减肥是一个很宽泛的词汇，大致包含了减重和减脂两层意义，但对于比较在乎肌肉含量的人群，减脂且不掉肌肉是第三层含义。每个人群所面对的任务不同，因此应该采用不同的饮食策略，不能生搬硬套，适得其反。
今天，我们先来看看减重和减脂人群该如何吃，来实现减肥目标。
减重人群
对于想减重的人群（体脂在15-20%甚至更高），传统饮食策略，即：碳水化合物，脂肪，以及蛋白质的日常摄入比保持在5：3：2，或者6：3：1较为合适。对于此类人群，总热量和营养均衡是最为重要的。
此类人群的首要任务是，从而总体热量摄入和常量营养的均衡最为关键的。简单地来讲，只要吃得食物来源干净，有营养价值，低钠，低糖（额外添加的糖分），总体摄入热量不超过消耗，那么长久来讲就会减重。
需要强调的是：减重的标准就是纯粹的体重秤上的数字下降，而非真正的体脂成份下降。目前而言，医疗及健身行业均认同的减脂结果是“体脂的最终下降”，而非单纯的“体重下降”。换而言之，体脂下降“1%”比体重下降1公斤更有价值。
话虽如此，初步的减重（纯数字变化），对于减肥者的心理是有鼓舞作用的，我们“绝对”不能忽略这种心理效应。这种“鼓舞效应”对于个体后期持续的减肥是有促进作用的，不能一棍子打死。
减脂人群
对于想减脂，优化体成份的人群（一般体脂在12-15%）左右，低碳水化合物饮食法（如生酮饮食），即：比较适合，碳水化合物，脂肪，和蛋白的比率保持在：3：6：1，或者3：5：2较为合适。
此类人群减脂初期的体脂成份相对较为健康，但是对自身要求比较高，需要有“人鱼线”或者减脂腹部上最后的一点“小赘肉”。
对于此类人群，碳水化合物是比较大的“敌人”。因为这些人面对的是“顽固脂肪”，而顽固脂肪对于“胰岛素”非常敏感。我们都知道，碳水化合物会
刺激胰岛素的分泌，所以碳水化合物也就成了此类人群需要避讳的营养物质。
对于此类人群，生酮饮食可以在较短的时间内取得较好的效果。效果来自两方面：水份流失以及一定的体脂下降。没有碳水化合物的摄入，身体的储水变少，会造成一定“水体重”的下降，经过一段时间后会有脂肪含量的下降。不过生酮饮食法不适合糖尿病或者有其它能量代谢方面问题的人群，且无碳水期间精神状态、体力水平、以及免疫力有所下降。且部分人群会因为膳食纤维摄入不足导致便秘和口臭的现象。建议多摄入一些非淀粉类的叶类蔬菜，多种维生素，维他命C，以确保正常的生理状态，且不建议采用该饮食方法超过8周。
减脂，且需要维持肌肉的人群
对于想减脂，同时维持肌肉的人群，同样可以采用生酮饮食策略，不过需要对传统的生酮饮食策略做一些细微调整：将所有碳水化合物放在运动前、中、后，而非采用绝对的“0”碳水饮食法。
理论上来讲，如果你的糖原充足，就不会发生糖异生。与此同时，你又想保持低胰岛素水平，怎么办呢？
答案是：把碳水化合物放在运动的前中后三个节点摄入。举例：训练前90分钟吃一份复合碳水化合物（全麦、薯类等，25-50克为宜）；训练中（如果有需要），可以摄入一些快糖（比如佳得乐/宝矿力）；训练后的一餐可以参照训练前的一餐。大体上，总碳水摄入量保持在-克足以，让身体维持在合成代谢的状态即可，同时保证生理稳态。
最后一种减脂饮食策略。运用这种策略，体脂降到了7%
第1餐：3全蛋，2蛋白，彩椒洋葱少许，培根2条，橄榄油/椰子油1勺，做成鸡蛋饼；
第2餐：鸡胸蔬菜沙拉（熟鸡胸克），奶酪少许，10颗杏仁；
第3餐：乳清蛋白25克，6汤勺亚麻籽；
第4餐（运动前）：红薯克，乳清蛋白25克；
第5餐：（运动后）乳清蛋白25克；
第6餐：糙米克，熟鸡胸克（用无油喷雾做的），一份蒸蔬菜；
第7餐：乳清蛋白25克，1勺花生酱/3汤勺亚麻籽。
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