啊不然就是几朵随风摇曳的西兰花？
减肥的生活就要变得每天只能
清淡的鸡胸肉和吃到吐的鸡蛋清？
不少老铁还真因为这个原因不再去健身了。
也有人说健身“三分练，七分吃”，要是管不好自己的嘴，再怎么练也是白搭。健身达人们都有着很好的饮食习惯。
确实这话不假，但是真的要把健身搞得这么清心寡欲么？真的一点脂肪也不能吃吗，真的只能吃粗粮，不吃细粮吗？
叫瘦健身营小姐姐的手艺不是盖的
那肯定是不现实的，而且对于我们这些无意成为专业健美选手的人来说，在健身的同时，保持营养均衡才是最重要的。这样才能对于我们身体更有益。
那么有哪些美食是适合在健身的时候吃的呢？文末，送你一份吃不胖的美味减脂食谱，30天不用愁吃什么，喜欢的可以自己做着吃啊
首先介绍一下减脂餐由以下几种营养素构成：
蛋白质+纤维素+碳水化合物+优质脂肪。
蛋白质：瘦肉克（鸡胸肉，去皮鸡腿肉，牛肉），鱼类克，虾仁带皮克（不带皮克），中午可以额外吃点豆制品70克左右。
纤维素：克蔬菜，晚餐可以额外加上70-克的菌菇。
碳水化合物：45克燕麦或者杂粮豆，意面50克，薯类-克（红薯、紫薯、山药等，南瓜热量低可以稍微多吃一点），玉米克（带芯），米饭50克等。
优质脂肪：炒菜的植物油。
加餐：我不会让身体处于饥饿的状态，饿了就会加餐。一般选择的食物有：黄瓜、番茄（不限量），低糖水果（比如苹果，猕猴桃，西柚等，控制量），坚果（核桃、腰果、杏仁等，控制量），牛奶（如果一天的牛奶摄入量大于毫升，我会选用脱脂牛奶进行加餐）。
*以上食物的重量都是生重。
知道了减脂正餐的成分构成，下面我们来看看最近网上超火的减脂餐食谱。
想把减脂餐搭配得色香味俱全而且还能达到控制热量的目的，那就有必要把你周围的食材都好好了解个遍。今天，我们将为你逐一介绍一些常见的食物和它们的热量比例。
粗粮类
藜麦（熟）
热量：千卡/克
欧美减脂圈对藜麦的评价很高，是流行的减脂食物之一。藜麦富含膳食纤维和蛋白质，这两样都提供了较长时间的饱腹感。藜麦的各种花式吃法让减脂餐变得有趣不少，比如它既可以搭配蔬菜做沙拉，也可以和其他五谷杂粮做成美味的杂粮饭。
莜麦面（熟）
热量：千卡/克
莜麦具有高蛋白质、低碳水化合物的特点，长期食用莜麦能降低血液中胰岛素水平，从而抑制饥饿感，减少额外进食的几率。
荞麦面（熟）
热量：千卡/克
荞麦中的铁、锰、锌等微量元素比一般谷物丰富，它富含的膳食纤维是精白大米数倍，而且荞麦中丰富的烟酸可以促进人体新陈代谢，加快身体排毒。
蔬菜类
苦瓜
热量：17千卡/克
苦瓜的热量超低，其中的苦瓜素能降低一部分食物中所摄入的脂肪和多糖类碳水化合物，对减肥很有帮助。另外，夏天吃苦瓜有排毒、降温、防暑的作用。
番茄
热量：20千卡/克
番茄含有大量的膳食纤维，能促进肠道蠕动，它同样含有大量的番茄红素，是目前发现的最强抗氧化剂之一。越红的番茄含的番茄红素越多。
生菜
热量：27千卡/克
生菜中含有一种名叫甘露醇的物质，可以促进血液循环。生菜里同样含有大量膳食纤维，帮助代谢后的有毒元素尽快排出体外。
水果类
蓝莓
热量：57千卡/克
蓝莓中的多酚类物质可以抑制脂肪的生成，此外，蓝莓含有丰富的花青素，可以抗氧化。
火龙果
热量：51千卡/克
火龙果的膳食纤维含量较高，能提供较长时间的饱腹感。另有胡萝卜素调节机体平衡，能有效降低血液中糖分浓度，控制食欲。
柠檬
热量：35千卡/克
柠檬中的维生素含量在水果种名列前茅，它还有独特的柠檬酸来促进肠胃消化，帮助更好地吸收食物。
肉类
鸡胸肉（熟）
热量：千卡/克
每克鸡肉含蛋白质高达19.3克，而脂肪含量只有2.3克！鸡胸肉的肌理纤细，容易消化吸收，适当吃一点鸡胸肉，有益于肌肉的合成，而且没有发胖的风险。
瘦猪肉（熟）
热量：千卡/克
不是所有猪肉都是肥肉，瘦猪肉的蛋白质含量甚至高于鸡胸肉。也许你担心猪肉的脂肪，实际上，每克瘦猪肉只有6克脂肪。煮炖之后，熟猪肉的脂肪量还会降低。
牛肉（熟）
热量：千卡/克
牛肉中蛋白质所含的必需氨基酸较多，而且脂肪含量较低，营养价值很高，适合体重基数大的人或者是有“三高”的人食用。
鱼肉（熟）
热量：千卡/克
鱼肉的脂肪含量大多是1%-4%，且大部分是健康的不饱和脂肪酸。鱼肉的蛋白质组织结构松散，也较易被身体消化吸收。
其实
只要做到营养均衡
控制好一餐的热量
你也可以随手搭配出一款完美的健康减脂餐。
而要满足均衡的营养
蛋白质、碳水化合物、脂类
维生素、矿物质、膳食纤维和水
七大营养素一个都不能少
下面就为大家推荐几款可自由搭配的营养餐
碳水化合物
（每日选3份，最好每款1份）
A类：
高粱米饭：克
小米饭：克
玉米面：克
B款：
燕麦粥：-克
山药粥：-克
豆类粥：-克
C款：
紫薯：克
玉米：克
南瓜：克
蛋白质
（每日选3份，最好每款1份）
A款：
鲜牛奶：毫升
低脂酸奶：毫升
豆浆：毫升
B款：
牛肉：60克
鸡胸肉：60克
三文鱼：75克
猪瘦肉：60克
C款：
鸡蛋：50克
豆腐：50克
大豆：25克
膳食纤维、维生素和矿物质
（每日选3份，最好每款1份）
A款：
深色叶菜（如菠菜、西兰花）：克
浅色叶菜（如白菜、卷心菜）：克
B款：
彩色蔬菜类（青红椒、西红柿）：克
C款：
苹果：1个
梨：1个
香蕉：1个
脂肪
（每日25-30克）
花生油
葵花籽油
橄榄油
PS：不健康的烹饪油会令人摄入过量的油脂，请仔细挑选多种烹调油，以满足对必需脂肪酸的需要。
加餐的正确选择
如果你是需要熬夜的上班族，那么在三餐之外，也需要适当吃一点东西来补充能量。以下几款健康零食，可以缓解饥饿还维持身材。
脱脂酸奶
脱脂酸奶含有相当量的蛋白质，而且低糖低脂的特点使得脱脂牛奶不会影响血糖浓度，因此很耐饿。
红薯
红薯热量低又能饱腹，每克红薯有2.2克膳食纤维，对肠道蠕动起良好的刺激作用。
香蕉
香蕉的卡路里很低，但香蕉的膳食纤维十分丰富，能缓解饥饿感。香蕉还包含了维生素B、C、钙、镁等营养素。睡前一小时吃香蕉，还有帮助入眠的作用。
绿豆
每克的绿豆含有21.6克蛋白，绿豆还有解毒的效果，能使体内毒素尽快排出，利于减肥。
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拒绝“水煮鸡胸肉、西蓝花、糙米”
减肥的人生必须吃点吃不胖的健身餐
有的人光靠吃，就瘦了十几斤
所以，叫瘦在帮助上千名健身营小伙伴累计减掉斤后，不断总结健身餐的饮食搭配，并耗时90个小时，专门给你设计了一份超级餐单：“拯救减脂期菜荒的道减脂餐”
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晚上不吃饭真的更容易瘦吗？？？
?欢迎留言说说你的减脂餐有什么
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