮就熟了。煮丸子的汤里面放盐和白胡椒粉
5鸡胸肉香菇豆腐丸子+茄汁茭白+清炒荷兰豆+煮玉米
蛋白质：鸡胸肉
纤维素：番茄、茭白、荷兰豆
碳水化合物：玉米
茄汁茭白：
①茭白剥皮洗净斜切成厚片，蒜切片
②起锅加水适量，烧沸，投入茭白焯烫一下，捞出沥干
③热油锅，煸香蒜片，西红柿切小块下锅翻炒出汁(觉得汁水不够，可少量加些水)
④倒入茭白一起炒匀，待番茄汁均匀裹上茭白，调味，炒匀即可出锅装盘。
6三文鱼茄汁意面+豆干+清炒时蔬
蛋白质：三文鱼
纤维素：空心菜、胡萝卜、番茄
碳水化合物：意面
三文鱼茄汁意面：
①蒜切片，番茄罐头捣碎成酱状
②三文鱼放入预热后的烤箱烤10分钟后，剔骨，撕成小片
③同时烧水煮意面，水开后加少许盐后入意面按照说明书上的时间煮熟后过冷水备用
④平底锅烧热入橄榄油，爆香蒜片后
⑤加入番茄罐头酱，调入适量清水烧开后转小火，加盐调味后加盖焖煮5分钟
⑥加入三文鱼，使鱼片均匀裹上茄汁，小火焖煮3分钟
⑦把意面倒入锅中拌匀，洒少许黑胡椒粉，即可
7咖喱牛肉土豆泥+清蒸鳕鱼+圣女果+清炒菠菜+转切蘑菇
蛋白质：鳕鱼、牛肉丝
纤维素：菠菜、圣女果、小蘑菇
碳水化合物：土豆泥
咖喱牛肉土豆泥：
①把土豆洗净、去皮、切圆片，放入蒸锅隔水蒸熟
②蒸土豆的时候把牛肉，洋葱，胡萝卜都切成小丁
③土豆蒸好后取出，放在小锅里，用木铲压成土豆泥，加上牛奶和少许盐搅拌均匀。（如果喜欢土豆泥更加湿润些，可以多加点牛奶，还可以再撒点黑胡椒）
④现在可以炒咖喱馅了，锅内倒入少许油，烧热后放入牛肉丁炒熟，然后取出备用
⑤锅内留一点油，继续倒入洋葱丁炒香，再倒入胡萝卜丁，炒出红油，放入玉米粒，炒匀后倒入牛肉丁，加入咖喱粉，盐，胡椒粉调味，拌炒均匀就可以了
⑥把炒好的咖喱馅倒入放土豆泥的小锅里，将土豆泥和炒好的馅料搅拌均匀就做好了
8三文鱼饼+胡萝卜黄瓜+清炒白菜+圣女果+墨米饭
蛋白质：三文鱼、蛋白
纤维素：白菜、圣女果、黄瓜胡萝卜
碳水化合物：墨米
三文鱼饼：
①将三文鱼出去白肉部分，切小块
②将三文鱼块，一个蛋清，盐，胡椒入绞肉机混合
③将混合物取部分整理成圆形饼状
④平底锅热锅，少量橄榄油将其两面煎熟即可
9香煎带子+鸡胸肉豆腐丸子+蔬菜沙拉+清炒时蔬+烤红薯
蛋白质：带子、鸡胸肉豆腐蘑菇丸子
纤维素：青菜、沙拉菜、圣女果
碳水化合物：红薯
鸡胸肉香菇豆腐丸子：
①鸡胸肉绞肉机搅碎
②老豆腐压碎
③将鸡胸肉和老豆腐混合均匀，加入葱末姜末香菇末，生抽和盐继续混合均匀
④手蘸冷水团成丸子。开水里面煮至漂浮就熟了。煮丸子的汤里面放盐和白胡椒粉
10茄汁毛豆意面+煎牛排+白灼芦笋
蛋白质：牛肉
纤维素：芦笋、番茄、毛豆
碳水化合物：意面
煎牛排：
①牛肉入锅前先撒盐、胡椒调味
②平底锅加热，可以放少量的油或者无油，先大火加热，等锅足够热的时候放入牛肉，高温可以快速锁住牛肉的汁水在牛肉表面形成一层脆壳层，翻面同样大火煎出脆壳层。两面都形成脆壳层后，可以改小火一点慢慢煎至你想要的熟度
③煎完牛肉以后不要马上切，要留给牛肉静置松弛的时间，内部温度也会持续升高2-3度，并且流出血水，使得肉松弛变嫩。静置足够以后再进行切割摆盘，食用
今天的减脂餐分享就到这里了~大家多多点在看和点赞，瘦吧小S尽快给大家出下一期减脂餐食谱！
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