到60岁时骨钙会减少50%，此时最容易出现骨质疏松症。我们每天需要多少钙？什么人需要补钙？如何补钙？
我们需要多少钙
参考《中国居民膳食营养素参考摄入量》，不同人群每天需要钙量如下：
不同人群缺钙表现
1.儿童主要表现为不易入睡，不易进入深睡状态，入睡后爱啼哭，易惊醒，入睡后多汗；枕秃，方颅，“X”型腿，“O”型腿，鸡胸，漏斗胸；指甲灰白或有白痕；厌食，偏食；白天烦躁，坐立不安；智力发育迟，说话晚，学步晚（13个月后才开始学步），出牙晚（10个月后才出牙，出牙顺序颠倒）；容易上呼吸道感染，肠道感染以及胃肠功能紊乱，容易皮肤过敏，皮肤出现皮疹后修复缓慢。
2.青少年
缺钙时会感到明显的腿部生长疼，腿软、腿抽筋；乏力，烦躁，精力不集中，容易疲倦；偏食，厌食；蛀牙，牙齿发育不良；皮肤易过敏，易感冒等。
3.中年人
经常性的倦怠，乏力，失眠，夜间易醒，腿抽筋，腰酸背疼，皮肤易过敏，易感冒等。
4.老年人
老年性皮肤病痒；脚后跟疼，腰椎颈椎疼痛；牙齿松动，脱落；明显的驼背，身高降低；食欲减退，消化道溃疡，便秘；多梦，失眠；烦躁，易怒等。
以上自测小技巧，只能是个参考，要确诊是否缺钙还应该到专业机构进行检查，项目包括钙平衡测定、血液生化指标如血清钙浓度（正常值2.25-2.75mmol/L）、骨矿物质含量测定和骨矿物质密度测定。
补钙的最佳时间
Part1
“两头”和“中间阶段”最容易缺钙，也是补钙的最佳时期。
“两头”是指儿童和老人。儿童和青少年期，孩子生长发育快，对钙的需求量大。
进入老年期，钙的流失明显增加，女性50岁左右，男性65岁左右开始出现骨钙丢失，并持续整个晚年期。
“中间阶段”是指女性的妊娠期和哺乳期，一个人担负着“两个人”的营养重任。人生的这些特殊生理期，由于机体对钙的需求量增多或钙的丢失加速，使机体处于钙饥饿状态，此时补钙不仅吸收率高，同时也能有效预防钙缺乏的相关疾病。
Part2
一天中最佳的补钙时间，是晚上临睡前。
根据人体内各种调节钙代谢的激素的昼夜间分泌节律，血钙水平在夜间较低，白天较高，夜间的低钙血症可能会刺激甲状旁腺激素的分泌，使得骨钙的分解加快，如果在临睡前适当补充钙制剂或含补钙食品，就能为夜间提供充足的钙，能起到事半功倍的效果。
7条补钙建议
1.少吃盐
钠的摄入量与尿钙排出量有很大关系。肾脏每排出毫克钠（相当于6克盐），同时就会损失40~60毫克的钙。摄入过量的盐意味着会带走更多的钙。
2.多吃水果
水果中富含钾元素，钾元素可以减少尿钙排出量，另外，水果中的维生素C也是促进钙吸收的因素之一。
3.多吃豆制品
豆制品是膳食中钙的重要来源。比如，黄豆含钙高达mg/g；卤水豆腐的钙含量为mg/g；石膏豆腐的钙含量为mg/g。另外，黄豆中含有的镁、维生素K和大豆异黄酮，均可有效提升钙的利用率，从而减少钙流失的风险。
4.多吃绿叶菜
绿叶菜中不仅含有比较丰富的钙，其中的镁、钾、维生素K和维生素C等营养素都是提升钙利用率的因素。推荐可以食用的绿叶菜包括：菠菜、韭菜、苋菜、番杏、萝卜缨，另外，还有小白菜、奶白菜、油菜、菜薹、鸡毛菜、芥蓝、芥菜、茼蒿、西兰花、莴笋叶、油麦菜等常见深绿色蔬菜。
5.多吃乳制品
乳制品中含有能被身体高效利用的乳钙，每天摄入ml奶制品对提升我们的骨质密度峰值有益无害。
6.多吃全谷杂粮
全谷杂粮的钙含量本身就高于大米白面，钾、镁含量更是远远高于精白大米，有利于提高钙的利用率。
7.喝咖啡时要加奶
研究发现，咖啡有利尿作用，每杯咖啡中的咖啡因会增加2~3mg的尿钙流失。为了保证钙最小程度的流失，建议喝咖啡的时候添加纯牛奶。牛奶中的钙可以弥补咖啡因所造成的钙损失。
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