大哥们，晚上好呀
小福来请安了
昨天在朋友圈发了一个说说
让各位大哥投票选择今天的推文内容
果然不出我所料
80%的大哥第一选择看瘦身的题材
20%的大哥为小福安排好了明天的内容
想知道明天的内容？
去看我朋友圈哈哈哈哈
好了废话不多说
直接开始今天的瘦身科普时间
不知道大哥们觉得这样的一段对话是不是感到耳熟
这样的关于热量的话题是不是并不陌生呢
现在只要我们想要减肥
先不说网上的那些减肥的食谱有什么
但是大部分都是选择蔬菜水果燕麦等绿色食材
对于食材
笼统的概括为“低热量”这三个字
但是仔细想想
减肥瘦身为什么要看热量呢
真的是摄取的热量越少就效果越好吗？？？
NO！NO！NO！
要知道，减肥中所说的热量摄取是有一定的要求的
每个人每天的摄入量也是不一样的
关于热量摄入要知道
第一步：
▲点开查看大图
第二步：
人不能总躺着所以你每天所需的总热量还要进一步计算。几乎不动Calorie-Calculation=BMRx1.2稍微运动（每周1-3次）总需=BMRx1.中度运动（每周3-5次）总需=BMRx1.55积极运动（每周6-7次）总需=BMRx1.专业运动（2倍运动量）总需=BMRx1.9第三步：
?每天消耗的卡路里＞摄入的卡路里，坚持一段时间必瘦无疑。建议是每日减少摄入-大卡的热量，但不要超，那样透支太多了。而且更严重的话会影响到自身的身体机能，肥~是要减的，健康，我们也是要的~~建议：女人应该保证每天摄入至少大卡，男人大卡所以所谓的减少热量的摄入也是有要求的
不要低于自身标准的
大家一定要记得呀
那么现在
回到今天的标题
同样热量的坚果和炸鸡到底区别在哪里~
健康食品，真的只是比垃圾食品热量低而已吗？
之前看了一片科普文章
然后本福知道了
答案就是四个字
营养密度（NutritionDensity,ND）：能量与营养素的含量，是指食品中以单位热量为基础所含重要营养素（维生素、矿物质和蛋白质）的浓度。
大哥们是不是一头雾水，简单的解释一下
对于一个食物
我们通常应该从两个维度评价：热量和营养
垃圾食品和健康食品仅仅只差在了热量上吗？
对于垃圾食品家长们都会说一句
这个没营养
是的，所谓的“营养密度”
指即在食物都同等热量的情况下
营养越高的食物↑↑↑
“营养密度”就越大↑↑↑
（营养密度计算方式：为克食物某营养素含量÷克食物热量）
再举一个例子
我们普遍认为，牛奶是很补钙的食物
但是如果小福我告诉你
油菜比牛奶更补钙
你相信吗？？
克全脂牛奶的钙含量为毫克、热量约54千卡
油菜钙含量为毫克，热量约25千卡
按照营养密度公式计算
克食物某营养素含量÷克食物的热量
牛奶的钙营养密度为1.92，油菜为4.32
所以油菜的钙营养密度更高
▲此刻的我
这样的举例应该可以很好的表达营养密度这个概念了吧
说了这么多关于营养密度的科普
他的指标的作用就是健康食物吃不胖的秘密
对于某种食物
如果营养素密度≥1
就代表该食物同时满足能量和营养的供给
甚至超过
如果营养素密度＜1
就代表该食物不能同时满足能量和营养的供给
▲你的卡vs别人的卡
本福我知道这时候有人就会问了
我知道你说的这些大概意思是什么了
那能不能直白的告诉我
什么最好少吃
那么，大家记好了
所有的垃圾食品
如可乐炸鸡、糖果蛋糕等
它们的共性都是热量虽高却普遍缺乏膳食纤维、维生素和矿物质等
都无一例外的是低营养密度食物
除了提供热量以外别无其他价值....
所以垃圾食品又称“空热量食品”
常见的低营养密度食品：
油炸类食品、腌制类食品、加工类肉食品(肉干、肉松、香肠、火腿等)、饼干类食品(包括所有加工饼干)、汽水可乐类饮料、方便类食品(主要指方便面和膨化食品)等
7种营养密度较高的食物
分别为：三文鱼、贝类。芥蓝、土豆、蓝莓、蛋黄、黑巧克力
所以说减肥时
如果你选择了营养素密度高的食物
能从有限的卡路里中获得更多的营养
就既能减肥又不会影响到健康
但如果选择营养素密度低的食物
就容易造成营养不良和情绪低落
最后因为缺乏脂肪分解代谢所需的维生素和矿物质
恭喜你减肥失败反弹成功
这时候应该就能理解为什么减肥食谱中
告诉我们要吃坚果而不是炸鸡了吧
“一般来说，如果选择同类食物中脂肪含量比较低或者糖含量比较低的品种，通常可以有效提高膳食中食物的营养密度。比如选择水果代替甜食。反之,在食物中加入大量的油、糖等成分,会显著降低食物的营养密度。”
——中南大学营养科教授李惠明
小福还深刻的的记得
那篇科普文告诉我的
鉴别高营养密度食物的方法总结——
1.越完整新鲜的食物营养密度最高
2.越粗糙天然的食物营养密度最高
3.添加油、糖、香精、精制淀粉越多的食物营养密度越低
4.烹饪方式越清淡的食物营养密度越高
单纯关心热量高低来评判食健康食物和垃圾食品
这个想法是大错特错的哦~
蒟蒻果冻的热量很低
但我们不会认为这个就是有营养的
坚果和某些水果的热量都很高
但依旧是减肥食谱中必不可少的营养来源
下面分享一些超级好看的减肥餐
谁说减肥餐就颜值不高了
至于减肥餐的做法
大家记住少油少盐，尽量清单，减少调味料
多吃高营养密度的新鲜食材
吃着变瘦真的是可以的~
▼
卷心菜三明治
（卷心菜/胡萝卜/鸡蛋/鸡胸肉/黄瓜）
奇异籽沙拉
（奇异籽/西红柿/鸡蛋/鸡胸肉/秋葵/菠菜）
胡萝卜煎蛋沙拉
（胡萝卜/小西红柿/鸡蛋/鹰嘴豆/三文鱼碎/芹菜）
鹰嘴豆苦瓜沙拉
（牛油果/小西红柿/鸡蛋/苦瓜/三文鱼/卷心菜）
牛油果卷心菜切丁沙拉
（牛油果/卷心菜/蘑菇/鸡胸肉/胡萝卜/小西红柿）
西柚胡萝卜沙拉
（西柚/橙子/胡萝卜/香菜）
蘑菇青菜沙拉
（蘑菇/青菜/鸡蛋）
紫薯饱腹套餐
（紫薯/西兰花/鸡胸肉/柠檬/小西红柿/胡萝卜/蘑菇）
豆类胡萝卜沙拉
（豆子/西兰花/鸡蛋/胡萝卜/四季豆）
红薯土豆煮物
（红薯/土豆/青椒/胡萝卜/鸡胸肉）
今天关于热量的科普就到此结束啦
总结一下全文的重点
当各位仙女们准备减肥的时候