还记得我们前阵子写的那篇《那些成功瘦下来的人都知道一件事：要自己做饭。》吗？
文章里分享了一整套食帖君亲自总结的常备菜准备技巧，不过因为长度关系，那篇只给出了通用的方法论，但没具体分享一些好吃的常备菜食谱，也是有点小遗憾。
果然，评论里就有很多小伙伴表示不满足：
然后食帖君就拖啊拖啊拖到现在……才写的原因不（只）是懒，而是真没想好，要聚焦在哪种类型的常备菜上？在有限的篇幅里，哪些常备菜更值得被推荐？
最后，终于想清楚了：便当常备菜。
说人话：适合做成便当的常备菜式。
因为以常备菜的使用场景来说，能最大程度突显其优势的，应该就是做便当的时候：只需将冰箱里的各种常备菜取出，按喜好和一定原则码放在便当盒里，吃之前微波加热透，就行了。
快速、简便、省时省力，带便当这件好像有点麻烦的事，忽然间就轻轻松了。
所以，今天就重点分享7道，炒鸡适合作为便当菜的常备菜食谱。
不过首先必须了解一下，便当常备菜通常需要注意的几件事：
①汁水多的菜肴尽量避免。一是容易滋生细菌而变质，二是也会浸泡到其他饭菜，影响口感。
②添加了酸味剂（如醋、柠檬汁等）的菜肴尽量不要和绿色蔬菜紧挨摆放，会令绿色蔬菜变色。
③调味可以稍重一点，比如盐、糖、酱油、香辛料等可适当多加一些，因为能防止常备菜轻易变质。
④烹调方式简单、调味清淡、重在尝鲜的鱼鲜类菜肴尽量避免，易变质。
⑤准备菜肴时，建议考虑颜色搭配。红、黄、白、绿、黑，这五种主色调如果兼具，就应该会是一份赏心悦目的便当了。
那么，什么类型的菜肴，才是便当常备菜里的百搭明星款？
①蛋类料理。
厚蛋烧、水煮蛋、荷包蛋、煎蛋、炒蛋花、煎蛋饼、乳蛋饼、酱油溏心蛋……太多了，鸡蛋太棒了。
②鸡肉类料理。
煎鸡胸、烤鸡胸、减肥的也可以水煮鸡胸、烤鸡腿、炒鸡块、照烧鸡排、可乐鸡翅、番茄鸡、大盘鸡……太多了，鸡太棒了。
③根茎类料理。
比起绿叶菜，结构更扎实且不易变质的根茎类蔬菜，更适合作为便当里的蔬菜担当。比如土豆、红薯、紫薯、芋头、莲藕，不仅各种做法都好吃，也能一定程度上充当主食，替代米饭，让身体在补充足够碳水的同时，也能摄入丰富的膳食纤维。
④其他经过充分烹调的肉类料理。
充分烹调，是指完全断生，并且最好是让调味料充分入味。这样做的目的，主要也是为防止细菌滋生。
比如充分炖煮后的番茄牛腩（但作为便当菜时要尽量将汁水收干）、咖喱牛肉、日式土豆炖肉、充分腌制并烤制后的肋排牛排等。或者原本就是保存期更长的腌制/熏制肉类，比如腊肠、腊肉、培根等。
⑤特别处理后的绿色蔬菜。
刚才说过根茎类蔬菜更适合做便当菜，那绿色蔬菜就完全淘汰了吗？并没有。菠菜、上海青、茼蒿等绿叶菜确实不太适合做成中式常备菜，冰箱冷藏一天就会变质不说，通常二次加热后的卖相和风味也会完全垮掉。
不过，日本人比较经常冷食便当，他们倒也时常将绿叶菜做成常备菜。
但西兰花、西兰苔这类十字花科蔬菜，还是有戏的。先用盐水煮熟，再充分沥干水分，拌上酱油、香油、醋等做成凉拌小菜，或者下锅加辣椒或蒜蓉少油清炒，都可以成为冷藏保存2天没问题的常备菜式。对了，经过充分烹调和调味的芦笋也可以，现在正是芦笋好吃的时候，别错过！
⑥经过充分烹调和较重调味的鱼鲜类料理。
刚才也说过，清鲜的鱼鲜菜式不太适合做常备菜，不过，这也不代表我们就完全不能在便当里吃鱼吃海鲜了。身为海鲜爱好者的食帖君尝试了很多方式，最后发现只要充分烹调，且调味较重，比如日式的照烧三文鱼、酱煮鰤鱼，或中式的沸腾虾，就都还是可以有！
（想吃满满清鲜味的朋友们还是请出门右转。
ok，基本原则就铺垫到这里。
下面进入今天的重磅部分：
根据上面提到的基本原则，食帖君精选了7道超好吃又好做的常备菜食谱！
这几道食谱大多偏日式，因为比较少油，做法简单，调味上很耐保存，卖相好看，都很适合作为便当菜。而且它们使用的调味料也比较接近，不用准备太复杂的材料。
日式厚蛋烧
Time30min
Feed2
密封冷藏保存：2天
Ingredients
鸡蛋……2个
水……50ml
砂糖……1小勺
味啉……1小勺
盐……1小撮
色拉油……适量
Instructions
①将除色拉油以外的食材混合均匀，用滤网过滤两遍，使液体顺滑。
②用厨房纸巾沾少许油，均匀涂抹在厚蛋烧锅中，开小火，倒入鸡蛋液的1/3，待蛋液起泡时用筷子戳穿搅散，趁蛋液半熟时将它卷起到锅的一端。（卷起时将锅离火）
③在锅中空余位置再涂抹适量油，倒入剩余蛋液的1/2，和2一样搅散并卷起，使其包裹在之前的蛋卷外部。最后倒入剩余所有蛋液，按同样方法卷起来。
④将鸡蛋烧每一面都贴近锅的边缘煎熟并使其定型后，即可出锅。
照烧鸡肉
Time30min
Feed2
密封冷藏保存：3~4天
Ingredients
鸡腿肉……g
盐和黑胡椒粉……适量
色拉油……适量
A
砂糖……1大勺
酱油……1大勺
味啉……1大勺
醋……2小勺
Instructions
①鸡腿肉去骨（自己去或买肉时请店员去骨），用叉子在肉和表皮上戳几下，使其更易入味；将A中材料混合待用。
②在鸡腿肉两面撒上盐和黑胡椒粉，平底锅中倒少许油，放入鸡腿，鸡皮朝下，中火煎到微焦，翻面，盖上锅盖，转小火焖8~10分钟。
③然后打开锅盖，转中火，倒入混合好的A，煮至汁水几乎收干。期间时不时将鸡腿肉翻面，让两面均匀上色。
土豆沙拉
Time30min
Feed2
密封冷藏保存：3天
Ingredients
土豆……3个（约~g）
黄瓜……半根
洋葱……1/4个
水煮蛋……1个
火腿……2片
蛋黄酱……45g
颗粒芥末酱……5g
盐……1小撮
现磨黑胡椒……少许
Instructions
①先将土豆去皮切块，用盐水煮熟；黄瓜和洋葱切薄片，用冰水+盐浸泡10分钟左右（ml水+10g盐），从水中捞出并用手挤去洋葱和黄瓜的多余水分；火腿切成1cm宽的短条；水煮蛋切碎。
②土豆煮熟后捞出捣成泥，加入蛋黄酱、颗粒芥末酱、现磨黑胡椒、水煮蛋，搅拌均匀，然后再加入洋葱、黄瓜、火腿，大致拌匀，尝尝味道，可以根据喜好再加些盐和黑胡椒粉。完成！
蜜汁红薯
Time30min
Feed2
密封冷藏保存：3天
Ingredients
红薯……3~4个（中等大小）
黑芝麻……适量
A
砂糖……2大勺
酱油……1大勺
味啉……2大勺
盐……少许
Instructions
①将红薯洗净后切块；平铺在可微波盘子上，淋少许水，盖上保鲜膜，微波加热5分钟，取出后红薯应该变成金黄色。
②用厨房纸巾将红薯表面水分吸干，然后在锅中倒入较多的油，加热到℃左右油温时，下入红薯快速炸至焦黄，捞出沥干油分（不用炸很久，表皮炸脆即可，因为红薯已经过微波加热）。
③另取一锅，加入A中食材，拌匀并加热至沸腾冒泡后，一口气倒在炸好的红薯上，略微拌匀，撒上适量黑芝麻，完成。
土豆炖肉
Time30min
Feed2
密封冷藏保存：3天
Ingredients
土豆……g（约3~4个）
洋葱……1个
牛肉片……~g
魔芋丝……g
扁豆……10个
色拉油……5g
水……ml
A
浓口酱油……4大勺
味啉……3大勺
清酒……3大勺
砂糖……3大勺
Instructions
①将土豆和洋葱切成适口大小的块状，魔芋丝切段，扁豆去丝。
②取一口适宜炖煮的深锅，倒入适量色拉油，开中小火，下入土豆和洋葱翻炒均匀，至洋葱呈半透明时倒入ml的水。
③水沸后放入牛肉，拨散，至水再次沸腾后，撇去浮沫，加入A中所有食材和魔芋丝，拌匀，加盖焖煮10分钟左右。
④开盖，试试土豆的软度，如果已足够软绵，即可下入扁豆，再煮2~3分钟，关火。关火后的土豆炖肉如果再静置半小时~1小时，会更入味。
培根烤芦笋
Time30min
Feed2
密封冷藏保存：2天
Ingredients
芦笋……1把（约10根）
培根……3片
A
蜂蜜……20g
酱油……12g
大蒜粉……2g
黑胡椒粉……适量
Instructions
①烤箱预热至℃；将芦笋根部较硬部分掰掉，保留前半部使用。
②将芦笋分成3组（大约每组3~4根），每组分别缠裹上一片培根，然后放在铺好烘焙纸的烤盘上。
③将剩余A中所有调料混合成酱汁，如果较稀，就微波炉加热1分钟使其浓稠；将酱汁均匀刷在或淋在烤盘里的培根芦笋上，放入烤箱，烤25分钟，最后2~5分钟可以调高一点温度，使培根焦脆。
酱煮萝卜鰤鱼
Time50min
Feed4
密封冷藏保存：2~3天
*食谱出自食帖新书《多谢款待！日本料理完全保存本》
Ingredients
鰤鱼片（可替换为三文鱼）……g
白萝卜……g
生姜……40g
水……3.5杯
砂糖……4大勺
味啉……4大勺
酱油……5大勺
Instructions
①将每片鰤鱼分成2~3份，白萝卜连皮切成约2厘米厚的半圆形片生姜连皮拍扁，切薄片。
②锅中放入切好的鰤鱼、白萝卜和生姜，注水，开强火。
③煮开后将浮沫捞出，加入味啉和砂糖，盖上锅盖，调中火煮约10分钟。
④加入3大勺酱油，再次盖上锅盖，煮到汤汁还剩1/3的量（约需25分钟），其间注意捞出浮末，并不时搅拌，使食材更入味。
⑤沿锅边转圈加入剩下的2大勺酱油，待煮出好看的酱油色之后关火，稍微晾一下盛入盘中，浇上汤汁即可。
tips：
冷冻鰤鱼在某宝能买到，不过也可以替换为三文鱼块，同样好吃。
怎么样，够不够吃？
如果还不够，欢迎去看食帖君的第15本书《便当灵感集》，和最新一本《多谢款待！日本料理完全保存本》，书里还有很多很多常备菜食谱，至少能让你的便当菜式一个月不重样。
点击左下角，
进入食帖君的微店，
就能快速入手我们的书！