对于肩部训练，男生希望拥有大圆肩，这样可以显得上半身很壮实，女生希望拥有紧实的肩部，这样在夏天可以肆意的露出手臂，网上对于肩部训练的文章数不胜数，黄金动作无非也就推荐、平举以及其变种动作，可是很多朋友动作选对了，肩部生长仍然不尽如人意，这到底是为什么？
首先是寻找发力点，我们都知道肩部分为前、中、后束三个部分。
要想拥有好看的肩部，前中后束的训练都是不能忽视的，但首先我们应该寻找正确的肩部发力点，找到发力点之后，才能对肩部施加重量，达到训练的目的。仔细想想，你是否有这种情况，练完肩了，感觉肩部并不充血，反倒是斜方肌（脖子两侧的肌肉）或者手臂充血或者酸痛，这就是发力点没找对，其实找肩部发力点并不难，大家可以试试看这个动作，将两手垂直放于身体两侧，然后将小臂弯曲，进而向两侧抬起手臂，在这个过程中感受肩部发力的变化，多重复几次，记住肩部发力的感觉，这个感觉就应该是我们训练时肩部的正确发力方式。
一、正确的训练方法与训练重量很多人在做三大黄金动作（卧推、硬拉、深蹲时）都能做很大的重量，所以理所应当的认为肩部也可以承受大重量，结果用大重量训练完了（一组也能做12个左右），发现肩部泵感并不强烈，很疑惑，其实，肩部训练并不需要多大的重量，因为肩部肌群本身就不是身体的主要承力肌群，如果用大重量刺激肩部，身体势必会想办法通过其他肌群的协调发力去完成动作，塑性训练的核心就是孤立目标肌群发力，如果力都被分散了，何谈目标肌群充血呢？肩部肌群适合的训练模式是：小重量、多次数刺激，选择一个你可以做到16-20次的重量，尽量缩短间歇，通过次数和组数来刺激肩部，这才是肩部训练的核心原则。二、关于训练技巧前面说过，肩部分为前中后束三个部分，要想拥有饱满的肩部，三者训练缺一不可。我们在日常生活中使用前束、中束较多，所以大部分人的前、中束相对后束来说是比较发达的。大家如果从侧面观察有些朋友（尤其男性）的肩部不是圆型而是斜长型的话，多数都是因为后束薄弱导致的。如果也有这种问题的朋友，酸奶建议你改变你的训练顺序，在体能最充沛的时候集中训练肩后束，其次中束，最后训练前束，当然，如果你中束薄弱，也可以在体能最充沛的时候训练中束，原则就是薄弱肌群优先训练。对于有一定训练基础的朋友，如果肩部想获得更大的刺激，不妨试试将前中后束分开训练，意思就是在练肩日集中轰炸其中一个部位，而把其他部位结合其他肌群一起训练，酸奶为了让肩中束获得足够的刺激，会专门选择一天用60分钟集中轰炸中束，然后在练胸日练完胸之后训练肩前束，在练背日练完背之后训练肩后束。原因在于肩前束与胸部肌群是协作肌群，肩后束与背部肌群是协作肌群，这样结合训练，效率会更高，同时对肩部的塑性也更有帮助。三、关于斜方肌借力的问题
很多朋友都会出现练肩的时候斜方肌借力的问题，导致肩部刺激不够，对于这种情况，除了继续巩固肩部训练动作之外，还可以通过改变训练顺序来遏制斜方肌借力，那就是在肩部训练之前将斜方肌先练了，斜方肌疲劳之后再来训练肩部，就很难借力了（如果你怕训练斜方肌脖子粗，那我求你整篇文章都别看了，肌肉是那么好长的呢~）四、关于女性练肩肩部训练对于女性训练来说也是尤为重要的，紧实的肩部会让人看起来更为挺拔，对于女性来说，着重训练的部位应该是肩的中束与后束，因为前束练大了，会让整个人看起来比较宽，相信大部分女生都不希望这样吧，至于训练动作，酸奶就不罗嗦了，网上一堆一堆的~五、关于饮食很多朋友肩部生长的慢，还有可能是因为饮食问题，如果是饮食问题导致的上涨缓慢，那可能你全身肌肉生长的都不会太快，对于经常训练或者希望增长肌肉的朋友，饮食要格外注意。先说不能吃的：1、盐尽量少碰，摄入过多的盐分会减慢身体的新城代谢速度，也会让人水肿，这对于肌肉在训练时快速充血是极为不利的，而且大家大可不必担心盐分摄入不足带来的问题，例如甲状腺肿，大家都知道甲状腺肿是因为身体缺乏碘，但是对于现代人来说，我们是很难出现碘摄入不足的，所以放心断盐，不会有任何问题。2、油尽量少碰，如果要吃油，尽量以橄榄油和椰子油为主，这属于健康脂肪，可以少量摄入，但是菜籽油、花生油之类的，就不要碰了，对于增肌效果并不好。3、单一碳水，例如精米、精米最好不要吃，由于单一碳水为单糖，极易被人体吸收，对于增肌人群来说，单一碳水摄入过多会快速增加脂肪。合理安排饮食应该注意的地方：要想增肌，吃是关键。对于增肌人群，蛋白质和碳水是重中之重，蛋白质要选择优质的、易被人体吸收的蛋白，例如：鸡胸、牛肉、鸡蛋、瘦猪肉等；碳水要选择复合碳水，例如：紫薯、土豆、南瓜、糙米、玉米等。锌含量高的食物也是关键，锌可以刺激睾酮素分泌，而睾酮素是肌肉生长的重要激素之一，所以我们一定要多吃锌含量高的食物、例如海鲜、动物内脏。关于胆固醇，如果你想增肌，虽然不能摄入过多，但也不能排斥，和锌一样，胆固醇也可以有效刺激睾酮素的分泌，酸奶建议大家选择一些健康的胆固醇来源，例如：蛋黄、动物肝脏等。