说起饮食要健康清淡，在蛋白质摄入方面有常见的两个极端：
养身族眼中的“吃清淡”，约等于喝粥配些青菜、水果，仙气儿有余，蛋白质不足；
健身族恰恰相反，顿顿鸡胸、牛肉外加蛋白粉，过于看重蛋白质的作用，摄入过量，囤积脂肪，甚至对身体造成负担。
蛋白质摄入不足一般会有怕冷、手脚冰凉、易水肿、过瘦或过胖、肌肉松垮、脱发、指甲易断、贫血、抵抗力低、饿得快等症状。俗话说”臭屁不响，响屁不臭“，这一现象的形成也和蛋白质息息相关，蛋白质摄入过量最明显的症状就是吃完饭后放极臭的闷屁，而淀粉类摄入过量，则会放响但不臭的屁。
在我还是小白时，看到健身饮食文章都在说我国日常饮食习惯以高碳水为主，蛋白质严重摄入不足、多摄入蛋白质延长饥饿等等。在很长的一段时间，我的饮食都是高蛋白极低碳水，每顿饭几乎都是一整块鸡胸，还喝蛋白粉，吃得多不长胖，还瘦得很快，自以为找到了瘦身的好办法。
但是事实证明，只要营养素不平衡，任何一种营养素缺乏或摄入过多，长期下去都对身体不利，可能会引发暴食、甲状腺激素紊乱等健康问题。
现在看来，有很多健身、减脂新手关于蛋白质都犯了这样的错误：
光看那些健身、练健美的人顿顿吃鸡胸长肌肉，以为吃得越多就能长肌肉，其实你的训练量根本配不上那些吃进去的蛋白质，说白了吃配不上训练量的蛋白质只是徒增了肠胃负担；
以为锻炼后30分钟内喝蛋白粉就能长肌肉，事实证明，训练强度不够，多吃蛋白质只能是浪费银子和感情；
忽视了蛋白质要配合碳水一起吃，蛋白质想要充分被利用，起到修复肌肉的作用，离不开碳水的支持。但过于惧怕碳水而不敢吃，这也是减脂新手常犯的错误。
关于蛋白质，初学者不妨这样做：
蛋白质搭配碳水、脂肪一起吃；
吃蛋白质食物的同时搭配纤维和蔬菜摄入
分少量多次摄入，尤其是肠胃消化不好的人，如出现上述摄入过多蛋白质的症状，要逐步减少摄入量
选择优质蛋白质，如：鸡蛋、奶类、瘦肉、鱼、豆腐、豆制品、芝麻、葵花籽
选择蛋白质含量高的杂粮谷物做主食，如燕麦、荞麦、糙米、小米、黑麦、薏米、玉米、野生稻、全麦面条或面包。其他还有小麦胚芽、米糠、麦麸等
杂粮谷物中的蛋白质为不完全蛋白质，吸收率没有优质蛋白质高，二者结合效果更好
关于蛋白质，初学者应避免什么：
一次大量摄入蛋白质
蛋白质摄入种类单一
以为蛋白粉长肌肉必备
加餐只吃含蛋白质的食物
素食的原因而忽略了蛋白质的摄入
过高估计蛋白质对健身效果的贡献
大量吃蛋白质，而不吃碳水、脂肪
如何做到饮食平衡：
比如这道牛肉三明治，把传统做法中用到的高热量烧烤酱换成热量极低的黑胡椒酱，不仅没有减少口味，还带来了浓郁的黑胡椒味儿。
额外添加了豆类、薯类，提供肉类中缺少的纤维和B族维生素，均衡了营养摄入，增加肠道健康。西红柿和生菜中的维生素C帮助人体吸收牛肉中的铁，补血效果更好，牛肉中的油脂还可以帮助人体吸收胡萝卜中的脂溶性维生素。酱料中的梨泥，不仅能减少加工糖的用量，也能改善瘦牛排的口感。