骨质疏松，到底怎么补钙？
Part1.
做完体检，发现骨量减少，骨质疏松，怎么办？
“有肾结石还能补钙吗？”、“一吃钙片就便秘怎么办？”、“这骨质疏松补了钙怎么还严重了？”“钙片什么时候吃最好？”诸如此类等等。随着生活水平不断提高，补钙，逐渐在人们的保健生活中占据了重要位置。尤其对于青春期少女、孕妇、哺乳期妇女、绝经后妇女以及超过50岁的男性和女性来说，需要更高钙摄入量。
中国居民膳食指南中提到青少年钙推荐摄入量为mg/天，成年人钙推荐摄入量为mg/天，孕妇、哺乳期妇女及50岁以上则为mg/天。然而有调查显示，我国居民每天膳食钙平均摄入量仅为mg，远不足推荐量的1/2，由此可见，补钙，已势在必行。可是面对市场上那些琳琅满目的钙剂，聪明的你学会吗？
让我们一起来看看，哪些类型的钙剂：医院、药店中的补钙剂源自于自然界的钙剂（如：白云石、骨粉、牡蛎壳等）：这种补充比较便宜且易于吞咽，但较难吸收，并可能含有较多的铅及其他有毒矿物质
无机钙剂（如：碳酸钙）：这种钙剂最便宜，含钙量最高（40%），在酸性情况下可以溶解，并以Ca2+形式被吸收，但其抗酸作用长期使用可至便秘、及胃酸分泌增加，将其与维生素C或饭中服用，可在某种程度上缓解这种状况。
螯合钙剂（如：葡萄糖酸钙、乳酸高、枸橼酸钙等）：这种钙剂含钙量较碳酸钙低，但更易溶解，因而利于吸收。老年人、小儿、肾结石病人更适合补充此类钙剂。
Part2.
补钙，因人而异，把握好“度”
儿童：如果出现不易入睡、睡后多汗、爱啼哭、易惊醒、“X”型腿、“O”型腿、鸡胸等，就应警惕缺钙。4-10岁儿童每日钙推荐摄入量为-mg。
青少年：如果出现明显生长疼、腿乏力、易抽筋、烦躁、精力不集中、易疲倦、牙齿发育不良、易过敏感冒等应警惕缺钙。11-18岁青少年每日钙推荐摄入量为-mg。
孕妇及哺乳期妇女：如果经常出现乏力、疲倦、腿脚抽筋频繁、易过敏感冒、牙齿松动等现象及应警惕缺钙。孕妇（中、晚期）、哺乳期妇女每日钙推荐摄入量为mg。
50岁以上人群：如果出现腰、颈椎疼痛、身高降低、明显驼背、牙齿松动及脱落、脚后跟疼痛、多梦、失眠、烦躁等症状，应警惕缺钙。绝经后妇女及50岁以上人群每日钙推荐摄入量为mg。
将所在人群每日钙推荐摄入总量减去每日膳食钙平均摄入量即可得出每日所需额外补充钙剂的量。
Part3.
选好了钙剂、掌握了补充量，又该如何补充，怎样最有效？
（1）选择好补钙时间：短时间大量补钙可能无法全部吸收，还会造成便秘、胀气，应避免一次摄入超过mg的钙。如果需要补充量大，宜分次服用。钙剂可在饭中及睡前服用，饭中饮食中的乳糖、蛋白质可以促进吸收，睡前服可防治夜间骨质丢失。
（2）补钙伴侣：维生素D，多项研究表明，维生素D可以促进肠道对钙的吸收，减少肾脏排泄钙。维生素K，可以激活骨骼中一种非常重要物质——骨钙素，促进钙沉积到骨骼中去，提高补钙效果。镁，当钙进入血液后，镁就将钙“搬”进骨骼，直到骨骼不再缺钙为止。
（3）避免与某些阻碍钙吸收的食物同食，如：富含纤维和脂肪的食物、咖啡、乙醇、抗酸药、饮料等。
有研究表明，钙能与肠道中的草酸形成草酸钙并排出体外，减少肾脏内草酸盐沉积，一定程度上减少肾结石形成。所以只要选择的钙剂的计量正确及剂型适当，并与足够的液体同服，就不必担心形成肾结石的危险。如果出现便秘、腹胀等不适，则可更换补钙剂型与方式。而补钙只是骨质疏松的基础防治措施之一，并不能起到全面治疗作用。
曾亚琳医师硕士研究生国家二级营养师
主攻骨代谢研究方向，擅长治疗骨质疏松、II型糖尿病代谢性疾病
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