蔬菜沙拉是一种非常营养健康的饮食方法。首先它大多不必加热，这样会最大限度的保持住蔬菜中的各种营养不至于被破坏或流失。其次，蔬菜沙拉大多选择3种以上的蔬菜同食，在营养上也会起到很好的互补作用。[1]蔬菜沙拉做法简单且不乏创意，食客们可以任意diy，还能免受厨房油烟之苦，其减肥、美容、养颜的作用十分明显。
1家常做法金枪鱼罐头80克、鸡蛋1个、黄瓜50克、小番茄50克、紫甘蓝50克、玉米粒罐头40克、生菜片、苹果醋1汤匙
1.鸡蛋凉水下锅，水开后再煮5分钟。洗净黄瓜、小番茄等蔬菜。黄瓜切片，小番茄对切两刀，紫甘蓝切丝，生菜撕小片。将金枪鱼和玉米粒从罐头中取出。
.煮好鸡蛋切成小块，与其他食材一起放在碗中，淋1汤匙苹果醋。
3.用筷子轻轻搅拌，让每个食材都均匀蘸满了苹果醋，酸酸的口感非常开胃。
菜品介绍蔬菜沙拉制作沙拉，最关键的就是沙拉酱，沙拉酱调制的好坏，决定着这道菜的优劣。其他的步骤都很简单。像水果沙拉，可以尽可能地把能想到的诸如苹果、鸭梨、西瓜、香瓜、哈密瓜、香蕉等等切成角或丁；而蔬菜沙拉就更简单了，胡萝卜、卷心菜、紫甘蓝、黄瓜、土豆、洋葱等切成丝或者小块。剩下的就是选酱了。
虽然被称为“懒人”，但也要讲究品位。沙拉酱大体上可以分为两种：甜的，适用于水果沙拉；咸的，适用于蔬菜沙拉。一般在商场里买到的沙拉酱，都是甜的，而咸沙拉酱几乎没有卖的。这就需要自己调制了。
调制沙拉酱，要用上等的色拉油和新鲜的鸡蛋黄。大致的比例约在1∶1左右，也就是说一斤色拉油放入一个或不足一个的蛋黄即可，打蛋器随着色拉油徐徐倒入器皿，或顺时针或逆时针不断搅动的时候，可闻着悠悠飘起的香气。
蔬菜沙拉用的咸沙拉酱在调制的过程中还要加入适量的芥末油、胡椒粉、盐、味精等，水果沙拉用的甜沙拉酱则要在调制的过程中加入炼乳、黄油、糖、鲜柠檬汁和少许的盐。
沙拉酱调好了，或甜或咸或水果或蔬菜，只管自己调配就是了。
3菜品做法蔬菜沙拉
一
制作食材
主料：圆白菜00克,番茄80克,黄瓜60克
辅料：青椒30克
调料：色拉油15克,盐克,柠檬汁0克,蜂蜜10克
制作流程
1、把所有准备好的材料(圆白菜、番茄、小黄瓜、青椒)分别洗净，包心菜、番茄切片，青椒、洋葱切环片。
、把切好的材料混拌匀，放在盘子中，备用。
3、最后，把所有的调味料(色拉油、盐、柠檬汁、蜂蜜)混合，搅拌均匀，淋在蔬菜上就可以。
二
制作食材
菠菜克，大葱、大蒜各50克，鲜薄荷叶4片，酸牛奶克，柠檬汁10克，黑胡椒粉、精盐各适量。
制作流程
菠菜洗净后入沸水中烫熟，捞出挤干水分，切成碎末，大葱洗净，切成丝，大蒜去皮洗净后用刀拍碎，切成末，薄荷叶洗净切丝。柠檬汁、葱末、精盐和胡椒粉放入菠菜碗中，拌匀，再加酸牛奶和蒜，撒上薄荷丝即成。
应用：适用于用脑过度引起的头昏眼花，疲乏无力者。
三、
三色蔬菜沙拉
制作食材
罗马生菜0克，苦苣15克，紫叶生菜0克，玉兰菜30克紫菊0克，橄榄油5克，龙蒿醋5克，盐，核桃，苹果丝适量。
制作流程
1.各种生莱撕碎，与苹果丝、核桃混台
.将适量的橄榄油、龙蒿酷和盐调成蘸汁
3.用紫菊装饰装盘即可。
这道菜你也可以根据自己的喜好选择不同的蔬菜来搭配。
四、鸡肉蔬菜沙拉
材料：洋生菜、菊苣、红色卷心菜1杯，鸡胸脯肉g，清酒1大匙，精盐少许，酱油调味汁。
做法：
1、鸡胸脯肉用加入清酒与精盐的水煮一下，取出后用手撕好待用。蔬菜用凉水洗净，撕成大小适合入口的片备用。
、将蔬菜盛在盘子中，再放满鸡胸脯肉，然后淋上调味汁。
功效分析：鸡肉不仅热量低，还具有丰富的营养，常食用美味的鸡肉美食能满足你的口腹之欲，同时还能抑制脂肪增长，让你吃着美味的瘦身美食，也能轻松瘦出窈窕曲线。
五
制作食材
菠萝50克，苹果50克，猕猴桃50克，香蕉50克，小西红柿8个，樱桃若干;
配料红葡萄酒1杯，白糖少许;
制作流程
1.将菠萝、苹果、猕猴桃、香蕉切成方糖大小的丁，小西红柿1分为4;.加入白糖和红葡萄酒拌匀腌1个小时，同时放入冰箱;3.1个小时从冰箱取出，将樱桃去蒂放入，即可。
特点爽口、消暑;红、黄、绿、白色均有。
六
制作食材
材料苹果1个，鸭梨1个，桔子8瓣，荔枝个，菠萝8块，樱桃个;
配料白糖1汤匙，白兰地酒1汤匙，碎杏仁、芹菜末、鲜奶油各1茶匙。
制作流程
1.将苹果、鸭梨洗净削皮、挖核，切成厚片;桔子一切半;荔枝切小块;菠萝切厚片。
.将以上原料与芹菜一起放在瓷盘内，加白糖、白兰地酒拌匀，撒上碎杏仁，挤上奶油花，点缀樱桃即可。
贴士可根据实际情况选择原料，除主料外一般均可用罐头代替，但须控干水分。
特点
香味浓郁，具别异国风味。
七
制作食材
苹果1个、菠萝1个、橘子个、猕猴桃个、圣女果10个;
配料沙拉调料克;
制作流程
1.将菠萝、猕猴桃分别切成一厘米和半厘米的扇形片，苹果去皮切成丁，圣女果一分两瓣，橘子去皮。
.准备一平盘，将每两个橘子对放，摆放一圈，将半个圣女果放在两瓣橘子中间，然后由外向里依次摆上猕猴桃片、菠萝片，中间放满苹果丁;3.最后将沙拉调料挤在中间即克。
特点造型美观，酸甜适口。
八
制作食材
香蕉根、桔子个、苹果1个(不宜太大)、猕猴桃个、红樱桃0粒左右。
配料冰激凌适量
制作流程
1.将香蕉、桔子、苹果、猕猴桃去籽、去皮，切块(大小随意)与红樱桃一起放入玻璃器皿中;.取冰激凌(多少随意，但多点好吃，最好能包住水果块)，搅拌均匀即可食用。
特点色泽鲜艳，香甜爽口，做法简单。
九
制作食材
苹果丁0克、草莓10克、菠萝丁40克、梨丁5克、西瓜50克、松子仁10克;
配料沙拉酱匙、果味酒少许。
制作流程
1.将上列各项水果切丁混合后加入沙拉酱拌匀。.将拌好的水果沙拉放入沙拉碗中，上面撒上松子仁即可。
贴士1.至少需四种以上颜色的水果拼盘，要求颜色各异、形状不同。盛器用玻璃器皿可使造型更加美观。
十
制作食材
苹果、梨、桔子、香蕉、生菜叶、色拉油沙司、鲜奶油、柠檬汁。
制作流程
首先，将苹果、梨、桔子和香蕉都去皮去籽，切成一寸长三分宽的薄片，放入盛器内拌匀。生菜叶洗净，消毒待用。
然后，在小盘里用生菜叶垫底，上面放拌好的水果片。再将鲜奶油，柠檬汁倒入色拉油沙司内拌匀，浇在水果片上。
十一
制作食材
主料：花叶生菜、玉兰菜、红柿子椒、小西红柿、紫甘蓝、豆苗、紫叶生菜、玉米粒、洋葱
配料：千岛沙拉酱
制作流程
1.花叶生菜掰成大块放在盘子里。
.将玉兰菜均匀地摆开。
3.放入红椒圈和切开的小西红柿。
4.加适量豆苗和紫甘蓝丝。
5.将紫叶生菜卷起放在蔬菜上，并撒上洋葱圈和甜玉米粒。
6.放入千岛沙拉酱拌匀即可。
功效：减肥、美容养颜、清脑补肾、调节食欲
水果沙拉减肥，选择油醋汁而非千岛酱，控制热量：
流行的为沙拉调味的油醋汁，是由橄榄油和黑醋调成的，是十分健康又低热量的酱汁。应该尽量不添加千岛酱，因为千岛酱的高热量会把蔬菜沙拉的低热量抵销。
十二
把圆白菜、紫色甘蓝、洋葱、黄瓜、青椒洗干净，沥干水分，切成细丝，放入沙拉酱拌匀即可。
十三
将圣女果、胡萝卜、白萝卜、生菜洗净，沥干水分，将萝卜切成滚倒块，用盐、糖、醋、胡椒、橄榄油制成调味料，加入蔬菜中拌匀即可。
十四
1材料：紫甘蓝、包菜、胡萝卜、沙拉酱。喜欢吃其他蔬菜的朋友可以放其他蔬菜或者是鸡蛋。
紫甘蓝和包菜去掉中间部位，因为中间部位比较硬，不太好吃。
3切成细丝，喜欢切成小片也可以，依据个人喜好。
4胡萝卜也切成细丝。
5根据个人口味加入适量的沙拉酱。
十五
将适量土豆、胡萝卜、鲜黄瓜洗净，土豆、胡萝卜去皮煮熟，黄瓜去籽，然后将以上原料切丁。
取3个鸡蛋去白留黄放入碗中，放入少许精盐、糖搅匀，再放入～00克沙拉油(如没有沙拉油可用熟花生油代替)，边搅边倒入碗中，搅时顺一个方向，并放入少许醋精、凉开水，一并搅打。一直搅到油、蛋、醋、水融为一体，再加少许芥末粉，即成为蛋黄酱，一次用不完，可下次使用。最后把50克奶油(可用牛油或牛奶代替)，蛋黄酱和少许味精、精盐、辣椒酱、白胡椒粉撒在备好的菜丁上，调拌均匀即成。[]
十六
制作食材
主料：黄西红柿50g、紫甘蓝70g、生菜g、胡萝卜丝80g、葡萄干50g。
调料：番茄沙司0g、马乃司50g、盐0.g、胡椒粉0.5g、糖g。
制法
将黄西红柿切角、围入盘边，中间放紫甘蓝、胡萝卜丝、加入葡萄干，用马乃司挤成网格花纹即可，食用时浇上用番茄沙司、马乃司、园葱碎、糖、盐、胡椒粉调制的汁搅拌均匀即可。
4菜品指南蔬菜沙拉营养功效
水果中含有丰富的维生素C、维生素A以及人体必需的各种矿物质、大量的水分和纤维质，可以促进健康，增强免疫力。但是，有些水果含糖量很高，多吃会影响体形的。蛋白质、脂肪、碳水化合物、维生素、矿物质和水这六大营养素，都有其营养价值，缺一不可。例如：维生素A可以提高机体抗病能力，特别是呼吸道抗感染能力的作用。维生素B和维生素C，可提高机体内各有关代谢过程，增进食欲，健全肺部和血管等组织功能。
适宜人群
脾虚便溏、慢性胃炎者忌食 冠心病、肾病患者慎食 风寒咳嗽、痰饮咳嗽者不宜食用。 急慢性肾炎及肾功能不全者忌食 肠道疾病不宜饮用
部分蔬菜的营养价值
苦瓜
[性能]性寒，味苦。能清暑解热，明目解毒。
[适应病症]热病烦渴，中暑下痢，风热赤眼，痈肿，恶疮等。
[用法]炒食，煎汤，捣烂外用等。
[宜忌]脾胃虚寒者慎用。
[食疗举例]
1、鲜苦瓜一个，切开去瓤，放入茶叶，再结合，悬挂通风处阴干，用时取干苦瓜片10-15克，水煎或泡开水代茶饮，用于中暑发热。
、苦瓜适量，洗净切碎，捣烂取汁，每次服50毫升，开水冲服，每日一次;苦瓜晒干碾粉，每服10克，每日3次;苦瓜炒菜常食。以上几法均可用于糖尿病。
3、苦瓜单用，或与菊花，桑叶，灯草煎汤送服，可用于肝热目赤或肿痛。
4、苦瓜适量，生切，加适量盐腌制后，再加香油少许做凉菜食用，可用于胃热口臭。
5、苦瓜克，蜂房5克。水煎服，可用于鼻出血。
6、小苦瓜数条，捣烂绞汁，每次至毫升，开水冲服，每日3次，可用于痢疾、肠炎。
5注意事项蔬菜沙拉选材关键
当然，最简便的方法还是到商场买一瓶沙拉酱回来，可以省去很多时间，直接拌入水果就可以了。如果嫌沙拉酱偏酸，可以加入一些炼乳，比例约为3∶1，即三份的沙拉酱，一份的炼乳。在烛光下，白色的沙拉酱，五颜六色的水果，既好吃，又好看。
酸奶可当沙拉酱西瓜不能作沙拉
市场上出售的酸奶大都是各种水果风味的，用作沙拉酱可谓得天独厚，酸奶不仅口感好，而且品种多，有各种风味和含脂成分不同的酸奶可供选择。
苹果、梨和香蕉是大众化水果，其共同点是肉质都显淡黄色或白色，正好和乳白色的酸奶相配。水果沙拉的用料分量可根据多少人用餐来定，一般来说，两三个大苹果和梨，再加一根香蕉就可做成一盘沙拉，所用酸奶约两瓶。如果想给沙拉添一点色彩，也可点缀一些其它颜色的酸奶，如红色的草莓酸奶和蓝色的紫酱果酸奶，但要注意口感，不要因为追求色彩而破坏沙拉的纯正风味。也可将上述三种水果中任何一样单独做成水果沙拉，其它水果如草莓、猕猴桃、密瓜等，也可单独或混合在一起做成沙拉。个人还可以根据自己的喜好和所用水果的品种，选用不同风味和颜色的酸奶作沙拉酱。
水果沙拉虽容易做，却有一些注意事项。首先，酸奶要选低脂的品种。高脂酸奶往往太稠，作出沙拉不好看，也与水果的清爽特点不符。第二，所选水果不能是那种切成丁要出很多汁水的水果，因为这会使酸奶稀释，以至酸奶裹不住水果丁。例如，西瓜就不能作水果沙拉。同样道理，罐头水果也不易做沙拉，因为里面的水果都是糖水泡的，不容易控干水分，若用，必须控干水分才行。第三，酸奶本身都带有一定酸味，因此做沙拉的水果甜度要高一些才好吃。香蕉一般甜度足够，苹果和梨则因品种不同而甜度不一，需要挑选。
酸奶水果沙拉吃起来比较爽口好吃，孩子们一般爱吃。
水果含有丰富的维生素C、维生素A以及人体必需的各种矿物质(含量最多的是钾)，大量的水分和膳食纤维，可促进健康、增强免疫力。不过要注意的是，有些水果的含糖量很高，一些成品沙拉酱脂肪类含量很高。所以那种“水果沙拉代替正餐可以减肥”的说法其实是一种误区。
制作窍门
1.做水果沙拉时，可在普通的蛋黄沙拉酱内加入适量的甜味鲜奶油，其制出的沙拉奶香味浓郁，甜味加重。
.调制沙拉酱要用上等的色拉油和新鲜的鸡蛋黄。大致的比例约在1∶1左右，既克色拉油放入1个或不足1个的蛋黄。当打蛋器随着色拉油徐徐倒入器皿，或顺时针或逆时针不断搅动的时候，可闻着悠悠飘起的香气。
3.在沙拉酱内调入酸奶，可打稀固态的蛋黄沙拉酱，用于拌水果沙拉，味道更好。
4.水果的种类数量可随个人口味随意增减，同时水果沙拉原料要选新鲜水果，水果切后装盘，摆放时间不宜过长，否则会影响其美观，也会使水果的营养降低。
6生拌蔬果越吃身材越妙新鲜的蔬果中含有大量的纤维素，而能使人肥胖的脂肪的含量却很低，糖也只在根茎蔬菜中含量稍髙，故蔬菜的热量很低。人们生食用少量的蔬果，即会产生饱腹感，减少了其他食物的摄人。减少食物的摄取即可使肥胖者变得健美。再者，多生食蔬果不但不会增加脂肪和胆固醇，而且还能阻止食物中的糖类转化为脂肪，例如蔬果中的芹菜、黄瓜、冬瓜等都有良好的祛脂减肥的作用。蔬果中富含的纤维素，可刺激肠壁，使其蠕动性增强，加快食物通过小肠，能有效地减少小肠对各种营养素的吸收，尤其是可降低脂肪的消化吸收率，减少人体脂肪的沉积，因而达到减肥健美的作用。
下面介绍几款瘦身沙拉：
1.消脂沙拉
原料：高丽菜40克、白萝卜30克、小黄瓜30克，姜少许，橄榄油、梅子醋各适量。
做法：高丽菜、白萝卜、小黄瓜和姜洗净、切丝，淋上橄榄油及梅子醋，拌匀即可食用。
.法式美味沙拉
原料：沙拉菜（苦菊）、小西红柿、小萝卜、新奇士橙、柠檬、核桃、西芹叶、大蒜、法式芥末酱、盐、黑胡椒碎、沙拉橄榄油各适量。
做法：各式蔬菜、水果洗净后充分沥干水分；橙子去处表皮；再去掉里面的白色内膜，切成合适小块，沙拉菜撕成小段，小西红柿、小萝卜切成片；适量西芹叶（剁碎）、大蒜蓉、法式芥末酱、盐、黑胡椒碎、半个柠檬汁、沙拉橄榄油抽打均匀成为法式沙拉酱汁，吃前淋在果蔬沙拉上，拌匀即可。
3.清凉沙拉
原料：菠菜、包心菜、茶兰芹、荠菜叶、豆芽菜、荷叶、火麻仁、郁李仁、红花、桑葚。
做法：将蔬菜类用手掰成块儿，然后将所有原料放在盘子里，倒上沙拉酱拌匀就可以。
此外，生拌蔬果还有解酒、醒酒和防止酒精损害脏腑之功效。
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