干货满满
饮食
读完共需
6
分钟
最健康的饮食时间早餐──7:00（9点之前）
原则
质量高不油腻
这时你可能还“睡”在床上,可实际上你的体温已经开始上升、脉搏开始加快、交感神经变得逐渐活跃,消化功能也已经开始运转,胃肠道处于苏醒状态,能最高效地消化吸收食物中的营养成分,是早餐的最佳时间。
午餐──12:30
原则
主食和菜都要吃够保证下午的能量食材品种尽可能多一些
同事们都开始逐渐起身,这也是你的身体能量需求最大的时候,是吃午餐的最佳时间。此时你体内胃肠道的消化积极性已经远不如早餐的时候,所以用餐时需要细嚼慢咽,万万不能一边盯着电脑一边吃午餐。不仅容易发胖,营养也无法吸收。
晚餐──18:30
原则
避免高碳水以蔬菜蛋白质为主
晚餐一定要在睡前4个小时解决,这是食物在胃肠道中完全消化吸收所需的时间。否则带着未消化的食物入睡,不仅会堆积脂肪,你的睡眠质量也会大大受到影响。
最适合减肥的食物蔬菜类
①冬瓜具利尿之功效，能排出水分，减轻体重。
②黄瓜内含内醇二酸可抑制糖类食物转化为脂肪黄瓜还含有丰富的纤维素，能加强胃肠蠕动，通畅大便，且热量含量也较低。
③丝瓜中所含的皂疳和粘液有利于大便通畅，且含热量也很低。
④白萝卜含有芥子油和淀粉酶有助于消化和脂肪类食物的新陈代谢防止皮下脂肪的堆积。白萝卜也有通气和促进排便的作用。
⑤紫菜纤维含量高脂肪含量低易产生饱腹感还有清热利尿的功能。
⑥韭菜含纤维丰富能畅通大便把肠道中过多的蛋白质脂肪排出体外防止脂肪在体内的堆积。
⑦海带含大量纤维和无机元素(特别是钾的含量十分丰富)，有通便和利尿的功能。
⑧绿豆芽水分含量多热量极少不易形成脂肪同时还有利尿的功能。
⑨辣椒具有消耗体内脂肪的功能且富含维生素热量含量也较低。
⑩赤小豆有清热利尿，活血消肿之功效，可以促进排便。
水果类
①甜橙高纤维素可有助于排便，排出身体的废物和有害物质，清理肠胃。
②番石榴的热量低膳食纤维丰富饱腹感很强是减肥的最佳选择。
③梨中含有丰富的纤维素和多种维生素。
④香蕉富含膳食纤维，可以刺激肠胃的蠕动，帮助排泄。
⑤葡萄柚富含维生素C，糖份也不高。
⑥苹果中含有丰富的维生素，能促进身体的消化吸收避免热量转化为脂肪在体内堆积.
⑦木瓜里内含木瓜酵素，这些木瓜酵素不仅可分解蛋白质、糖类，更可分解脂肪通过分解脂肪可以去除赘肉，从而减少人体脂肪的堆积。
⑧猕猴桃奇异果被称为维生素C之王热量低糖度低脂肪含量低且食物纤维的含量丰富。
⑨番茄含丰富的果胶等食物纤维让人有饱足感有助消除便秘及促进新陈代谢对减肥相当有帮助。
⑩菠萝富含维它命B1能促进新陈代谢消除疲劳感丰富的膳食纤维让消化更顺畅。
鱼肉类
鱼类拥有非常优质的蛋白质并且鱼的种类也非常的多。鱼肉中含有大量的蛋白质和欧米伽3脂肪酸能降低体内的低血脂加快脂肪燃烧。
①鳕鱼
②龙利鱼
③巴沙鱼
④鲫鱼
⑤草鱼
⑥三文鱼
●烹饪方式
鱼肉高蛋白、低脂的特点，非常适合减脂健身人群。其烹饪手法众多-煎、煮，蒸，红烧皆可。其中清蒸鱼不仅最能帮助减脂，还可以最有效保存鱼肉营养。
虾类
虾类肉质鲜美。蛋白质含量高，热量低。其中虎虾明虾北极虾河虾等都是很好的选择。
①北极虾
②河虾
③明虾
●烹饪方式
虾热量低，蛋白质高。烹饪方式多样，可以白灼、清蒸、炒、炸。但减脂健身党，最好选择烹饪流程最简单的，能留住虾营养的烹饪方式，比如水煮、白灼、清蒸。
牛肉类
这所提到的牛肉是“瘦牛肉”而不是“肥牛”。牛肉蛋白质含量高每g含20g以上的蛋白质。其蛋白质所含必需氨基酸多，而且含脂肪与胆固醇低特别适合减脂健身时食用。
●烹饪方式
牛肉含有的氨基酸组成非常接近人体需要，对于生长发育非常适合。牛肉适合煎烤、滑炒、滑熘、软炸等烹饪方式。
鸡胸类
鸡胸脯肉低脂肪、低卡路里并且高蛋白非常健康最重要的是价格也不高。鸡胸脯含有促进能源代谢的维生素B群，含有对皮肤和粘膜健康的维生素A。
●烹饪方式
鸡胸肉是很普通的食用肉之一。鸡胸肉常用烹饪方法煮炒煎等。增肌食谱中的鸡胸肉一般只用来煮或者是炒，这样才不会使其中的营养流失太多。
最适合学生党上班族的食谱“菠萝软煎鸡排+蒜香番茄意面”便当
原料
①优形蒸鸡胸切片②菠萝酱③小番茄④大蒜⑤意面⑥西兰花
菠萝软煎鸡排做法
①准备优形蒸鸡胸切片一包。
②将优形蒸鸡胸切片泡在用鸡蛋和生粉混合成的蛋液中。
③锅烧热小火放入优形鸡胸肉煎到两面微黄。
④菠萝酱加水柠檬汁白醋调成汁。
⑤酱汁和肉一起小火加盖焖煮。
⑥肉熟转大火收汁完成。
蒜香番茄意面
①水烧开加少许盐放入意面煮熟。
②油烧热中火放蒜和番茄炒香。
③转小火放入煮好的意面加少许煮面的汤盐一点点糖黑胡椒拌匀完成。
优型鸡胸蔬菜沙拉
原料
①优形蒸鸡胸切片②生菜③小番茄④洋葱⑤苦菊⑥西兰花
优型鸡胸蔬菜沙拉做法
①准备优形蒸鸡胸切片一包。
②将准备好的蔬菜洗好切好。
③把优型鸡胸和蔬菜拌好即可
食材推荐关于牛肉强烈推荐：新鲜的瘦！瘦！瘦！牛肉
推荐做法：清蒸/烤
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瘦牛肉长这样
外面卖的牛肉会有添加剂和各种香料不利于减脂
so
牛肉要推荐自己做啦~
一天差不多克的摄入量
可以满足当天所需的蛋白质
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上班党的老铁
晚上放到锅里煮好放到餐盒就ok
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上学的宝宝们
自己没有办法开火就去食堂点清炒牛肉
当然如果可以自己做的话
从某宝买一个煮面的小锅把肉和盐放进去煮一下就可以啦
推荐指数
??????????
关于鸡蛋强烈推荐：蒸蛋羹/水煮蛋
鸡蛋是减脂增肌老铁们必须选择的食物
煎蛋的卡路里大概是左右
水煮蛋的卡路里大概是75卡左右
蛋羹的卡路里大概是48卡左右
所以索......少油的还是最好的哦~
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